La tabla de alimentos que te ayuda a prevenir las carencias de hierro

Un déficit de hierro, aunque sea leve, afecta al rendimiento del deportista ya que dificulta la entrega de oxígeno a las células de los músculos activos. Casi el 60% del total del hierro del organismo forma parte de la hemoglobina (la proteína que transporta oxígeno por la sangre en los glóbulos rojos). Además, el hierro forma parte de proteínas y enzimas que participan directamente en los procesos metabólicos de obtención de energía aeróbica. Esto afecta a un 10% de los hombres y a un 25% de las mujeres (por ello se recomiendan que tomen entre 15 y 18 mg/día por entre 8 y 12 mg/día en el que caso de los deportistas).
Domingo Sánchez -
La tabla de alimentos que te ayuda a prevenir las carencias de hierro
La tabla de alimentos que te ayuda a prevenir las carencias de hierro

Aquí juega un papel clave tu alimentación. Los alimentos ricos en hierro se agrupan esencialmente en los de origen animal, como las carnes rojas. También hay alimentos vegetales como las espinacas o la soja que son poderosos en hierro, aunque lejos de los de origen animal. Hay que tener en cuenta que combinar estos alimentos de la tabla con otros ricos en vitamina C aumenta la absorción del hierro. Ejemplos de menús ricos en hierro serían pasta integral con berberechos, lentejas con arroz integral, espinacas con pasas y piñones o pescadilla con endibias.

Alimento

Cantidad de hierro

Kilocalorías

Berberechos cocidos

28 mg

50

Hígado

9 mg

190

Mejillones cocidos

7 mg

90

Lentejas

3’5 mg

100

Sardinas enlatadas

4’5 mg

180

Carne de vaca

2’5 mg

240

Avena

45 mg

330

 

 

Te recomendamos

Los 5 objetivos de nutrición que todo buen corredor debe tener en cuenta para configu...

Elegidas por una gran mayoría de corredores populares, las ASICS Gel Cumulus han esta...

Claves de entrenamiento y nutrición para conseguir activar tu metabolismo y cumplir t...

Una nueva versión de las LAZR: así son las Fresh Foam LAZR v2 de New Balance, una zap...

Aprende a alimentarte y a suplementarte para tus mejores 21 km ...

La revolución del modelo estrella de ASICS para correr por la montaña...