Hay personas a las que sólo con mencionarles las palabras estrés, ansiedad, nervios… ya se ponen fatal. Es el mal común de nuestra sociedad. Los deportistas y personas de a pie dicen que se asustan cuando el corazón les late deprisa sin motivo aparente, cuando tienen temblores o les falta la respiración. El estrés provoca la activación de una serie de respuestas fisiológicas que pueden malinterpretarse y confundirse con "me está dando un infarto", "voy a perder el control", "debo tener algo muy grave, me estoy muriendo". Además se acompaña de dificultad para conciliar el sueño, rigidez en piernas y brazos y muchos otros síntomas que se presencian en el estómago, la piel, la visión e incluso la respuesta sexual (quédate tranquilo, la mayoría de gatillazos vienen por problemas de ansiedad, y no porque tengas una dificultad biológica para mantener la erección).
Convivimos con estos síntomas a diario. Son las señales de la ansiedad y el estrés. Cuando los percibes significa que tu sistema nervioso está activado y que está tratando de defenderse de alguna amenaza. Lo que es una amenaza para ti, puede no serlo para tu rival o para tu vecino. ¿Por qué responde nuestro sistema nervioso de esta manera, si a priori, nos hace sentir mal, y no nos ayuda? Porque la respuesta de miedo viene en nuestros genes desde que el hombre vivía en las cavernas, hace miles de años. En las cavernas, la fiera era la amenaza, y la respuesta que permitió al hombre sobrevivir, fue la de miedo. El cerebro recibía la señal de peligro cuando el hombre identificaba al mamut (el mamut ponía en peligro la vida del hombre, de la hembra y de su prole que estaba en la caverna) y el cerebro enviaba una señal al sistema nervioso simpático para que se activara. ¿Cómo defenderse ante una fiera? El cerebro hacía una valoración rapidísima ¿tengo recursos personales para combatir contra el mamut y ganar? Si la respuesta era sí, atacaba. Si la respuesta era no, huía, es decir, salía corriendo. Tanto para la lucha como para la huida, necesitaba que el corazón latiera rápido, la sangre se distribuyera a los músculos periféricos, se acelerara el pulso y la respiración… la misma respuesta que da nuestro organismo cuando hace ejercicio físico.
El estrés y la ansiedad son tus amigos, los necesitas para sobrevivir. Pero no los necesitas ante peligros que no amenazan tu vida. Imagina que vas por la calle y alguien se acerca con malas intenciones. Necesitarás correr, o pedir ayuda, en definitiva, ponerte a salvo. Si estuvieras completamente relajado, igual no tendrías capacidad de reacción. Por lo tanto, la ansiedad y el estrés siguen siendo tus aliados. Pero tú debes decidir cuándo se tienen que activar y cuándo no. En definitiva, tú eres el que decide cuáles son tus batallas.
Si conviertes el día a día en una amenaza continua, si hablar en público es peligroso, si ligar te da vergüenza, si contemplas la entrevista de trabajo como un "estresor", si el tráfico te saca de quicio, si esperar en una cola te desespera o prepararte para esa carrera… tu mundo estará lleno de "estresores" que te provocarán ansiedad.
Necesitas un nivel de activación que te permita competir bien, estar en estado de vigilia y contestar a las preguntas de la entrevista de trabajo, pero tienes que aprender a autorregularte. Busca tu ritmo en la vida y en el deporte. Ese ritmo que te permita ser eficaz, pero que no te bloquee.
La relajación muscular de Jacobson es muy cómoda, fácil de practicar y efectiva. Se trata de ir tensando y relajando grupos musculares. La respuesta de relajación es una respuesta antagonista a la tensión. Las personas con estrés padecen contracturas, temblores, rigidez y les cuesta conciliar el sueño De hecho, tienen un sueño muy ligero del que se despiertan con cualquier estímulo, por pequeño que sea. La técnica persigue relajar los músculos, que termines sintiendo un estado de pesadez y bienestar.
Además, practicar la relajación por las noches te permitirá tener un sueño profundo y reparador. ¿No te gustaría levantarte por la mañana y tener la sensación de haber descansado, de que tienes las pilas recargadas?
Si te animas a practicar esta técnica, te dejo un enlace aquí en el que puedes escuchar un audio con el ejercicio. Solo tienes que cerrar los ojos, buscar un sitio cómodo en el que no te molesten las llamadas y puedas desconectarte de todo. Ten un momento para ti y disfruta.
A nivel deportivo, rendirás mucho más si compites o entrenas después de una noche en la que has dormido bien y te levantas descansado. Si estás sometido a un desgaste físico, necesitas descansar.
→ Quita valor a lo que sientes, la ansiedad no te está matando
Tus emociones son tus amigas. Poténcialas cuando sumen y ponlas en su lugar si te hacen sentir mal. ¿A que cuando haces deporte y sientes que el corazón se pone a 160 no te asustas pensando que te está dando un infarto? No, porque haces una interpretación racional de tu respuesta cardiaca "mi corazón late rápido porque estoy corriendo". La mayoría de personas con estrés, sobrevaloran de forma catastrófica sus sensaciones corporales, las elevan a lo tremendo e interpretan que se están yendo para el otro barrio. La propia interpretación aumenta el estrés y la ansiedad, porque se convierte por sí misma en otra amenaza. Quédate tranquilo, la ansiedad es incómoda, pero no es peligrosa. Empieza a quitar valor a lo que sientes. El valor se lo das tú.
El valor de tus interpretaciones es tu responsabilidad. El cerebro detecta una amenaza, como pero ejemplo, acudir a una entrevista de trabajo, participar en una competición, ligar con la persona que te atrae… y tú desarrollas la respuesta de ansiedad. La diferencia está en que hoy en día, esa respuesta de miedo, estrés y ansiedad, ha dejado de ser adaptativa. Ante la entrevista, la chica o la competición, no necesitas salir corriendo, huir o atacar. Así que la solución no está en no tener ansiedad, sino en dejar de contemplar el mundo como una amenaza.
Si cómo piensas y cómo interpretas tu entorno hace que percibas el mundo como amenazante, cambia tu forma de pensar.
El estilo cognitivo de cada uno tampoco viene genéticamente predeterminado. Lo aprendes de la convivencia con tu familia, amigos, maestros y de tu experiencia y relación con el entorno. Durante el día tienes un tráfico tóxico de pensamientos: entran en tu mente, se entretienen en tu cerebro y salen cuando quieren. Les has dado la potestad de que te dirijan, en lugar de escogerlos y dirigirlos tú.
Das por sentado que tus pensamientos aparecen de forma automática en tu cerebro y que son ellos los que se enredan, los que te llevan a rumiar y sufrir con tus preocupaciones.
Es más sencillo que todo eso. Tú puedes elegir los pensamientos. En muchas ocasiones del día, si te entrenas para ello, podrás dirigir la atención a lo que tú deseas. Se trata de que verbalices contigo de manera diferente. Si cuando hablas en inglés necesitas un vocabulario en inglés, cuando hables en idioma "relajante", necesitarás entrenarte para hablar con vocabulario tranquilo. Hazte con palabras y frases como:
- Yo puedo, estoy preparado.
- Esto no es peligroso, es un obstáculo más.
- Si reflexiono e invierto esfuerzo, conseguiré mucho más que si me agobio.
- Tengo que intentarlo, el fracaso es quedarme bloqueado.
- Mi corazón está latiendo fuerte, no me asusta, significa que estoy vivo.
…y repítete estos mensajes cuando los necesites. Se trata de sustituir tu idioma estresante por otro que genere emociones más adaptativas.
Ante situaciones que identifiques como "estresores" para ti, escribe la historia a tu manera. Este ejercicio consiste en redactar cómo quieres vivir esa situación, qué quieres hacer, sentir y pensar. Anticiparte provocará, que en el momento clave, estés más preparado. Igual que te planteas objetivos deportivos, también te puedes plantear un objetivo mental. Se trata de elegir cómo quieres pensar y sentir en esa situación.
No anticipes un mundo amenazante, porque tendrás ansiedad. Anticipa aquello que puedas controlar, y lo que no dependa de ti, ignóralo. Y si aparecen los miedos y anticipas algo negativo, basta con que le digas a tu mente "gracias mente, gracias por avisarme, te lo agradezco, pero si no te importa, lo voy a intentar, me voy a atrever". Pero no te enredes razonando tus miedos, estarás prestándoles atención y tu sistema nervioso se volverá a disparar. ¿De qué te sirve darle vueltas y vueltas a si lloverá en la carrera, si los rivales están mejor preparados que tú, si estarás fino ese día? Dedícate a entrenar, disfrutar y hacer lo que mejor sabes hacer. Lo demás no depende de ti.
→ Cambia tu ritmo de vida: más no es mejor.
¿Sabes lo que es la "prontomanía"? La obsesión por dar respuesta a todo de forma inmediata. Los correos, whatsapp, twitter, tuenti, Facebook, internet, etc., nos han sometido a la inmediatez. Todo sucede en tiempo real y te ves con la obligación de atender a todo en el momento. Deja de esclavizarte. Si no te apetece o estás con otro tema, contesta luego. Si tus amigos se enfadan por no tener una respuesta inmediata, ya lo entenderán cuando se lo expliques.
Ir más rápido te ahorra minutos pero te resta en calidad de vida. Y te somete a altos niveles de ansiedad y estrés al verte obligado a ir un ritmo inhumano. No eres un Mac ni un PC. No des valor al cerebro multitarea. En los humanos la mejor opción es "la de una tarea cada vez". Cada vez que simultaneas tareas, divides tu proceso de atención. Te crees que estás en todo y te percibes como muy eficaz, pero realmente no estás en nada de forma plena. Aprende a organizarte, a gestionar tu tiempo y a realizar una tarea detrás de otra, no una tarea a la vez que otra. Lo siento señoras, lo que había sido una de nuestras virtudes, resulta ser un "estresor" y algo que nos impide ser eficaces. Si estás entrenando, estás entrenando, pero no estás pensando en la llamada pendiente de trabajo; y si estás en el trabajo, estás en el trabajo y no pensando que tienes que ir al gimnasio a pesar de que te da pereza.
→ Acepta lo que no depende de ti
La vida es injusta, la vida tiene situaciones que tú no puedes resolver y situaciones que no te mereces. Esto te pasa a ti, a mí y al vecino. Genera mucho estrés perder energía en algo que no vas a resolver, por mucho que te preocupe: "¿me volveré a lesionar?", "¿me querrá toda la vida?", "¿y si algún día me despiden?", etc. A pesar de ser temas importantes por cómo condicionan nuestras vidas, no tenemos respuestas sinceras para ellos. Dedica tu energía y atención a potenciar y esforzarte en lo que tú puedes hacer: entrenar con responsabilidad y teniendo cuidado, conquistar y cuidar a tu pareja en el día a día y ser un buen trabajador… y con el resto, "lo que tenga que ser, será". Preocuparte de forma obsesiva y rumiar sobre lo que es inútil no te protege de lo que temes.
→ Cuestiónate tus miedos y ríete de ellos
Reírnos de las situaciones nos confiere control. ¿De verdad que es tan peligroso o amenazante eso que te está dando miedo, lo que te genera nervosismo? ¿Será algo tan preocupante dentro de un tiempo, una semana, un mes?
Muchas veces sientes emociones y les das un gran valor, piensas que estás gravísimo. O crees que la reunión que tienes va a ser un punto de inflexión en tu vida. ¿Y si fuera así, qué? ¿De qué te sirve darle más valor, ponerte nervioso, meterte presión? ¿Y si al final hay un cambio de planes en la empresa y te quedas sin esa carrera que tanto tiempo llevas preparando? Pues tampoco es un drama, quítale valor. Ya irás a otra o la correrás el año próximo.
Habla con tu mente, relájala. Di algo como "sí, sí, me conozco este juego, mente. Tú ahora me asustas con que la reunión es tremenda y que puedo perderlo todo, yo reacciono muerto de miedo y me bloqueo, me pongo a sudar y me siento morir… pero esta vez voy a cambiar las reglas de la partida. Aquí mando yo, y ni tú ni ningún otro pensamiento me vais a dejar en el camino. Hala, coge la puerta querida ansiedad, que yo voy a entrar a la reunión, me voy a relajar, estaré atento a todo y pondré lo mejor de mí. Esta partida la gano yo. Ciao."
→ Ríe
La risa es una respuesta antagonista al estrés. La risa reduce la respuesta del sistema nervioso simpático, relaja la musculatura y te genera grandes dosis de felicidad y bienestar. La vida tiene más humor del que tú imaginas. Elige tus batallas. No todo puede ser tremendo. Las personas que ríen y disfrutan de la vida son más creativas, más positivas y toman mejores decisiones. Rodéate de gente alegre. Y que no te de miedo reír y pasarlo bien.
Los tiempos difíciles están llenos de incertidumbre y miedos. Nos desconcierta el aspecto laboral, el económico incluso saber dónde terminaremos viviendo. Ahora tienes recursos personales para frente a tus emociones. Utilízalos y disfruta del momento. Porque este momento, ahora, es el único en el que estás vivo.
