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¿Qué son los Microhábitos Saludables?
Un microhábito es una acción sencilla, breve (menos de 2 minutos) que te ayuda a priorizar tu autocuidado de forma estratégica en el día a día.
La clave de su éxito reside en que eliminan las barreras físicas y mentales que nuestro cerebro genera hacia los grandes cambios. Te permiten mejorar tu rendimiento sin necesidad de fuerza de voluntad, ni esfuerzos extra.
Por ejemplo:
- Al inicio del entrenamiento: Realiza 4 respiraciones conscientes por la nariz. Con este microhábito resetearás el patrón de respiración bucal que se instala en nuestro día a día a causa del estrés lo que mejorará instantáneamente la oxigenación del cerebro.
- Al finalizar el entrenamiento: Frota tus manos hasta generar calor y colócalas sobre tus ojos cerrados. Este microhábito del yoga tradicional llamado “palming” te ayuda a mejorar en menos de 2 minutos la visión, la concentración y el descanso mental. Es el cierre perfecto a un buen entrenamiento.
- En el trabajo: Ponte una alarma que suene cada hora y cambia de postura durante 30 segundos. Con este gesto evitarás el negativo impacto que las inconscientes posturas forzadas del día a día tienen en tu rendimiento físico.
- En la pausa de media mañana: Sustituye la pausa del “café” por un vaso de agua o una infusión. La mayoría de las veces cuando nos sentimos agotados no necesitamos más cafeína, sino hidratación.
Los Microhábitos Saludables no te llevan a hacer más cosas, sino a hacerlas mejor. Te ofrecen una forma muy práctica y fácil de aplicar las mejoras de 1% que todos necesitamos para optimizar nuestro rendimiento físico y mental, sin resistencias de agenda, ni grandes desafíos mentales.
Si un microhábito no va contigo, tienes 10.000 opciones más para lograr el mismo objetivo.
¿Por qué funcionan los microhábitos?
El motivo por el que 8 de cada 10 personas fallamos cuando intentamos generar un nuevo hábito en nuestra vida como deportistas es seguir imponiéndonos rutinas que no encajan con quienes somos.
¿Y sabes cómo te das cuenta de que ese hábito escogido no se alinea contigo?
Porque el primer síntoma que experimentas es la resistencia interna. Si cada vez que piensas en hacer ese hábito sientes desgana o ansiedad, probablemente no está alineado con tu identidad o tu momento vital.
Por ejemplo, hacer un completo calentamiento antes de iniciar el entrenamiento o dedicar una sesión a realizar estiramientos puede ser excelente para unos, pero para otros puede ser una tortura.
La propuesta que está resultando transformadora es probar microhábitos diversos hasta encontrar aquellos que se sienten naturales, casi como si siempre hubieran formado parte de ti.
En los ejemplos anteriores, podemos sustituir un completo calentamiento por uno exprés en el que combines 2-3 ejercicios que en menos de 2 minutos te permitan poner foco y comenzar a activarte física y mentalmente. Por supuesto que no tiene los mismos efectos positivos que hacerlo completo, pero póntelo fácil. No podrás empezar al 100% de intensidad y deberás adaptar la primera parte del entreno hasta alcanzar este punto, pero habrás incluido una secuencia fácil que ofrece la menor resistencia a tu cerebro.
Y para los estiramientos, podemos incluir otros 3-4 ejercicios durante el día.
¿Qué tal en las pausas entre reunión y reunión? Fácil, los microhábitos funcionan porque te permiten priorizar tu estado emocional, gustos y preferencias sin perder efectividad.
¿Y qué les diferencia de los hábitos tradicionales?
Un microhábito es una versión mucho más corta, sencilla y flexible de un hábito. Se adapta a nuestras necesidades y estados emocionales, consume muy poco tiempo y evita la resistencia mental.
Son pequeñas decisiones que, apoyándose unas en otras, provocan un cambio profundo y sostenible en el tiempo. Son, como cita la teoría del Premio Nobel en Economía Conductual Richard Thaler, “pequeños empujones que te facilitan tomar mejores decisiones en tu día a día”.
5 errores silenciosos de los deportistas “sanos” …y cómo los microhábitos lo cambian todo
¿Qué os parece si damos un paso más en la forma en la que los Microhábitos transforman nuestro día a día sin esfuerzo?
Apliquémoslo ahora a esos “5 errores invisibles” que pueden estar saboteando tu salud metabólica, hormonal o cognitiva sin darte cuenta.
1. Respiras mal sin saberlo
Muchas personas bloqueamos la respiración mientras trabajamos, ya sea delante del ordenador, cortando el pelo a un cliente o transportando cajas o priorizamos la respiración bucal porque permite una entrada más rápida de un mayor volumen de aire. En una sociedad en la que cada vez estamos más congestionados nasalmente, nuestro cuerpo tiende a priorizarla por delante de la “costosa” respiración nasal.
Respirar conscientemente por la nariz incrementa la oxigenación de la sangre, hasta un 15% más en comparación con la respiración bucal. Esto se debe a una distribución más uniforme del aire en los pulmones y a la producción de óxido nítrico, que facilita la absorción de oxígeno y dilata los vasos sanguíneos.
- Microhábito: Cuando seas consciente de que estás bloqueando la respiración o haciéndola bucal mientras trabajas rompe con el ciclo haciendo 4 respiraciones completas por la nariz. La respiración nasal es más lenta y profunda, lo que activa el sistema nervioso parasimpático, disminuye la frecuencia cardíaca y promueve la relajación y la concentración. Te sentará bien a nivel laboral, pero también a nivel de rendimiento físico en los entrenamientos.
2. Comes con el móvil encima
Comer distraído por el móvil debilita la conexión mente-cuerpo, lo que hace que no se perciba cuándo se está satisfecho. Además, favorece la ingestión de aire y una masticación deficiente, lo que puede causar hinchazón, gases y digestiones pesadas. Traslada esta desconexión a los entrenamientos.
Que tu cuerpo no sepa cuando debe aumentar la oxigenación cerebral o cómo autoregular el sabotaje mental de los últimos metros de carrera. El entrenamiento empieza en los pequeños gestos del día y poner el móvil en modo avión influye más de lo que crees en esa consciencia cuerpo-mente.
- Microhábito: Pon el modo avión mientras comes. Te lleva menos que escribir un WhatsApp y el efecto en tu rendimiento es alucinante.
3. Ignoras a tu estado mental antes de entrenar
No escuchas a tu ‘mood mental’ antes de entrenar está afectando directamente a tu rendimiento. Esquivar o ignorar de forma consciente el estado emocional que tienes antes de entrenar desregula tu sistema interoceptivo, perjudicando a la capacidad de tu cuerpo para identificar y regular emociones en tu día a día.
Esto también te afectará en el momento de la competición, por muy concentrado que quieras estar, ante una situación de máxima presión no habrás entrenado mentalmente tus emociones y puedes verte sobrepasado, aunque no lo sientas. Eso activará torrentes hormonales y respuestas neurofisiológicas de defensa que no esperas, ni deseas el día de la competición.
- Microhábito: crea un ritual de 15 segundos en el que te preguntes antes de entrenar cuál es tu nivel de energía mental de 1 a 10 y cual tu nivel de energía física. Si alguno de los dos es inferior a 5, debes adaptar la intensidad con la que vas a entrenar a la mitad del esfuerzo. No fuerces el mood perfecto. Los estados mentales positivos necesitan ‘puertas de entrada pequeñas’ para activarse. Date 15 segundos para escucharte, este simple gesto mejorará tu autoconocimiento. Si llevas más de una semana en la que las puntuaciones son menores a 5, es momento de hacer una pausa consciente de entrenamiento de al menos 48-72 horas.
4. Entrenas… pero luego no te mueves
Entrenas casi todos los días, pero estás muchas horas en una misma posición, ya sea sentado o de pie y te desplazas en vehículo automático a todos lados. Que sepas que ser una ‘persona sedentaria’ dentro del cuerpo de un deportista está perjudicando seriamente tu rendimiento.
Si te lesionas, tardarás más en recuperarte y además no estás exento de sufrir enfermedades crónicas, debilidad ósea y problemas emocionales como cualquier otra persona sedentaria que pueden fastidiar tu plan de entrenamiento.
- Microhábito: Suma minutos de intensidad baja a moderada en tu día a día. Camina 2 minutos después de cada comida o mientras llamas por teléfono, siéntate más en el suelo que en el sofá o en la silla de la oficina o estírate más a menudo entre reunión y reunión. Estos simples microhábitos te facilitarán romper con posturas forzadas, a la vez que sumas minutos de actividad física que multiplicarán tu rendimiento.
5. Pospones la alarma cuando te levantas (“snooze”)
¿Te levantas con la primera alarma o prefieres posponerla unos minutos más? ¿sabías que retrasarla unos minutos influye en la energía y bienestar con el que empiezas tu día?
Fragmentar el sueño puede generar fatiga y falta de concentración durante varias horas tras el despertar, especialmente si el sueño nocturno no ha sido suficiente. Repetidas interrupciones envían señales contradictorias al cerebro, dificultando un despertar reparador.
- Microhábito: Levantarse a la primera favorece una mejor higiene del sueño, regula el ritmo circadiano y promueve la productividad y la salud a largo plazo. Ajusta la hora de la alarma para dormir lo necesario y evitar depender del “snooze” de forma habitual.
Tres microhábitos al día: el número mágico
La mente actual busca 10.000 opciones y placer inmediato. Los Microhábitos actúan en tu mente como “chupitos de Flow” porque cada vez que te regalas conscientemente uno es como si tomaras un chupito que te recarga de energía y amor propio. La propuesta que nos hace para implementarlos en nuestra agenda sin que se sientan como una obligación más es sencilla: elige “tres microhábitos al día” que te hagan sentir bien. Los que tú quieras. Hoy pueden ser unos, mañana otros. ¡Los que quieras!
A diferencia de otras teorías tradicionales en la generación de hábitos, en esta ocasión no se trata de repetir siempre el mismo ejercicio o snack saludable para “fijar” el hábito. Olvídate de la constancia y el esfuerzo. Nuestra mente adora la novedad, así que ofrecerle variedad es, tras los últimos hallazgos científicos, una buena estrategia no un problema. Entonces… ¿lo de repetir un hábito durante 66 días o los famosos 21 de marketing ya no funciona? Sí que funciona, pero no en salud. Durante muchos años hemos asociado erróneamente la fijación de hábitos saludables al hecho de repetir una acción hasta perfeccionarla. Como se hace en el Alto Rendimiento Deportivo.
El problema fundamental es que los comportamientos que adoptamos cuando se trata de cuidar de nuestra salud no funcionan bajo esta misma dinámica de repetición, constancia y sacrificio. O solo funcionan así tras una lesión o problema de salud grave. El resto del tiempo, necesitamos flexibilidad. Una frase que lo ejemplifica muy bien es la de “lo enemigo de lo bueno, es lo perfecto”.
El objetivo de los Microhábitos no es ayudarte a repetir una acción saludable hasta automatizarla en tu rutina, sino facilitarte 10.000 formas diferentes de autocuidado que lleven a tu cerebro a fijar la decisión de que le gusta cuidarse, sin ofrecer resistencia alguna.
Los deportistas solemos creer que lo importante es el entrenamiento, el suplemento, la marca de zapatillas. Pero lo determinante en el rendimiento es lo que pensamos cada día sin darnos cuenta. Las decisiones que tomamos. Para poder cuidar de nuestra salud y por ende de nuestro rendimiento físico y mental, debemos tomar decisiones casi constantemente en el día: cuando nos levantamos, con quien hablamos, lo que comemos o cenamos, … ¿te imaginas qué fácil sería cuidarse si no tuvieras que tomar decisiones constantemente?
Ese es el objetivo de los Microhábitos Saludables:
Que puedas priorizarte sin apenas darte cuenta, sin resistencias. Porque lo importante no es hacerlo perfecto, sino hacerlo con conciencia. Y los microhábitos, aunque pequeños, tienen el poder de llevarte del “yo no puedo” al “claro que sí”, sin presión, sin culpa… y, sobre todo, sin esfuerzos extra.
¿Te animas a probar un microhábito esta semana?
Cuéntanos en redes cuál es el microhábito que mejor te funciona con el hashtag #MicrohabitoSportlife.
Sobre la autora:
La Dra. Beatriz Crespo Ruiz, doctorada en medicina, alto rendimiento, una gran deportista y emprendedora del mundo del ejercicio físico y la salud. Es autora de libros como Microhábitos Saludables, del que nos habla en este artículo y nos lanza un mensaje claro: “La salud y el rendimiento no dependen solo de lo que haces en los entrenamientos que planificas, sino de los cientos de gestos casi invisibles que repites sin darte cuenta el resto del día”
Puedes escucharla directamente en la entrevista que nuestra directora Yolanda Vázquez Mazariego la hizo hace unos días aquí
