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Es más que probable que los aficionados al deporte y especialmente los más interesados con aspectos relacionados con el entrenamiento y la condición física, estén familiarizados con el término Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) o sus siglas derivadas del inglés HRV (Heart Rate Variability). De todos modos, todavía muchos no acaban de comprender el significado de esta terminología y lo que representa, ni tampoco las aplicaciones prácticas que tiene en el entrenamiento de ciclistas, en este caso. Por ese motivo, hemos decidido hacer un repaso sobre esta cuestión.
¿Qué es la HRV?
La variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV es un parámetro que se mide para conocer el estado general del deportista, desde el nivel de forma a su salud. Un feedback que nos dice si estamos en un buen momento para entrenar duro, para competir o si por el contrario es el momento de descansar.
Un poco de historia
Los primeros estudios sobre variabilidad de la frecuencia cardíaca datan de los años sesenta del siglo pasado. Se realizaron a modo de prueba piloto con los cosmonautas soviéticos y se llevaron a cabo para intentar medir cómo se adaptaban estos a los cambios en las condiciones atmosféricas y de todo tipo que aquellos hombres podrían encontrarse en el espacio.
Años después, ese mismo interés de medir el nivel de adaptación del ser humano ante diversos estímulos, se extendió al ámbito deportivo, pasando a ser un nuevo parámetro que, tanto médicos del deporte como entrenadores, comenzaron a ver con sumo interés.
Por aquel entonces, las investigaciones previas señalaban a una estrecha relación entre los cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y los diferentes estados de forma y salud del deportista.
Polar, compañía pionera en la fabricación de medidores de frecuencia cardíaca, fue la primera en implementar la medición de la variabilidad o HRV en sus dispositivos. Esto supuso la puerta de entrada a una información, hasta entonces, sólo reservada al ámbito de los estudios y la investigación médica.
A día de hoy, ya existen multitud de aplicaciones, dispositivos que monitorizan la variabilidad de la frecuencia cardíaca, generando informes, líneas de tendencia, etc, al alcance de cualquier usuario. Siendo una de las herramientas de control del estado general del deportista más generalizadas y en boga de los últimos años en el alto rendimiento.
¿Para qué sirve realmente medir la HRV?
En términos generales, se puede decir que la variabilidad de la frecuencia cardíaca hace referencia al nivel de regularidad de nuestro ritmo cardíaco. Esta regularidad se mide mediante el tiempo, en milisegundos, que transcurre entre cada uno de nuestros latidos. Para ser precisos, la medición se lleva a cabo entre la onda R de cada latido, que es una de las ondas que se registran en un electrocardiograma.
Así, cuando este intervalo de tiempo entre onda R y onda R o para simplificar, entre latido y latido es muy estable, es muy parecido, se afirma que tenemos una baja variabilidad de la frecuencia cardíaca. En cambio, cuando el tiempo transcurrido entre latido y latido va variando y se muestra poco estable, se afirma que tenemos una elevada variabilidad.
¿De qué depende?
Para entender de qué depende la variabilidad de la frecuencia cardíaca, hay que conocer qué mecanismos la condicionan. En este sentido, aclarar que la frecuencia cardíaca, el ritmo de nuestro corazón, está regulado por el sistema nervioso autónomo, que a la postre es el responsable de todas las funciones involuntarias de nuestro organismo, tales como: la digestión, la temperatura corporal, la redistribución sanguínea y un largo etcétera.
A su vez, el sistema nervioso autónomo está dividido en su rama simpática y parasimpática, con funciones opuestas entre sí. Es más, la actividad de una inhibe la de la otra.
- El sistema simpático tiene la función de acelerar procesos para que liberemos energía, con lo que su actividad se asocia a estados de alerta y de fatiga.
- El sistema parasimpático promueve procesos de conservación de energía, favoreciendo la recuperación y una buena predisposición para el esfuerzo físico, por ejemplo.
¿Cómo actúa el sistema nervioso sobre el HRV?
Cuando predomina la actividad del sistema simpático, por ejemplo, se elevan los valores de glucosa en sangre, de cortisol, aumentan los procesos de inflamación o la frecuencia cardíaca, pero disminuye su variabilidad, volviendo a la frecuencia cardíaca más estable entre latidos.
La activación del sistema parasimpático realiza lo contrario, es decir, reduce niveles de glucosa, hace disminuir la presión arterial o la frecuencia cardíaca. Sus funciones son de restablecimiento, en general. Respecto a la variabilidad de la frecuencia cardíaca tiende a aumentarla, con lo que el pulso es más variable entre latidos cuando estamos sometidos a un predominio de la actividad parasimpática.
Esta circunstancia hace que tengamos que relacionar valores de baja variabilidad de la frecuencia cardíaca con situaciones que no nos predisponen para un buen rendimiento, ya sea por fatiga, stress físico o mental, pues al estar relacionada la variabilidad con el sistema nervioso, un trastorno de carácter emocional puede afectar igualmente a la variabilidad.
De hecho, es habitual observar valores de HRV bajos siempre después de entrenamientos duros o competiciones, durante procesos de entrenamiento muy exigente, en el transcurso de una enfermedad o ante situaciones de estrés emocional.
Los valores elevados de variabilidad de frecuencia cardíaca, sin emargo, los debemos relacionar con momentos en los que el deportista está en óptimas condiciones para rendir a un buen nivel, pues vienen asociados a periodos en los que estamos reponiendo depósitos energéticos, se está regenerando el tejido muscular y están actuando hormonas con efecto anabólico.
Algunos matices
Es evidente que con el seguimiento de los valores de la variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV podemos controlar mejor el estado general del ciclista o de nosotros mismos si entrenamos y nos gusta monitorizar todos los parámetros referentes a nuestro estado de forma.
En procesos de entrenamiento, el HRV puede servir para comprobar cómo estamos asimilando adecuadamente la carga de trabajo y en función de ello, si debemos seguir o no con el plan.
Por el contrario, puede advertirnos también para rectificarlo, por ejemplo, si observamos una tendencia hacia una variabilidad inferior con el paso de los días.
También como confirmación de algo que podemos estar sospechando en base a nuestras sensaciones, cuando por ejemplo no acabamos de tener buenas sensaciones sobre la bicicleta y no entendemos el porqué, los valores de HRV nos pueden dar el dato objetivo de que, efectivamente, algo no va bien. La afectación de cuestiones emocionales puede medirse o detectarse también a través de la HRV y comprobar si estas nos afectan en el rendimiento.
En todo caso, se ha demostrado que el valor de HRV de un día para otro puede tener diversas fluctuaciones que deben considerarse no determinantes, de manera que un valor aislado, de un solo día con un HRV inferior al día previo no necesariamente viene acompañado de un mal rendimiento. Por ese motivo, se aconseja actuar en base a tendencias de HRV de un mínimo de 4 a 5 días y no por el valor puntual de una sola medición.
Qué mide el HRV
El tiempo que transcurre, en milisegundos entre la onda R de cada latido que realiza nuestro corazón.
Cuando ese intervalo de tiempo tiende a ser muy parecido, decimos que la variabilidad es baja, cuando el intervalo de tiempo tiende a ser irregular, decimos que la variabilidad es alta.
Cómo interpretarlo
- Baja variabilidad >> Predominio sistema nervioso simpático >> Baja capacidad para el rendimiento >> Revisar o considerar el tipo de entrenamiento que realizamos (bajar las cargas (menos volumen y/o intensidad)
- Alta variabilidad >> Predominio sistema nervioso parasimpático >> Buen nivel de adaptación al esfuerzo y potencialmente buen rendimiento, podemos tolerar altas cargas de trabajo.
¿Cómo se puede medir la HRV?
Actualmente existen múltiples maneras de medir el HRV, algunas más prácticas, otras más farragosas, otras gratis y algunas de pago. Hoy en día puedes encontrar desde apps en tu móvil como HRV4Training o Elite HRV que con un sencillo test de medición de unos pocos segundos ya toman tus valores, pasando por dispositivos como smartwatches que miden también este parámetro u otros más específicos como pulseras WHOOP o anillos (OURA) que miden el HRV durante las 24 horas del día y generan informes de lo más completos sobre tu estado de descanso, fatiga, sueño y todo ello vinculado a la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Miguel Angel Sáez como entrenador y autor de este artículo nos cuenta su experiencia midiendo y entrenando según los datos de su HRV.
Primero cómo ciclista y luego como entrenador de ciclistas, llevo varios años experimentando y usando el parámetro del HRV.
Lo cierto, es que supone un feedback fantástico, prácticamente, en tiempo real sobre el estado del sistema nervioso y por tanto la mayor predisposición o no que podemos tener para adaptarnos a las cargas de entrenamiento y por tanto, a predecir nuestra capacidad de rendimiento.
Esto tiene múltiples aplicaciones en el ámbito del entrenamiento, para poder replanificar las cargas si es necesario o anticipar situaciones no previstas, pero en las que la dinámica del HRV nos sugiere que reduzcamos o aumentemos la carga de trabajo.
En los últimos años, además, su medición es más fácil, precisa y practica que nunca. En los inicios sólo se podía hacer con dispositivos Polar, luego también con Suunto y siempre desde la banda pectoral del pulsómetro. Hoy en día gracias a diversas apps o incluso dispositivos como una pulsera o un anillo tenemos medición 24/7 con informes muy completos.
Hay matices, sin embargo, que hay que tener en cuenta y de los que he aprendido en los últimos tiempos. Es muy importante hacer el estudio y tomar decisiones en base a la tendencia del HRV y no de las fluctuaciones puntuales de este valor.
El motivo es que existe una relación lineal entre fenómenos externos como falta de sueño, ansiedad, déficit de entrenamiento, con la alteración del HRV... pero no ocurre lo mismo entre un descenso puntual de este valor con un presumible mal rendimiento. Es decir, podemos tener una fluctuación a la baja del HRV y no tener mal rendimiento o escapa capacidad de esfuerzo en esa jornada... Algo que sí ocurre cuando ese valor de un solo día se extiende a un periodo de 4 o 5 días consecutivos, en ese caso, es muy probable que estemos ya notando una disminución del rendimiento y llegue el momento de tomar una decisión a la hora de gestionar las cargas de entrenamiento.
Miguel Angel Sáez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Master Universitario en Alto Rendimiento por el COE y la UAM
Profesor de la asignatura de Mountain Bike en el Master propio en Entrenamiento y Competición en Ciclismo, Universidad Católica de Valencia
Responsable de www.biketraining.es