Entrenamiento y alimentacion después de los 40

Si eres una persona activa que hace ejercicio de forma regular y cuida su alimentación, enhorabuena, ya tienes inculcado el método mas eficaz para combatir los efectos del envejecimiento. No existe máquina, ni crema o tratamiento que sea más eficaz para mantenerse en forma y evitar el envejecimiento, no solamente físico, también psicológico e incluso social. Está demostrado que el ejercicio físico es la mejor arma para mantenerse saludable y para mantener en el tiempo las mejoras físicas adquiridas en etapas anteriores.

En las últimas décadas han cambiado mucho las prescripciones de ejercicio en personas adultas y de edad avanzada. Hoy en día, se sabe que es una potente arma terapéutica para patologías degenerativas como la osteoporosis o la artrosis, que es mejor opción realizar ejercicio durante el embarazo, que es necesario en alteraciones cardiovasculares, etc. En las etapas de máximo rendimiento físico que suele estar en la década de los 20 y los 30 años, todas las cualidades se desarrollan de manera muy favorable, consiguiendo resultados significativos en niveles de fuerza, resistencia y movilidad articular. Sin embargo, a partir de los 40, debemos saber qué cualidades físicas van a sufrir un freno en su desarrollo y a cuáles podemos continuar sacándoles partido.

Los niveles de fuerza están asociados a la masa muscular y ésta a la capacidad de mantener elevados los niveles de las hormonas anabólicas por excelencia, la testosterona y la hormona del crecimiento. La mala noticia es que en esta etapa, los niveles de producción endógena de estas dos hormonas se sitúan a niveles mínimos. Su pico de producción ha sido en la adolescencia, se mantienen elevados durante unos años y posteriormente, coincidiendo con esta etapa de la vida, caen de forma vertiginosa. Por esta razón, aunque continuemos con el entrenamiento de la fuerza, la masa muscular tiende a la atrofia, comienza a disminuir de forma irremediable.

Según esto, no tiene mucho sentido entrenar la fuerza con un objetivo de hipertrofia o desarrollo muscular, ya que además de no conseguir resultados significativos, podríamos causar lesiones en el sistema músculo-esquelético. Sin embargo, es necesario que en ciertos periodos entremos la fuerza de alta intensidad, ya que es necesario que nuestros huesos sigan recibiendo el estímulo necesario para su remodelación ósea y aumento de densidad.

La buena noticia en el entrenamiento de la fuerza, es que aunque a estas edades desaparezcan las mejoras vía hipertrofia, si que continúan las mejoras de la fuerza vía neural, es decir, todo el sistema de activación neuromuscular a través de la innervación de las unidades motrices continúan activas y las mejoras de la fuerza pueden seguir consiguiéndose a través de mecanismos neurales como la coordinación inter e intramuscular. Las mejoras en la técnica, la coordinación de movimientos, el trabajo por cadenas musculares, la sincronización y reclutamiento de unidades motrices que inervan las fibras musculares, siguen con capacidad de desarrollo e incluso se puede conseguir elevar los niveles de fuerza a pesar de no desarrollar mucho la masa muscular.

Según todo lo expuesto en lo que se refiere al desarrollo de la fuerza, nos interesa un trabajo más funcional que analítico, más de coordinación de movimientos que de localización de un solo músculo, más de ejercicios generales que impliquen a grandes palancas articulares que ejercicios aislados en máquinas, nos interesan mucho más los ejercicios de relativa potencia y reactivos que ejercicios lentos, repetitivos y aislados. Esto no quiere decir que no sea interesante el trabajo en máquinas tradicional, pero nuestro entrenamiento no debería basarse únicamente en este tipo de medios, resulta mucho mas interesante combinarlo con entrenamientos de autocarga, multisaltos, trabajo con poleas o tensores, entrenamiento funcional, etc.

La condición física cardiovascular, es la que sin duda más podemos mantener en el tiempo, el grado de madurez en el alto rendimiento suele aparece en la década de los 30, sólo hay que pensar en el mítico Lance Armstrong, e incluso podemos ver a algunos maratonianos ya entrados en los 40. Con el entrenamiento, el sistema cardiovascular genera adaptaciones fisiológicas profundas que suelen permanecer durante años e incluso algunas de ellas permanecen de por vida como las adaptaciones en el músculo cardiaco.

Sin duda alguna, es la cualidad física que más beneficio nos aportará y que más podemos alargar en el tiempo por sus adaptaciones fisiológicas. Además de estar más saludables, el consumo calórico elevado frenará las posibles acumulaciones de grasa de esta etapa, evitando la aparición de los "michelines" en ambos géneros.

En cuanto a los medios utilizados es mejor opción comenzar a decantarse por ejercicios libres de impactos, los ideales son la bicicleta, la natación o máquinas como la elíptica o el remo. Si realizas carrera, ten muy en cuenta el calzado, elige una buena zapatilla específica de running y evita los terrenos duros como el asfalto. Los microimpactos repetitivos terminan afectando a articulaciones como la cadera, zona lumbar y a las rodillas. En cuanto a la movilidad articular, conviene más un trabajo de control postural que los clásicos estiramientos analíticos. En esta etapa, por la debilidad del sistema músculo-esquelético, suelen cambiar algunos patrones posturales, por eso es importante que además de tus estiramientos tradicionales, comiences a incluir un trabajo de estiramiento de las cadenas musculares y de movilidad articular en las grandes articulaciones como la escápulo-humeral y la cadera, además de nutrir al cartílago conseguirás un estiramiento de las fascias, el tejido conjuntivo mas tónico y que tiende a acortarse generando patrones motrices y posturas poco saludables. Las sesiones de pilates, stretching, RPG u otros métodos de movilidad y control postural son muy interesantes en estas etapas.