¿Fechas de entrega, objetivos, horas y horas sentados frente a la pantalla del ordenador y sin tiempo para tomar un respiro? Ni siquiera cuando estamos tomando un café nos alejamos de la pantalla del móvil. Este estilo de trabajo contemporáneo puede terminar en lo que se conoce como el síndrome de oficina. Dolor de cabeza, hombros, lumbar, ojos y dedos entumecidos son algunas de las consecuencias de permanecer en la misma posición por periodos de tiempo prolongados. Una inadecuada ergonomía de la mesa de trabajo tampoco es que ayude mucho. ¡La píldora más efectiva se llama ejercicio! El típico dolor muscular o entumecimiento puede desembocar en dolor crónico, problemas de espalda y funcionalidad si no se toman medidas preventivas a tiempo. ¡Si no te mueves, te mueres! Por ello, te proponemos una complete rutina respiratoria antiestrés, de estiramientos y de ejercicios de Low Pressure Fitness para moverte sin salir de la oficina.
Estrés y respiración
El estrés es un enemigo silencioso que activa el sistema nervioso autónomo simpático (el de la alerta) provocando un aumento de la presión arterial, de la frecuencia cardíaca y de los niveles de cortisol de forma constante. Seguro que te sientes identificado con la siguiente situación: en la oficina, tras horas trabajando, mirando fijamente al ordenador y la cantidad de tareas que aún te quedan por hacer. En algunos casos comenzamos a agobiarnos, a respirar más rápido, a estresarnos y a perder la concentración… ¡Es el momento de parar a respirar!
Las situaciones estresantes y los estados emocionales de estrés aumentan el ritmo ventilatorio de forma inconsciente (entre otras muchas cosas). Al estar agobiados, se respira con mayor frecuencia pero de manera más superficial e ineficaz. Por eso, parar a respirar es la clave para recuperar la claridad de ideas, la concentración y conseguir una completa oxigenación.
El poder de la respiración es sobradamente conocido por los terapeutas que utilizan diversas técnicas respiratorias como forma de tratamiento de problemas relacionados con el estrés. La respiración lenta y profunda es considerada una de las técnicas más eficaces -y sencillas - de reducir el efecto agudo del estrés en el organismo a través de la modulación del sistema nervioso autónomo. Las exhalaciones lentas y profundas ayudan a activar el sistema parasimpático (el del descanso) y por tanto a disminuir la tensión física y mental.
Las técnicas respiratorias han mostrado como pueden producir diferentes respuestas en el sistema nervioso autónomo. Específicamente, la respiración profunda estimula el sistema parasimpático con la consiguiente disminución del sistema de alerta, el simpático. La prevalencia del sistema parasimpático sobre el simpático permite al sistema cardiovascular y respiratorio reducir sus ritmos. Estos son los motivos por los que hemos incluido una rutina respiratoria. dentro del programa.
Consejos para prevenir el síndrome de oficina
- Cambia de posición cada una o dos horas (de pie vs sentado, por ejemplo).
- Cambia la silla por un fitball.
- Crea un espacio de trabajo ergonómico
- Maneja el estrés con ejercicios de respiración y pausas laborales activas.
- Hidrátate a lo largo de la jornada.
- Descruza las piernas y trata de sentarte con la espalda recta y nunca en el borde de la silla ni recostado.
- Descansa los ojos de la pantalla del ordenador cada diez minutos.
- ¡Muévete cada hora! Levántate, estírate o ejercítate con ayuda de la pared , silla o suelo y de nuestra guía de ejercicios para la pausa laboral.
1 Respiración
Técnica hipoventilatoria de los 3 minutos
El primer ejercicio es el llamado hipoventilatorio antiestrés de los tres minutos. Hemos adaptado la respiración en cuadrado del yoga en donde cada fase respiratoria tiene la misma duración a una respiración cuadrada con mayor énfasis en fase de exhalación. Antes de nada, siéntate bien, puesto que lo más probable es que al estar frente al ordenador o móvil seguro que tendrás el pecho hundido, los hombros adelantados y la mirada hacia abajo. Siéntate sobre los isquiones con las piernas paralelas y la espalda larga. Con estas simples modificaciones tu espalda tendrá una posición más natural y erguida, la cual es fundamental para facilitar la oxigenación y movilización diafragmática. Si prefieres también puedes practicar en el suelo.
Cierra los ojos e inhala aire por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta tres. Aguanta el aire otros 3 segundos y espira por la nariz hasta contar 6 segundos. Vuelve a aguantar la respiración por otros 3 segundos antes de comenzar el ciclo nuevamente. Repites tres veces este ciclo para completar un total de 45 segundos. Descansa 15 segundos y al alcanzar el minuto reanuda el ciclo. Completa tres ciclos completos (3 minutos). La concentración que te exige contar mentalmente los tiempos de respiración unida a los beneficios inherentes a la toma de conciencia respiratoria te pueden ayudar a conseguir un mayor estado de calma y relajación. Además, esta técnica te prepara para los siguientes ejercicios de la rutina. Si te cuesta conciliar el sueño, pruébalo antes de ir a dormir.
Respiración costo-lateral
Una de las técnicas respiratorias preferidas de Low Pressure Fitness es la respiración costal. Ayuda a aumentar la propiocepción del gesto respiratorio y a expandir la caja torácica. Recuerda que las posturas encorvadas en la silla limitan la movilidad del tórax y por tanto del diafragma con lo que es esencial devolverles la libertad de movimiento nuevamente. Desde la silla o en el suelo, coloca las manos alrededor de las costillas para sentir el movimiento completo de expansión costal. Inspira profundamente a lo largo de cuatro segundos y exhala de forma natural de cuatro a seis segundos, evitando cerrar de forma exagerada las costillas. Durante la exhalación, las costillas vuelven a su posición de inicio de forma natural. Respira lateralmente durante de uno a dos minutos.
Respiración hipopresiva
Haber practicado la respiración costal y la hipoventilatoria previamente nos ayudará en el aprendizaje y práctica de la respiración específica del hipopresivo (conocida como uddiyanha bandha en yoga). Realiza tres respiraciones costales y al finalizar la tercera exhalación aguanta la respiración y expande la caja torácica lo que puedas. Al principio te costará porque no estamos habituados a abrir las costillas “sin respirar". Con un poco de práctica sentirás cómo eres capaz de elevar y expandir progresivamente la caja torácica al tiempo que el abdomen se estira más y más como consecuencia de la elevación del tórax y diafragma. Sentirás un estiramiento profundo en la zona media que aporta una sensación de relajación interna muy agradable. Para cada tres ciclos respiratorios realiza una “respiración hipopresiva". Puedes aplicar esta respiración en algunas de las posturas de movilidad o estiramientos de los siguientes bloques si deseas añadir un plus de estiramiento.
Correción postural
Saber la importancia de la higiene postural no significa que sepamos cómo colocarnos correctamente, “la buena postura". Los ejercicios de corrección postural son indicados especialmente para aprender e identificar la colocación postural que luego tendrá transferencia al resto de actividades de la vida diaria o deportiva.
Inclinación del tronco
Una vez aprendida la correcta alineación de columna, inclina el tronco y aguanta la posición mientras tratas de alargar la espalda al máximo. Sentirás como los erectores de la columna se activan. Si elevas los brazos al tiempo que inclinas el tronco añades un plus de intensidad a la postura.
Crecimiento axial en la silla
Sentado en la silla estira la espalda como si quisieras llegar con la coronilla al techo. La pelvis, el hombro y la oreja deberían encontrarse en la misma línea recta. Uno de los errores más comunes al alargar la espalda es compensar con la pelvis. La posición neutra de pelvis, en la cual las crestas ilíacas anterosuperiores están en la misma horizontal que las posterosuperiores es la posición ideal de pelvis al sentarnos correctamente.
