¿Por qué nos tenemos que hidratar después de hacer deporte?

Entre un 65 y un 75% de nuestro peso es agua y mucha de ella se pierde cuando hacemos ejercicio
Yolanda Vázquez Mazariego y Juanma Montero -
¿Por qué nos tenemos que hidratar después de hacer deporte?
Hidratación después del deporte

Entre un 65 y un 75% de nuestro peso es agua, pero como no tenemos jorobas como los camellos, solo el Camelbak cuando salimos de ruta, necesitamos reponer el agua perdida en el sudor y la orina todos los días, de ahí nuestra necesidad de hidratarnos para estar bien. Dependemos tanto del agua, que podemos vivir sin comer alimentos sólidos hasta 40 días mientras se siga bebiendo agua, pero no aguantaríamos más de 3 ó 4 días sin agua y sin comida (que aporta también agua de forma indirecta).

¿DÓNDE ACABA EL AGUA CADA DÍA?

- Perdemos alrededor de 1,5 l agua por los riñones en forma de orina.
- Al respirar, eliminamos 500 ml de agua al día aproximadamente.
- El sudor que se evapora en la piel corresponde a otros 500 ml.
- Y por los intestinos en forma de heces se pierden entre 100 y 200 ml.

Un día ocupado cualquiera en el que comes mal y no te da tiempo a beber suficiente agua, ya puedes sufrir síntomas leves de deshidratación, desde dolor de cabeza leve a un tono amarillo intenso en la orina, piel reseca, falta de concentración, malestar, malhumor, etc. que si no soluciona supone una menor resistencia al estrés y una reducción de las defensas inmunológicas. 

Para evitarlo solo necesitas beber entre 2 y 3 litros de agua: dos litros al día en forma de agua y de 500 ml a un litro en forma de alimentos sólidos como frutas y verduras frescas, sopas y purés. También las infusiones y las bebidas en general (mejor sin excitantes, sin exceso de azúcar y sin alcohol) son una buena fuente de agua para alternar entre horas.

¿Y DESPUÉS DE HACER EJERCICIO?

A la hora de practicar ejercicio físico nos han recalcado mil veces la importancia de mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio, equilibrando la cantidad de agua a las condiciones climatológicas, el tipo y duración de la actividad. Hidratarse en el deporte es tan importante como el entrenamiento, el descanso y la nutrición adecuada. 

Sin duda, al terminar el ejercicio llega el momento perfecto de rehidratar al organismo. Es cuando el cuerpo necesita restablecer sus niveles hídricos y reponer fluidos a nivel celular. Cuanto antes lleves a cabo esta operación más eficaz será tu recuperación y mejor rendimiento tendrás al día siguiente. En pruebas por etapas de varios días es una parte esencial y fundamental de la rutina nutricional. 

Nada más terminar, en esta primera hidratación, puedes tomar agua o mejor aún líquidos isotónicos, a una temperatura de entre 10 y 15º C. Un líquido es isotónico cuando tiene una concentración de sustancias disueltas similar a la de la sangre, y tienen la característica de hidratar con más rapidez que el agua sola. Si además aportan hidratos de carbono, también se recupera parte de la energía consumida por el músculo.

Además de las bebidas isotónicas tradicionales el mercado presenta propuestas novedosas como la cerveza 0,0 isotónica, con el sabor natural de la cerveza 0,0, porque es cerveza y con la eficacia y rapidez de hidratación que supone el ser isotónica. Una vez que nos hemos hidratado y apagado la sensación de sed, una estrategia nutricional muy interesante es consumir frutas, pero de alto índice glucémico. Además de hidratarnos, aportarán más hidratos de carbono, acelerando así la recuperación de los niveles de glucógeno hepático y muscular para estar listos y con energía para posteriores sesiones.

¿POR QUÉ? 

Piensa que la capacidad y el rendimiento físico disminuyen notablemente con la deshidratación, ya que al poner en marcha la maquinaria muscular se activan los mecanismos para facilitar energía a las células y se produce un aumento de calor que desencadena la aparición de sudoración para refrigerar el organismo. Una pérdida de un 2% (1,5 kg en una persona de 70 kg) disminuye entre un 20% y un 30% la resistencia física y la eficacia de la contracción muscular. Pérdidas mayores provocan síntomas como el dolor de cabeza, mareos, vómitos, desorientación, etc. y si se continúa el ejercicio y no se reponen los líquidos perdidos pueden aparecer problemas graves.