El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
**************************
Ana Gil es Fisioterapeuta y licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Ha practicado y competido en todo tipo de deportes desde muy pequeña. Desde 2017 se dedica a los deportes de fuerza, específicamente al Crossfit, disciplina en la que compite. Parte de su vida deportiva la ha pasado sufriendo dolor y es por esta razón en parte por la que se dedica a estudiar y volcar su experiencia profesional y personal en beneficio de sus pacientes. Apasionada del ámbito del dolor, actualmente emplea gran parte de su tiempo a ayudar a deportistas a comprender y manejar su dolor. La encuentras en Instagram como @anagil_pt y puedes seguir su método de trabajo en @rebuiltmethod y www.rebuiltmethod.com
¿Qué es la Educación en Neurociencia del Dolor?
Parece el nombre de una asignatura universitaria, pero la Educación en Neurociencia del Dolor es en realidad un tratamiento de primera línea de intervención respaldado por la evidencia científica actual para el abordaje del dolor, y especialmente para el dolor de larga duración.
Este tipo de terapia consiste en dar al paciente la información y herramientas necesarias para que comprenda porqué le duele y qué es lo que ocurre en su cuerpo cuando siente dolor.
Esta terapia educativa parte de la base de entender qué es el dolor, y desde esta pregunta tan simple y fundamental comienza a fraguarse el problema.
La realidad sobre el dolor es que es una respuesta de tu organismo, una respuesta a una situación de peligro.
NADA MÁS.
Muy contrariamente a lo que nuestra cultura general nos ha inculcado el dolor no es algo que salga del tejido, no es una sensación que se reciba dónde te das un golpe y que llegue al cerebro para que tú conscientemente la sientas, el dolor es todo lo contrario.
El dolor es una respuesta a la información que se ha recibido y que tu organismo percibe como una amenaza.
Te doy un ejemplo para que lo entiendas mejor:
Si te das un golpe en la mano, los receptores que hay en tu mano cogerán la información de ese golpe: la cantidad de fuerza que ha recibido tu mano, el estado de tu mano y cómo estaban tus tendones, músculos y huesos en ese momento y más, y la enviarán a través de los nervios desde tu mano y por tu médula espinal hasta tu cerebro. Cuando esa información llega a tu cerebro es evaluada. Si esa información que llega desde tu mano es percibida como peligrosa para tu integridad física como algo que puede hacerte daño, es entonces cuando tú sentirás dolor como respuesta a esa información e intentarás alejarte de él, protegiéndote. Para eso sirve el dolor.
¿Por qué es necesaria la Educación en Neurociencia del dolor?
Saber cómo se genera el dolor y cuáles son los aspectos de los que depende te dará el poder para manejarlo. Entenderlo reducirá la incertidumbre y la ansiedad que te pueda generar estar sintiendo dolor sin saber por qué o disminuirá la frustración de saber que estás poniendo medios para que duela menos mientras obtienes poco o ningún resultado.
Se denomina Abordaje Biopsicosocial del Dolor a la actuación que tiene en cuenta los aspectos físicos como una fractura, una hernia o una rotura muscular, por ejemplo, pero también otros con una influencia enorme en tu dolor como son tu entorno ambiental y social y el impacto que tiene dicho entorno en ti, así como aspectos psicológicos característicos de tu persona que tienen que ver con tu cultura, el tipo de educación que hayas tenido o con tus recuerdos y experiencias, por ejemplo.
La cantidad de dolor que percibas tras el golpe en la mano del que hablábamos, será diferente un día en el que sales contento del trabajo, hace sol, escuchas tu música favorita y has quedado con tu mejor amigo para correr en tu parque favorito que si por el contrario te lo das ese día en el que todo te ha salido al revés, llegas tarde a entrenar porque había un atasco terrible, está lloviendo jarras de agua y el grupo de entrenamiento del día no es de tus favoritos.
En Perú existe un arte marcial tradicional denominado Takanakuy que se origina en una tradición de la provincia de Chumbivilcas en la que los lugareños se dan golpes mutuamente mientras danzan al son de la música en sus eventos festivos. El significado cultural de un golpe es completamente diferente en la provincia de Chumbivilcas, donde está asociado a una celebración, que en España. Es probable que el dolor percibido también sea diferente por esta razón.
El dolor es una percepción única y personal de cada individuo y que se ha creado con partes exclusivas y características de cada persona. Es por esta razón que no todas las personas respondemos igual ante un mismo tratamiento. Por eso al vecino de enfrente le han funcionado los corticoides para su dolor en el codo y a ti no, aunque tu dolor sea exactamente en el mismo sitio y el diagnóstico que el médico te haya dado sea igual que el de tu vecino. Tú no eres tu vecino, tú tienes tus ideas, tu cultura familiar, tu situación personal y laboral, tu rutina, tu vida… Tú eres tú y tu vecino es tu vecino, por eso tu dolor es tuyo y no es igual que ningún otro. Por esa razón la forma de aliviar, mejorar y gestionar tu dolor va a ser la que a ti te funcione, y no la que le funcione a tu vecino.
Resumiendo, la respuesta a esta pregunta:
El dolor depende de muchas cosas, necesitas saber esto para poder trabajar con tu dolor. Y por eso es importante la Educación en Neurociencia del dolor.
¿Cómo puede beneficiar a un deportista saber más acerca de cómo y por qué se genera el dolor?
Hemos dicho que el dolor depende de muchas cosas, ese “muchas” se eleva exponencialmente en el deportista. Todas las casi infinitas variables del entrenamiento y la programación deportiva ya son posibles, y muy probables, influencias incontables para tu dolor.
Además, la mente del deportista (para cuanto más la del deportista que compite o la del atleta), es un arma de doble filo. La mentalidad “no pain no gain” no suele jugar a nuestro favor en lo referente al dolor, nuestra mente luchadora, nuestro ego o nuestra educación nos suele jugar una mala pasada que en muchas ocasiones termina con la frustrante decisión de “voy a dejar de entrenar a ver si mejoro”, pues no sabemos qué hacer. Y esa es la peor decisión que se puede tomar.
Hablemos también de cómo nos sesga la información de nuestro alrededor: Este movimiento es lesivo, en Instagram he visto que es mejor hacer peso muerto de esta manera, a mi compañero de entrenamiento le duele la espalda porque el otro día lo hizo mal.
A diario nos llegan demasiados datos que sesgan la capacidad de evaluación de nuestro organismo. Sesgan nuestro dolor.
Para el deportista es tremendamente importante reconocer los factores que le pueden estar afectando, y que tener dolor nunca va a depender de una única cosa. Comprender que el dolor es multifactorial ayuda a reducir la sensación de frustración y la incertidumbre de no saber que más intentar. Siempre habrá una respuesta y una razón para no tirar la toalla.
¿Qué herramientas tengo a mano para poder modular mi dolor?
Te propongo algunas muy simples basadas en lo que acabo de contarte.
Quita agua a tu vaso para que no se derrame: Deshazte de estresores innecesarios
Imagina que tu organismo es un vaso de cristal que tiene una capacidad máxima para albergar agua. Imagina que las gotas de agua que almacena ese vaso son factores que estresan a tu sistema, que lo irritan, que lo ponen en alerta. No imagines esos estresores únicamente como estrés mental, esto es una parte, pero todos los factores y cosas que van llenando tu vaso van desde tu entrenamiento, a tu trabajo, las tareas del hogar, una discusión, la falta de sueño, la falta de tiempo para ti, un entorno que no te agrada…
Todas estas gotas van llenando el vaso y puede que llegue un momento en que ese vaso no tenga más capacidad para albergar estresores y empiece a derramar agua por todos lados. Cuando esto sucede tú comienzas a sentir dolor. Puede que el último estresor que ha cabido en tu vaso sea una repetición más de peso muerto y ahí comience el dolor, puede que sea una mala noticia en un mensaje y ahí el dolor empeore. Haz una lista de gotas que pueden estar llenando tu vaso, seguro que encuentras algunas que son prescindibles y pueden darte algo de margen para no llegar al límite de capacidad.
Crea tu diario de dolor
Un diario de dolor es un lugar donde anotar cosas acerca de tu dolor y por supuesto la más importante es tu valoración de ese dolor. Esta valoración se suele hacer según una escala EVA (Escala Visual Analógica) de 0 a 10. Donde 0 significa no tener nada de dolor y 10 significa tener el peor dolor que puedas imaginar.
Suelo recomendar a mis pacientes anotar en su diario dos valores de EVA. Un valor EVA medio del día y un valor EVA referente a un gesto, posición o momento específico del día donde siempre suelan sentir su dolor. Anotar estos valores día a día puede ayudarte a conocer tu progresión.
Normalmente, nuestra única obsesión es llegar a no tener dolor y este objetivo en muchas ocasiones no ocurre a corto plazo por lo que nuestra sensación es de frustración por no conseguirlo nunca. Ver anotada en una lista numérica la progresión a lo largo del tiempo es un método de seguimiento para saber si estamos por el buen camino, pero además una manera de reforzarnos cuando vemos que la tendencia de esa escala es a la baja. Los objetivos a corto y medio plazo también son importantes.
Además de tus valores EVA, puedes introducir en tu diario otros datos que van a ayudarte a interpretar las variaciones de en tus puntuajes de dolor. Suelo recomendar hacer anotaciones sobre el entrenamiento del día, así como la cantidad y calidad del sueño, sensación general de fatiga o eventos estresantes que puedan haber ocurrido en la jornada. Estas anotaciones te ayudarán a valorar algunos factores que pueden estar afectando a tu dolor.
Existen Apps que pueden facilitarte el trabajo y muchas de ellas te permiten incluir anotaciones y puntuaje de factores como el sueño, el estrés, la fatiga o la carga de entrenamiento. (Por ejemplo, Mindpro para Android o Pain Tracker para iPhone).
Trabaja las tres esferas del dolor
Recuerda que el dolor es BIO-PSICO-SOCIAL, haz una lista de factores de cada esfera que puedan estar teniendo influencia en tu dolor y estudia sobre cuáles puedes incidir y mejorar.
Cambiar algunos ejercicios e intensidades de tu entrenamiento es sencillo y muy efectivo. Escuchar música de tu agrado, entrenar en tu rincón favorito en lugar de en cualquier parte o escoger con quién coincidir a la hora de entrenar son cambios prácticos que puedes introducir y que involucran las diferentes esferas.
Las discusiones en casa, la falta de sueño, no encontrar atractivo tu barrio o la carga laboral son factores de más difícil control, pero poniendo el foco en ellos seguro podrás encontrar cómo mejorarlos.
Utiliza tus métodos analgésicos con sentido
Todos tenemos ese artilugio que parece que hace magia con nosotros. Un foam roller, una pistola de masaje, una crema de calor, etc., yo los llamo ‘nuestros cuidados básicos’.
Ahora que ya sabes que el dolor es sólo una señal de peligro y que no viene del tejido, no te resultará raro que te diga que todas nuestras estrategias analgésicas no te alivian porque afecten a tus tejidos. No cambian las características de tus músculos o de tus tendones.
Cuando te pasas un foam roller para sentirte mejor y tu dolor disminuye estás consiguiendo que se reduzca la señal de peligro, entonces la respuesta de dolor también cambia, te duele menos.
Es importante que sepas y entiendas esto para poder utilizar con más sentido tus cuidados básicos, les sacarás más partido y aprenderás a usarlos en el momento correcto.
Algunos extras que pueden ayudarte con tu dolor
Si te has quedado con la idea principal del artículo, el dolor es una respuesta a un estado de alerta/peligro, por lo que todo aquello que te haga sentir más cómodo y con mayor confort y seguridad será una buena estrategia para reducir tu dolor.
Piensa en todo aquello que te gusta, te relaja y te hace feliz y acertarás.
Algunas estrategias que suelo recomendar a mis pacientes son:
- la utilización de música relajante al final de sus sesiones. específicamente música binaural – EMDR – en frecuencias de en torno a 180 Hz
- la utilización de olores que les resulten agradables
- trabajo respiratorio, enfatizando en la fase espiratoria como vuelta a la calma para ayudar a la activación parasimpática, que es la que te ayuda a relajarte, calmarte y reducir tus estados de alerta-protección.
¿Quieres saber más acerca del dolor y de cómo la Educación En Neurociencia del dolor puede ayudarte?
Te invito a leer mi libro “Educación en Neurociencia del Dolor para Crossfitters”, donde puedes profundizar sobre todo lo que te he contado en este artículo. Este libro es para todo el mundo, pues todos nos beneficiaríamos de aprender más acerca del dolor. Si eres crossfitter o practicas algún deporte de fuerza te verás reflejado en los ejemplos que pongo y las metáforas que utilizo, pero si no lo eres es igualmente un libro para ti, pues los básicos son básicos para todos.
Puedes entrar en mi página web www.rebultmethod.com y encontrar el libro en la tienda o descargarte gratuitamente los primeros capítulos para conocer más el contenido antes de comprarlo.