No obstante, reiniciar el ejercicio físico después de un periodo de inactividad debe ir acompañado de varias precauciones para que nuestro cuerpo se readapte de forma progresiva y alcancemos un estado saludable con la mejor forma física. En este sentido, el Dr. Corbalán, director de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Internacional (Madrid) recomienda varios consejos para que retomar la senda deportiva no se convierta en una experiencia traumática, y consigamos incorporar el ejercicio en nuestra vida diaria y prolongarlo en el tiempo.
El deporte: un hábito para cuidar nuestra salud de forma diaria
La vuelta al entrenamiento –o el inicio de la actividad deportiva de aquellas personas que llevan tiempo sin practicar deporte– no debe estar ligada a una imposición, sino que debe ser placentera y permitir a nuestro organismo readaptarse de forma progresiva. Para ello, además de seguir una dieta equilibrada, es fundamental realizar ejercicio al menos tres veces en semana durante 60 minutos, siempre teniendo en cuenta la condición física de cada persona.
Para ello, el Dr. Corbalán señala que antes de iniciarnos en la práctica deportiva o retomar nuestra actividad tras un parón prolongado es fundamental “realizarnos un estudio físico y ponernos en manos de buenos profesionales para que los especialistas puedan asesorarnos en función de nuestras necesidades específicas, planificar y supervisar nuestro entrenamiento con el objetivo de obtener el beneficio máximo de la actividad física".
Además, antes de iniciar el ejercicio es fundamental realizar un buen calentamiento para poner a punto el cuerpo para trabajar, aumentar las pulsaciones de forma progresiva y la presión sanguínea. En este sentido, es aconsejable que durante las primeras semanas de entrenamiento se siga una rutina de ejercicios preparatorios en la que impliquemos el mayor número posible de grupos musculares con el objetivo de ejercitar nuestro cuerpo y adaptarlo al ejercicio físico.
El entrenamiento debe comenzar de forma suave y controlada, ejecutando los ejercicios con una evolución gradual, sin forzar el organismo. En el caso de que realicemos ejercicios aeróbicos –como caminar, trotar, correr, nadar, etc.– debemos iniciarlos de forma lenta e ir aumentando progresivamente la actividad para adaptar la intensidad al nuevo trabajo muscular.
Asimismo, aquellos que durante la Navidad han frenado su actividad también deben marcarse objetivos alcanzables y retomar el entrenamiento poco a poco debido a que el cuerpo necesita un cierto periodo de adaptación para alcanzar su máximo rendimiento. En este sentido, la natación supone un menor impacto en las articulaciones y en los músculos, reduciéndose el riesgo de sufrir lesiones y, por tanto, de la consecuente pérdida de motivación.
Al terminar todos los ejercicios, es importante realizar estiramientos lentos y suaves durante 10 o 15 minutos para que los músculos se recuperen del esfuerzo y tener en cuenta que, a pesar de querer ponernos en forma y lograr la figura deseada de forma rápida, “es importante respetar los tiempos de entrenamiento y el descanso para que el ejercicio no dañe nuestro cuerpo, nuestros músculos se recuperen y el deporte sea efectivo", señala el Dr. Corbalán. Para ello, es aconsejable intercalar los días de reposo y una actividad más calmada, como puede ser pasear.
Por último, el Dr. Corbalán también recuerda la importancia de cuidar de nuestra alimentación para conseguir un estilo de vida saludable. Es fundamental seguir una dieta equilibrada que contenga todos los alimentos básicos para aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita, priorizando el consumo de frutas y verduras como principal fuente de hidratos de carbono y evitando alimentos muy grasos y altamente calóricos, como son los fritos, rebozados o las carnes grasas.
¿Cómo entrenar durante el primer mes?
Los siguientes pasos pueden servir de referencia para iniciar el entrenamiento y adecuar nuestro organismo al mismo. Este ritmo es aconsejable mantenerlo, al menos tres veces en semana:
• Calentamiento activo o convencional (al menos 10 minutos de duración): este calentamiento implica el movimiento y la involucración del deportista y ayudará a prepararnos física, fisiológica y psicológicamente, además de ayudarnos a incrementar nuestra elasticidad y a disminuir las posibilidades de sufrir tirones musculares o desgarros.
Podemos realizar un calentamiento que realce el aparato cardiovascular –bici, cinta, elíptica– o por medio de ejercicios de movilidad articular con el objetivo de preparar el cuerpo para la práctica deportiva.
• Parte principal del entrenamiento (30 minutos, aproximadamente): realizaremos un trabajo general, haciendo hincapié en ejercicios de core (abdominal-lumbar) y de fuerza general en el que intervengan todos los grupos musculares, como sentadillas, elevaciones laterales o abdominales.
• Ejercicios cardiovasculares (unos 15-20 minutos): para rematar la sesión realizaremos una serie de ejercicios cardiovasculares para subir las pulsaciones, como puede ser saltar a la comba o realizar burpees.
• Estiramientos (unos 10-15 minutos): para que el cuerpo vuelva a la calma y se recupere con la mayor celeridad, realizaremos unos ejercicios de estiramiento lentos y suaves para relajar los músculos y evitar lesiones.
A partir del primer mes, cuando nuestro organismo ya se haya adaptado a la actividad física y haya adquirido el hábito, podremos comenzar a aumentar la intensidad en los entrenamientos.
