Tomando como referencia los hallazgos de la comunidad científica hasta la fecha, podemos afirmar que la longevidad saludable es el resultado de la combinación de tres factores: genéticos, ambientales y conductuales. Estos tres factores se condicionan entre sí, y su impacto varía para cada persona. Sin embargo, los factores conductuales son los que ofrecen mayor margen de intervención. Por factores conductuales se entiende el resultado de nuestras elecciones, tanto conscientes como inconscientes, que tienen un impacto directo en tres áreas: la alimentación, el movimiento y la esfera psicosocial. Sin embargo, normalmente tendemos a dar importancia a otros factores, marginales, que solemos pensar que son los que realmente resuelven el problema.
Marginal Gains en el rendimiento deportivo y en la longevidad
El concepto de Marginal Gains(mejoras marginales u optimización marginal) en el deporte hace referencia al planteamiento de mejorar el rendimiento a través de un trabajo de precisión y pequeños avances en diversas áreas. Este concepto se basa en la idea de que, al acumular una serie de pequeñas mejoras, se pueden obtener grandes progresos globales.
Sin embargo, la premisa básica para aplicar esta estrategia es haber desarrollado al máximo nivel los factores fundamentales en los que se basa el rendimiento. Si, por ejemplo, aplicamos este concepto al ciclismo, antes de pensar en mejoras marginales como el casco aerodinámico o perder 50 gramos más de grasa corporal, uno debe estar seguro de que la capacidad aeróbica y la resistencia muscular, los factores clave del rendimiento, estén entrenados y desarrollados al máximo. De lo contrario, el trabajo en las mejoras marginales pierde todo propósito.
En el ámbito de la longevidad saludable se puede aplicar el mismo concepto: habitualmente nos centramos en aspectos marginales, como, por ejemplo, los nutracéuticos o la crioterapia, por citar solo algunos ejemplos, mientras descuidamos los factores determinantes de la longevidad saludable.
Los factores realmente importantes para una longevidad saludable
Veamos cuáles son, en pocas palabras, los comportamientos que se deben adoptar para cada una de las tres áreas: alimentación, ejercicio y esfera psicosocial. Es esencial atender estos aspectos para poder enfocarse también en otros factores marginales.
1. ALIMENTACIÓN
- Optar por fruta, verdura, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables (p. ej. aceite de oliva, pescado azul).
- Evitar el exceso de azúcar, sal y grasas saturadas.
- Consumir alimentos naturalesricos en antioxidantes, fibras y micronutrientes esenciales (p. ej. nueces, té verde, legumbres).
- Evitar los comportamientos de riesgo, como el consumo excesivo de alcohol y tabaco.
3. ESFERA PSICO-SOCIAL
Manejar el estrés es fundamental y puede facilitarse mediante prácticas como la meditación, el yoga o el mindfulness, que ayudan a reducir las hormonas del estrés.
Dormir lo suficiente (7-9 horas por noche) es crucial para regenerar el cuerpo y la mente.
Mantener un equilibrio entre el trabajo y la vida personal.
Cultivar relaciones positivas con amigos y familiares mejora la calidad de vida y puede reducir el riesgo de depresión.
Estimular la mente con nuevas actividades y adoptar una actitud positiva ante la vida.
Para vivir de forma saludable durante mucho tiempo es necesario centrarse en lo que verdaderamente importa de forma constante: la alimentación, la actividad y el ejercicio físico y la esfera psicosocial. Es inútil pensar en atajos o soluciones rápidas; el éxito se logra cuando se adoptan estilos de vida saludables y se mantienen constantes a lo largo del tiempo.
