Todo sobre las lesiones más habituales

→ ¿Qué son? Son micro roturas musculares producidas por un sobreesfuerzo, y no la cristalización del ácido láctico como se creía antes.

→ ¿Qué síntomas notamos? Dolor intenso al contraer o estirar los músculos y que cede con el reposo. Puede surgir minutos después de terminar de hacer ejercicio o bien horas después. Suelen tardar entre uno y cuatro días en curarse.

→ ¿Quién suele padecerlas y por qué? Cualquier persona que se someta a un esfuerzo físico superior al que está entrenado. Por ejemplo, por muy bien preparado que esté un deportista para correr una maratón, puede sufrir agujetas en los brazos al jugar un partido de tenis.

→ ¿Cómo evitarlas? Antes y después del ejercicio realizar estiramientos de todos los grupos musculares que utilizamos. Tras la actividad física es recomendable poner hielo en las partes del cuerpo más fatigadas durante unos 8 ó 10 minutos. También pueden contribuir a evitar que aparezcan las agujetas, los baños de agua fría. (Hazlos con precaución y moderación).

→ ¿Qué hacer? Sólo los estiramientos y los baños de agua fría tomados con precaución y moderación, contribuyen a que la curación de las agujetas sea más rápida.

Plus Sport Life: La famosa agua con azúcar para evitar con azúcar no evita ni reduce las agujetas, la única forma de reducir las agujetas es entrenar suave al día siguiente para acostumbrar al músculo al esfuerzo.

→ ¿Qué es? Una contracción involuntaria muscular mantenida en el tiempo (no momentánea como en el caso de los calambres). Puede afectar a uno o varios músculos y se produce cuando por agotamiento, cuando éstos no consiguen relajarse.

→ ¿Qué síntomas notamos? Dolor muscular intenso y muy localizado incluso en reposo. Al tocar la zona suele notarse un endurecimiento y la presión intensifica el dolor. En ocasiones la contractura puede afectar a la circulación sanguínea provocando adormecimiento y hormigueo. También puede comprimir algún nervio causando un dolor reflejo en una zona distinta a la del origen de la contractura.

→ ¿Quién suele padecerla y por qué? Deportistas en pretemporada que todavía no están en forma y vuelven a entrenar tras haber estado un tiempo sin hacerlo (por una lesión, por ejemplo). Suele producirse por un sobreesfuerzo o por un mal gesto en la práctica deportiva.

→ ¿Cómo evitarla? Un buen calentamiento y una adecuada vuelta a la calma, con estiramientos específicos para la zona muscular que se ha trabajado, que son fundamentales en la prevención. Utiliza una buena técnica al realizar los ejercicios de estiramientos, trabaja la flexibilidad y fortalece la musculatura.

→ ¿Qué hacer en un primer momento? Es común que el deportista quiera seguir trabajando la zona, pero hay que evitar hacerlo porque sólo sirve para empeorar la dolencia. Aplicar calor es beneficioso porque tiene efecto analgésico y mejora la circulación sanguínea del músculo, lo que favorece su relajación. No dejar bajo ningún concepto que una persona inexperta manipule la contractura, ya que puede agravarla.

Plus Sport Life: Puedes utilizar cremas de calentamiento antes de hacer ejercicio para evitar las contracturas.

→ ¿Qué es? Una lesión provocada por estiramientos, golpes o heridas en el músculo. Hay 3 grados en función de la cantidad de fibras lesionadas:

1- Tirón muscular: es la más común, la más leve y la más fácil de recuperar.

2- Rotura parcial: es la siguiente en gravedad y su curación lleva más tiempo.

3- Rotura total: es la más grave de todas las lesiones que puede sufrir el músculo. Precisa intervención quirúrgica y suele darse en los miembros inferiores.

→ ¿Qué síntomas notamos? Dolor agudo muy intenso en el momento de la lesión que no cede con el estiramiento pero disminuye con el reposo.

→ ¿Quién suele padecerla y por qué? En el caso de deportistas suele producirse por una contusión o durante un esfuerzo explosivo realizado en un tiempo corto, por ejemplo al esprintar en una carrera.

→ ¿Cómo evitarla? Calentar y estirar antes y después de entrenar. Trabajar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que participan en el entrenamiento.

→ ¿Qué hacer en un primer momento? Reposo, enfriamiento y vendaje de la zona lesionada. En caso de que la rotura no sea total y pasadas las primeras 72 horas, ejercicios estáticos con carga (por ejemplo en posición sentada, mantener la pierna en extensión con un lastre en el tobillo) y sin carga. Aplicar calor y baños de contraste. Ejercicios para mejorar la elasticidad. También es muy aconsejable realizar ejercicios de propiocepción. Y sobre todo, hay que evitar trabajar con dolor.

Plus Sport Life: Una vida saludable, con una buena alimentación, suficientes horas de sueño y evitando las tensiones psicológicas, ayuda a disminuir los niveles de estrés y cortisol y reduce el riesgo de lesiones musculares.

→ ¿Qué es? Es la contracción involuntaria, momentánea (a diferencia de la contractura) y muy dolorosa del músculo. La más común  es la del músculo tríceps sural, comúnmente decimos "se me ha subido el gemelo".

→ ¿Qué síntomas notamos? Se percibe un acortamiento muscular muy severo acompañado de un dolor muy intenso.

→ ¿Quién la padece y por qué? En cualquier deporte en situaciones entre otras, de fatiga, deshidratación, una alimentación deficiente, incluso por el frío.

→ ¿Cómo evitarla? Evitar la deshidratación y la consecuente pérdida en el sudor de minerales como el potasio y el calcio entre otros. Es imprescindible beber y tomar algún alimento antes, durante (cuando la práctica deportiva sea superior a una hora) y después del ejercicio. También ayuda hacer estiramientos antes y después del ejercicio.

→ ¿Qué hacer en un primer momento? El tratamiento es muy sencillo basta con estirar el músculo. Para ello realizaremos la acción contraria que realiza dicho músculo. En el caso del músculo tríceps sural realizaremos una flexión dorsal del tobillo, apoyando la punta del pie en un escalón con el talón en el suelo. Aplicarse un masaje sobre la zona y calor. No utilizar frío.

Plus Sport Life: El plátano es una de las frutas más ricas en potasio, tomar uno antes, durante o después de entrenar te ayudará a evitar los calambres.

→ ¿Qué es? El músculo está formado por un vientre muscular contráctil y una parte blanca rígida que se inserta en el hueso, conocida como tendón. La inflamación del tendón es lo que se conoce como tendinitis, y es producida por los movimientos continuos y repetitivos del músculo. Las más frecuentes son:

Tendinitis de muñeca: relacionada con el empleo de una mala técnica en deportes de raqueta.

Tendinitis de hombro: habitual en deportes donde se requieren movimientos de los brazos por encima del hombro con un peso (lanzamiento de baloncesto, saque de tenis sin una buena técnica).

Tendinitis de codo: suele producirse por el golpe de revés en tenis, pádel, frontón y el golpeo de golf.

Tendinitis de rodilla: la sufren los ciclistas por una mala colocación del pie en los pedales, los saltadores que realizan  movimientos explosivos y los futbolistas por el golpeo repetido del balón.

Tendinitis aquílea: en la parte posterior del tobillo, frecuente en corredores por las características del terreno, del calzado o un mal entrenamiento.

→ ¿Qué síntomas notamos? Calor,  edema y sobre todo dolor e impotencia funcional.

→ ¿Quién suele padecerla y por qué?  Existen varios factores de riesgo: utilizar una mala técnica deportiva, las propias características anatómicas del deportista y sufrir un defecto en los tejidos por algún tipo de enfermedad o por envejecimiento, ya que con la edad disminuye la elasticidad  y la circulación sanguínea del tendón, haciéndole más frágil.

→ ¿Cómo evitarla? Realizar siempre un buen calentamiento antes del ejercicio y estiramientos suaves al terminar. Entrenar de forma ordenada y aumentar la intensidad de forma progresiva.

Estar bien hidratado en todo momento. Abandonar una actividad si nos encontramos fatigados en exceso. Trabajar la fuerza y la flexibilidad de los grupos musculares.

→ ¿Qué hacer en un primer momento? Dejar la actividad. Hacer estiramientos suaves de la zona dañada. Guardar reposo. Aplicar hielo durante10 minutos cada 4-6 horas.

Es importante dejar de entrenar la zona hasta que se desaparezca la tendinitis, ya que seguir con la práctica deportiva arrastrando una tendinitis puede terminar con la rotura del tendón.

Plus Sport Life: Los vendajes de kinesiotaping pueden ayudar a aliviar y desaparecer la tendinitis.

¿Qué es un esguince?  Las articulaciones, para limitar ciertos movimientos, tienen una especie de "cuerdas"  que llamamos ligamentos. Cuando se estiran en exceso se produce una distensión, que es lo que cocemos como esguince.

Según el grado de afectación hay tres tipos:

• Esguince grado I: distensión parcial del ligamento (la típica torcedura del tobillo).
• Esguince grado II: rotura parcial del ligamento, suele ir acompañado de derrame
• Esguince grado III: rotura total del ligamento.

→ ¿Qué síntomas notamos? Inflamación local. Dolor de la zona que aumenta con el movimiento. Inestabilidad de la articulación. Puede aparecer un hematoma horas después.

→ ¿Quién suele padecerla y por qué? Los corredores al pisar un bache o alguna otra irregularidad. En deportes de contacto como el fútbol y el baloncesto por pisotones, giros bruscos. También es frecuente en el esquí.

→ ¿Cómo evitarlo? Utilizar un calzado adecuado para cada tipo de deporte. En el caso de los corredores, buscar superficies regulares evitando, sobre todo, calzadas de adoquines.

Actualmente los esguinces como el de tobillo han disminuido notablemente en deportistas de élite gracias al trabajo de la propiocepción, que produce un aumento de la fuerza, la coordinación y el equilibrio con ejercicios tan sencillos como mantenerse a la pata coja sobre uno o dos cojines (o cualquier otra superficie inestable que nos desestabilice).

→ ¿Qué hacer en un primer momento? Reposo. Frío local. Puede ser beneficioso un vendaje compresivo realizado, claro está, realizado por un profesional. Elevación del miembro afectado. En ocasiones cuando se trata de un esguince de grado III, puede suplirse la función del ligamento fortaleciendo la musculatura adyacente

→ ¿Qué es?  Una articulación es la unión de dos huesos. Cuando esta unión se pierde totalmente se llama luxación y cuando es parcial hablamos de subluxación. Generalmente va asociada a esguinces. Popularmente, se conocen como dislocación.

→ ¿Qué síntomas notamos? Dolor muy intenso, incapacidad de mover la articulación y  puede observarse deformidad de la zona e inflamación.

→ ¿Quién suele padecerla? En las extremidades superiores suelen estar relacionadas con caídas (hombro principalmente) que se dan más en deportes de contacto donde hay empujones, zancadillas y placajes. En deportes como el baloncesto, balonmano y voleibol son frecuentes en los dedos, por el golpeo del balón. Suelen ser frecuentes acompañando a los esguinces de tobillo.

→ ¿Cómo evitarla? Fortalecer los músculos y tendones que rodean la articulación, estiramientos antes y después del ejercicio, aumentar la actividad física siempre de forma gradual.

→ ¿Qué hacer en un primer momento?  Inmovilizar la zona, utilizar hielo para disminuir el dolor y  el edema.

Plus Sport Life: Es muy importante que no dejes a nadie que no sea un profesional colocar la articulación y trasladarte lo antes posible a un hospital.