Esta técnica derivada del yoga es muy simple y no llamas la atención, por lo que puedes hacerla en cualquier lugar, en la cama, en la mesa de la oficina, en clase o en el coche. Lo ideal es hacerlo sentados o de pie, con la espalda recta, y los pies apoyados en el suelo, no tienes por qué necesariamente sentarte en posición de loto ni nada similar.
La técnica es muy sencilla, imagina que recorres los lados de un cuadrado, en el que empiezas inhalando por la nariz en 4 segundos, retienes 4 segundos con los pulmones llenos, exhalas por la nariz en 4 segundos y retienes el aire otros 4 segundos con los pulmones vacíos. Así completas los 4 lados iguales de un cuadrado imaginario, en 16 segundos.
Si te resulta difícil con 4 segundos, puedes hacerlo contando 3 segundos en cada lado. Con un poco de práctica podrás pasar a 4.
Cuando ya lo domines, puedes inhalar en 4-5 segundos y retener el aire con los pulmones llenos en el mismo tiempo, e ir alargando los segundos de la exhalación a 6-7-8 segundos, pensando en un rectángulo, llegando a doblar el tiempo de exhalación y retención, al de inhalación con retención, ya que la calma viene al exhalar, como si fuera un suspiro largo y pausado.
Repite entre 5 y 10 respiraciones, y cuanto más practiques, más fácil será para ti entrar en calma en menos de 5 respiraciones cuadradas, a 16 segundos por cada ciclo completo (4 x 4) serían 80 segundos (16 x 5 = 80).
Esta técnica tiene su fundamento científico detrás, lo que ocurre al exhalar es que activamos el sistema nervioso parasimpático, y esto hace bajar la presión sanguínea al dilatar los capilares y produce un descenso de las pulsaciones instantáneo, ya que el cerebro lo asocia con un estado de relajacion y ralentiza varias funciones incluyendo la respiración y la digestión.
Fuente: Breathe (Sheff). 2017 Dec; 13(4): 298–309. doi: 10.1183/20734735.009817