Aquí va un modelo general con ideas básicas, luego lo adaptas a tu rutina doméstica y gustos personales. Esperamos que te sirva de guía.
Dos personas adultas
Frutas y verduras:
- 3 kilos de fruta
- 1 kilo de tomates
- 1 kilo de patatas
- 1 kilo de zanahorias
- espinacas
- 1 lechuga
- 2 pepinos
- 3 pimientos
- 1 brócoli
Todo ello en función de los gustos personales, pero teniendo en cuenta que hay que comer a diario al menos cinco raciones de frutas y verduras.
Arroz, cereales y legumbres
Deben comerse cada día (ya sea lentejas, pasta, arroces..). Se pueden comprar para todo el mes; el pan, mejor integral, a diario.
Lácteos
- 6 yogures
- 2-3 litros de leche
- 300 gramos de queso
Proteínas
- medio kilo de carne roja
- 1 kilo de pollo o cerdo
- pescado o latas (mejillones, atún…)
- una docena de huevos
- embutidos para comer ocasionalmente (fuet, chorizo, etc.).
Frutos secos
Variados: pistachos, nueces, anacardos, almendras, pasas... A diario un puñado puede ser el snack que nos quite los antojos.
Otros
Higiene y limpieza, bebidas, chocolate (mejor, consumir ocasionalmente), fritos (ocasionalmente), café, cacao para desayuno, azúcar, sal, harina…
Para cuatro (dos adultos y dos niños)
Frutas y verduras
- 2 kilos de tomates
- 2 kilos patatas
- espinacas
- 1 lechuga
- 4 pepinos
- 3 o 4 pimientos
- 6 kilos de fruta variada
Arroz, cereales y legumbres
Deben comerse a diario (ya sea lentejas o garbanzos, pasta, arroces…). Se pueden comprar para todo el mes.
Para el pan, puede ser una buena opción congelarlo ya rebanado e ir sacando lo que se va a consumir. Así ayudamos a nuestra microbiota y evitamos picos de glucosa, gracias al almidón resistente.
Lácteos
- 15-20 yogures
- 7-8 litros de leche
- 600 gramos de queso
Proteínas
- 2 docenas de huevos
- 1 kilo de carne roja
- 2 kilos de cerdo o pollo
- 2 kilos de pescado (variar en lo posible azul y blanco).
- Embutidos, para comer de vez en cuando (fuet, jamón, chorizo, etc.).
Otros
Productos de higiene y limpieza, bebidas, chocolate (mejor, consumir ocasionalmente), fritos (también ocasionalmente), harina, café, cacao para desayuno, azúcar y sal…
Algunos productos de larga duración (aceite de oliva, legumbres o arroz, ajos, mermeladas…) o de higiene no hace falta comprarlos semanalmente, sino que se suelen incluir en una compra mensual.