Lesiones en CrossFit: mito y realidad

Te ofrecemos datos para que generes una opinión cercana a la realidad en cuanto a las lesiones en el CrossFit
Josemi del Castillo -
Lesiones en CrossFit: mito y realidad
Lesiones en CrossFit: mito y realidad

CrossFit representa uno de los programas de ejercicios que ha crecido más rápidamente desde su inicio en el año 2000. Aunque no hay un recuento oficial de cuántas personas participan en CrossFit (más allá de los datos oficiales que facilitan tanto CrossFit como Reebok), se estima que el programa se practica en miles instalaciones en todo el mundo. Un crecimiento tan rápido y popular ha generado mucha controversia en cuanto a su riesgo de lesiones ya que se une la alta exigencia tanto en intensidad como en técnica y que se realiza en un rango de población muy heterogénea que va desde atletas a iniciados. Tenemos algunos datos que ofrecen información muy valiosa para generar una opinión más cercana a la realidad y sobre todo para conseguir una práctica con más beneficios que riesgos.

Ranking de ejercicios más peligrosos en CrossFit

Sabemos que existen movimientos con mayor riesgo de lesión y las articulaciones en las que impactan. Es bueno tener conocimiento con datos recogidos. En este ranking se detallan los ejercicios de mayor a menor riesgo de lesión. La cifra se obtiene por las lesiones producidas por cada 100 horas de entrenamiento Según la estadística, el 49% de las lesiones totales son debidas a movimientos de habilidades gimnásticas. Mientras que un 51% son consecuencia de los movimientos de levantamiento de cargas pesadas como en el press de banca, el snatch y el press (Summit, 2016).

Número de lesiones por tipo de ejercicio

Press por encima de la cabeza (cualquier variación: press estricto, push-press, push-jerk, split-jerk, etc.: 13

Snatch (cualquier variación: power, squat, dumbbell, etc.): 10

Press de banca: 3

Kipping pull-up: 5

Ring muscle-up: 4

Ring dips: 4

Push-up: 3

Bar muscle-up: 2

Toes-to-bar: 2

Butterfly pull-up: 2

Hand stand walk: 2

Knees to elbow: 1

Hand stand push-up: 1

Parece ser que la articulación con mayor probabilidad de sufrir una alteración es sin duda el hombro. Una articulación compleja que aporta estabilidad y movimiento, y que gestiona gran cantidad de cargas e impactos articulares.

Hombro: 25% en Weisenthal 2014, 15% en Aune 2016 y 23,5% en Summit 2016

Columna vertebral: 14% lumbar en Weisenthal 2014, 12% en Aune 2016, 14-21% en Summit 2016

Rodilla: 13% en Weisenthal 2014, 12% en Aune 2016 y 13% en Summit 2016.

Si analizamos la causa, vemos un dato muy importarte, es la incorrecta ejecución técnica la responsable de ser el origen de las lesiones.

Técnica incorrecta: 33,3% en Summit 2016 y 20% en Aune 2016

Exacerbación de una lesión previa: 33,3% en Summit 2016

Fatiga o sobreesfuerzo: 18,2% en Summit 2016 y 35% en Aune 2016

Carga demasiado pesada: 12,1% en Summit 2016

Falta de guía profesional: 3%

Lesiones en CrossFit: mito y realidad

Lesiones en CrossFit: mito y realidad

Comparación con otras actividades deportivas

Una excelente revisión militar concluye que existe una evidencia contundente de que los programas de acondicionamiento físico de alta intensidad, incluido CrossFit, no representan un mayor riesgo de lesiones o rabdomiólisis (tasa de incidencia similar o menor 3,1 / 1.000 horas de entrenamiento) que otros sistemas de entrenamiento militar tradicionales. Además, mejoran en gran medida la condición física y la composición corporal en comparación con el método tradicional (revisión Poston, 2016).

Número total de lesiones por 1.000 horas de entrenamiento

Carrera: Mínimo 3,6 a 10, hasta 33 en novatos. Maratonianos: 2,5 a 7,4

Judo: 16,3

Lucha: 9,1

Fútbol: 7,8 entrenamiento. Mujeres 3,1 entrenamiento y 23,6 en competición. Hombres: 1,8 entrenamiento y 6,8 en competición

Triatlón: 0,7 a 1,4 hasta 5,4 en entrenamiento. 9,2 a 17,4 hasta 18,5 en competición

Strongman: 5,5

Tenis: 4,7

Atletismo: 3,8

Gimnasio: 3,1

CrossFit: 2,9 / 2,4 / 3,1

Halterofilia: Élite 2,5 a 2,6. No élite 2,9. Total 3,3

Bicicleta estática: 2,5

Golf: 0,3

Es de esperar que las tasas de lesiones en CrossFit sean más altas que las actividades físicamente menos exigentes de desplazamiento y estilo de vida como ir caminando o en bici al trabajo, labores de jardinería, reparación de viviendas, caza y pesca, golf, natación y baile. Sin embargo, CrosFit se sitúa muy por debajo de actividades tan populares como el running o el fútbol. Siendo objetivos, la realidad es que las tasas de lesiones en CrossFit son comparables a las de otros deportes recreativos o competitivos como vemos en la mayoría de los estudios actuales:

  1. El perfil de lesiones es similar (31%) a la halterofilia, powerlifting, entrenamiento con pesas, gimnasia olímpica y carrera, resultando, sin embargo, casi la mitad de lesiones que en deportes como el fútbol (Sprey, 2016).
  2. Las lesiones arrojan un promedio de 2,71 lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento (34%), equivalente a otras actividades de levantamiento de pesas y a la mayoría de actividades recreativas (Aune, 2016).
  3. Otros estudios arrojan una media de 10 lesiones por 1.000 horas de entrenamiento, siendo baja y comparable a otras formas de actividades de ejercicio recreativo. Existe un mayor riesgo en hombres y en participantes con lesiones previas (Moran, 2017).
  4. Su tasa de lesiones es comparable o inferior a la Halterofilia, carrera de larga distancia, acondicionamiento militar, atletismo, rugby o gimnasia (revisión Klimek, 2017)
  5. Los estudios estiman que en el CrossFit el riesgo de lesión es de 2,3 lesiones cada 1.000 horas de entrenamiento del atleta. Los competidores tienen más probabilidades de lesionarse (40% vs 19%), aunque también acumulan mayor cantidad de horas semanales de entrenamiento (7,3 vs 4,9) que los no competidores (Montalvo, 2017).
  6. Los deportes que utilizan en su entrenamiento las pesas presentan una tasa de lesiones por cada 1.000 horas similar, pero, sin embargo, unas tasas de lesiones relativamente bajas en comparación con los deportes de equipo comunes. Tasas de lesiones de aproximadamente 1-2 lesiones por atleta y por año, y aproximadamente unas 2-4 lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento/competición (revisión sistemática Keogh, 2017).

Datos en contra

Sin embargo, también encontramos estudios donde se encuentran mayor índice de lesiones en CrossFit. En una de ellas (Drumm, 2016), se analizaron las demandas percibidas y la disfunción física después del ejercicio en CrossFit en comparación con una sesión de entrenamiento en el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM):

Lesiones en CrossFit: mito y realidad

Lesiones en CrossFit: mito y realidad

La escala de esfuerzo percibido modificada (RPE 0-10) es de 7,3 en CrossFit y de 5,5 en el programa del ACSM. Otro jarro de agua fría sobre este popular deporte aparece cuando leemos en otra publicación reciente (Mehrab 2017) que la incidencia de lesiones para los atletas que participaron en CrossFit fue del 56,1%, un valor alto. La mayoría de las lesiones fueron causadas por un uso excesivo, es decir, por abuso de ejercicio o sobreentrenamiento.

Un CrossFit seguro es posible

Está claro que el riesgo de lesión existe y es un aspecto a reducir al máximo, causar alarma no servirá de mucho, lo mejor es enfrentarse a tu actividad prestando atención a los criterios de mayor incidencia para conseguir todos los beneficios y mantener al mínimo las alteraciones. Este es el decálogo del buen uso, disfrute y entrenamiento en CrossFit:

  1. Periodizar: no se puede alcanzar el techo fisiológico en los deportistas de forma constante y simultánea, en intensidad y volumen, en todas (o en casi todas) las sesiones.
  2. Evitar el sobreentrenamiento: no utilices altas intensidades y altos volúmenes de entrenamiento de forma repetida sin ondular la carga y recuperar de forma adecuada.
  3. No obviar los principios del entrenamiento tales como el principio de recuperación, el principio de individualización, el ondulatorio de la carga, etc.
  4. Planifica evitando WODs sin progresiones y regresiones, anárquicos y aleatorios. No improvises.
  5. Contempla un trabajo multiplanar completo y equilibrado en todos los planos (frontal, sagital y transversal) para evitar lesiones y favorecer un desarrollo muscular simétrico de todos los músculos implicados. 6.** Elimina los ejercicios biomecánicamente más lesivos** de los programas de entrenamiento, los crunchs abdominales, las hiperextensiones lumbares con y sin carga, dominadas con kipping (por riesgo de lesiones en los hombros), lanzamiento de balón medicinal sobre la silla romana (GHD sit-ups), saltos a un cajón o a plataformas muy elevadas, movimientos balísticos con cargas excesivamente pesadas, etc.
  6. Orden correcto de los ejercicios. No plantees una serie metabólica de HIIT y a continuación un ejercicio técnico y pesado en carga sin descanso, y pretender, además, que nuestro deportista realice ambos al máximo rendimiento.
  7. Técnicas de levantamiento perfeccionadas. Recuerda que para no lesionarte, el estándar de oro es “primero moverte bien, luego moverte rápido” (Gray Cook).
  8. Es un error levantar en ejercicios de técnica compleja el mayor peso posible, el mayor número de veces y en el menor tiempo posible, es decir, hacerlo a la mayor velocidad. Hay que priorizar la técnica sobre la velocidad.
  9. Los ejercicios olímpicos no deben llevarse a “fallo muscular”, sino a “fallo técnico”. El Dr. Stuart McGill afirma que el CrossFit podría mejorar haciendo algunos cambios muy simples, como disminuir el número de repeticiones en los levantamientos olímpicos, lo que incidiría en menos lesiones discales lumbares.
  10. Moderar el excesivo uso y abuso de una técnica avanzada como es el “fallo muscular”, que, si se aplica (no es necesaria para progresar), debe hacerse con cuentagotas, ¡¡¡y no como norma general en todas las sesiones!!!
  11. No te creas la filosofía del “No pain, no gain” para progresar. Yo prefiero la filosofía del “No Brain, no gain”. Eso no significa ni mucho menos que no tengas que esforzarte, luchar y sufrir, sino que debes hacerlo siempre con cabeza, y sin anestesiar las lesiones. 13.** No dejes tu salud, seguridad y rendimiento en manos de entrenadores con falta de cualificación profesional**, evita personas con certificaciones no oficiales, y con uno o varios cursillos de fin de semana.

Lesiones en CrossFit: mito y realidad

Lesiones en CrossFit: mito y realidad

Consejo experto

El mejor remedio, la formación

El CrossFit puede ser una muy buena herramienta para la mejora de la condición física de forma saludable, pero siempre que sea un CrossFit bien planificado y dirigido por profesionales del deporte. No hay que olvidar que la cualificación del entrenador y el método que se utilice marca mucho la tasa de lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento según todos los estudios. Este es el punto de inflexión fundamental entre la ratio beneficios-riesgos. Algunos de los entrenadores de CrossFit no están cualificados adecuadamente, porque para una gran parte del sector es un negocio económico.

El curso oficial de Level 1 de CrossFit cuesta 725 €, dura un fin de semana, y se aprueba respondiendo a un 70% de un test multirrespuesta de 55 preguntas. La mayor parte del contenido que se estudia es técnica de ejercicios, faltando nociones de áreas más profundas como biomecánica y fisiología. La mejor arma para evitar críticas negativas y malas experiencias es exigir una formación mucho más amplia y profunda.

Mi opinión profesional es que el CrossFit puede ser seguro si el gimnasio está bien equipado y los entrenadores, y sobre todo el responsable técnico, poseen una formación previa en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, junto a una imprescindible especialización en CrossFit.

Te recomendamos

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

El espíritu de la maratón más internacional...