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Si ya has empezado a entrenar con circuitos HIIT o de alta intensidad, pero ya no sabes que ejercicios incluir para que queda día te cuesta un poquito más acabarlos, te damos nuevas ideas de ejercicios con este circuito de nivel avanzado. En cambio, si te pica la curiosidad por los HIIT pero aún no has empezado a trabajarlos, primero conoce en qué consiste con este artículo, luego pasa a hacer el circuito para principiantes. ¡Tenemos una propuesta HIIT hasta para aquellos que necesitan entrenar sin impacto!
Circuito metabólico intensos de nivel avanzado
Representan los ejercicios más efectivos para elevar la intensidad de forma rápida. Requieren un buen estado de forma y técnica ya que también conllevan bastante estrés articular. Si tu objetivo es el rendimiento, estos son tus ejercicios.
Salto al cajón
Un ejercicio clásico. Procura no seleccionar una altura excesivamente elevada para saltar, es preferible incluir la extensión final completa sobre el cajón. El objetivo no es el trabajo de potencia, sino conseguir un elevado gasto calórico.
- Separa los pies al recepcionar
- Mantén estable la columna.
- Si desciende la velocidad de ejecución, para y desciende la altura. Evitarás riesgos de golpear tus espinillas.
Salto lateral al cajón
- Acción que fusiona el trabajo del core con una elevada demanda cardiovascular. Salta lateralmente agrupando el cuerpo en el aire al pasar por encima del cajón o banco.
- Intenta que el contacto de los pies con la superficie sea mínimo. El objetivo es saltar sin parar.
- Impacta con los pies cerca del cajón.
Salto lateral a la barra
- La barra obligará a mantener una altura constante del salto.
- Intenta que los saltos sean lo más rápidos posibles.
- Utiliza los brazos para equilibrarte.
Lanzamiento vertical de ball
- Puedes realizarlo frente a una pared (wall ball) o en vertical para aprovechar toda la extensión terminal de piernas y el empuje final con brazos.
- Eleva talones pero intenta que las puntas de los pies queden en contacto con el suelo.
- Aprovecha el movimiento de amortiguación para realizar un squat profundo.
Burpee con salto
Es el ejercicio más efectivo sin la necesidad de utilizar una carga adicional. Con el propio peso corporal se consigue una elevada intensidad.
- Evita bajadas bruscas con golpeo del cuerpo sobre el suelo.
- Intenta mantener una velocidad de ejecución constante. Realizarlo con fatiga extrema no es la mejor opción.
Thruster con barra
El movimiento más exigente y quizás con mayor tasa metabólica ya que implica prácticamente a todos los grupos musculares. Tienes que estar en muy buena forma para aprovechar este exigente ejercicio.
- Coordina la extensión de piernas con el empuje de la barra.
- Estabiliza un instante la carga en la extensión final antes de iniciar el descenso.
- Coordina la respiración, expulsa el aire en la extensión.