Programa espalada sana: nivel avanzado

Tercer programa para dar un paso más en tus ejercicios para conseguir una espalda sana, estable y sin desequilibrios
Domingo Sánchez -
Programa espalada sana: nivel avanzado
Programa espalada sana: nivel avanzado

El objetivo final es conectar grandes cadenas musculares con ejercicios más globales. Se aumenta la carga para una mejora de la fuerza funcional.

OBJETIVOS:

» Mejora de la fuerza funcional

» Involucrar a grandes cadenas musculares

» Mejorar el control y la coordinación

Realiza una rotación externa bilateral con un tensor llevando los pulgares hacia atrás. 15 repeticiones manteniendo
un instante la posición final.

Comienza incluyendo ejercicios más intensos como el peso muerto o el "buenos días", pero con cargas de ligeras a moderadas. El peso muerto tipo rumano conseguirá además estirar toda la cadena posterior. Baja la barra hasta las rodillas manteniendo la columna estable. 10 repeticiones de forma lenta.

Desde de pie, inclínate lateralmente de forma lenta para estirar el cuadrado lumbar. Repetir 10 veces alternando a cada lado.

Aumenta la intensidad de trabajo para los aductores de escápulas utilizando un tensor. Separa los brazos proyectando el pecho hacia delante. 12 repeticiones.

Continúa con el estiramiento dinámico de los flexores utilizando una zancada. Desciende con una retroversión de cadera, activando intensamente los abdominales. Eleva los brazos para una mayor intensidad. 8 repeticiones con cada pierna.

Conectar glúteos con abdominales es muy importante. Eleva la cadera realizando una anteversión. Mantén la posición final unos segundos soltando el aire. 15 repeticiones.

Los ejercicios de remo resultarán de gran ayuda para conseguir fuerza en la parte posterior. Para realizarlos correctamente divídelos en dos fases: retracción escapular, llevando los hombros hacia atrás juntando escápulas, y tirón, llevando los codos atrás.

Un jalón que podrás realizar en cualquier parte con un tensor. Desciende solo un brazo manteniendo el otro en extensión. 20 repeticiones alternas.

Incluye la plancha prono pero mantenida a intervalos cortos de 10-15 segundos. Alterna con la plancha lateral.

Con un TRX puedes conseguir un estiramiento dinámico muy efectivo de toda la cadena flexora: pectoral, deltoides anterior y bíceps. Realiza 15 repeticiones de forma dinámica pero controlada.

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