Si quieres mantenerte joven, ponte en la línea de salida. Cada vez vivimos más años, ahora nuestro objetivo es vivirlos mejor, manteniendo nuestras capacidades físicas y mentales y un aspecto juvenil. La actividad física contribuye a mantenernos jóvenes y saludables, pero… ¿un Ironman? ¿Y la Quebrantahuesos?
Retos deportivos como estos nos producen una satisfacción difícilmente comparable pero, según algunos estudios, el tremendo esfuerzo desencadena procesos relacionados con el envejecimiento prematuro si no tomamos las adecuadas precauciones. Conocer los cuidados especiales que debes adoptar si practicas deporte de cierta intensidad te ayudará a sentirte (y parecer) más joven con cada entrenamiento.
Al entrenar, ¿ganan los contras a los pros?
Cuando respiramos se produce un proceso conocido como oxidación celular, por el que se producen radicales libres, negativos para nuestra salud debido a su capacidad de alterar el ADN, las proteínas y los lípidos. Con la práctica de ejercicio se eleva el consumo de oxígeno y por lo tanto la producción de radicales libres por lo que, en teoría, el deporte podría acelerar el proceso de envejecimiento.
Los radicales libres son átomos con un electrón despareado o libre. Se trata de una situación de desequilibrio en la que los radicales libres recorren nuestro organismo buscando otros átomos a los que “robarles” un electrón para recuperar el equilibrio perdido. De este modo convierten también a la célula estable que les cede un electrón en un radical libre, iniciando una reacción en cadena que si no se frena destruye nuestras células. Este proceso no es siempre negativo, nuestro cuerpo fabrica cantidades moderadas de esos radicales libres para luchar contra bacterias y virus, que en un organismo sano son posteriormente neutralizados por enzimas. El problema surge cuando aparece un exceso incontrolado de radicales libres debido a una mala alimentación, el estrés, el abuso de radiación solar, la contaminación, el alcohol o el tabaco, etc.
Si no le das a tu cuerpo las armas necesarias para luchar contra esa proliferación de radicales libres aparecen el envejecimiento prematuro e incluso algunas enfermedades tan graves como el cáncer, la diabetes y trastornos cardiovasculares. En nuestro cuerpo existen órganos cuyas células se renuevan continuamente y otros sistemas en los que la renovación es mucho más lenta. Los órganos más afectados por los radicales libres son aquellos que se ven muy expuestos (como la piel) o bien cuyas células se renuevan lentamente (como el hígado). Afortunadamente, los efectos negativos de la acción de los radicales libres pueden frenarse con una vida sana y activa, una buena alimentación y los tratamientos adecuados.
Me envejece
- Durante el ejercicio se eleva el consumo de oxígeno y por tanto la producción de radicales libres, sustancias muy vinculadas con el proceso de envejecimiento.
- El esfuerzo intenso altera momentáneamente el sistema inmunológico y deja tu piel más vulnerable a los daños y envejecimiento producidos por la exposición solar durante los entrenamientos al aire libre si no te proteges adecuadamente.
Me mantiene joven
- Entrena” tu sistema de defensa antioxidante, lo que sirve para protegerte de los radicales libres generados durante la práctica deportiva… y por el resto de tus actividades diarias.
- Frena algunas de las manifestaciones más evidentes de la edad: disminución de la masa ósea y muscular y empeoramiento de la coordinación, capacidad de movimiento y resistencia al esfuerzo.
- Mantiene equilibrado el proceso de regeneración celular, fortalece los tejidos conjuntivos e incrementa la producción de colágeno.
- Durante el ejercicio tu corazón se acelera y envía más nutrientes y oxígeno a todas las células.
- La transpiración ayuda a eliminar impurezas y limpia tus poros, colabora en la regeneración de la epidermis y mejora la calidad de la piel.
- Fomenta hábitos de vida sanos: alimentarnos correctamente, descansar lo necesario, evitar el alcohol y el tabaco…
- Promueve la disciplina en el cuidado personal y el uso de protección solar, también cuando no estamos entrenando.
- Contribuye a controlar el estrés, uno de los mayores factores de envejecimiento.
- Ayuda a conseguir un peso corporal adecuado, clave en la salud y la percepción de juventud.
- Mejora la calidad y cantidad del sueño, el auténtico “paradigma de la juventud”.
- Crea el hábito de beber abundante líquido.
- Libera endorfinas que aumentan la sensación de bienestar. Cuando te sientes bien, los demás te perciben como más joven.
- Los retos deportivos suponen un desafío. Cada vez más estudios comprueban que mantenerse motivado es clave en la percepción de juventud.
Los buenos antioxidantes
Si la actividad física aumenta el proceso de oxidación… ¿por qué casi todos los deportistas parecemos más jóvenes? La razón está en la forma de vivir que suele asociarse al deporte y en otros factores físicos y psicológicos. Por norma, nuestro estilo de vida es más sano y nuestra alimentación más rica en antioxidantes, que son el arma con la que nuestro cuerpo se encarga de combatir los radicales libres.
Los antioxidantes son moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas oxidándose ellas mismas y terminando con la reacción en cadena ocasionada por los radicales libres. Las principales fuentes naturales de antioxidantes, (especialmente de vitamina E, vitamina C y betacaroteno) son las frutas, verduras y cereales integrales; alimentos que ya desde la antigüedad han sido reconocidos como protectores de la juventud y la salud.
¿Necesito un suplemento de antioxidantes?
Las necesidades de antioxidantes son mayores en personas deportistas; no obstante, una alimentación equilibrada y rica en frutas y verduras frescas garantiza en la mayoría de los casos la protección necesaria contra el envejecimiento causado por los radicales libres. No obstante, si estás realizando entrenamientos intensos o si no comes bien, puede resultar conveniente que tomes algún tipo de suplemento antioxidante. La mayoría contienen vitaminas A, C y E, minerales como el selenio y sustancias como la coenzima Q10, glutation y L-cisteína.
Recuerda que la mejor fuente de estos antioxidantes son los alimentos, que contienen siempre dosis adecuadas para ser ingeridas. Algunos antioxidantes cuando se ingieren en exceso pueden tener efectos dañinos, incluso actuar como prooxidantes, como es el caso de la vitamina C. Dosis más elevadas de lo recomendado de vitamina E pueden causar daños en las mucosas, especialmente en los ojos, y fragilidad ósea. La sobredosis de selenio provoca caída del cabello y alteraciones en uñas y dientes. Elige sólo suplementos contrastados y no te pases de las dosis recomendadas.
El entrenamiento antioxidante
Los deportistas no sólo nos mantenemos más jóvenes porque llevamos una dieta más rica en antioxidantes, las personas que entrenamos regularmente tenemos nuestro un sistema de defensa antioxidante más eficiente. Por nuestra actividad producimos más radicales libres que una persona sedentaria, pero nuestro organismo es más eficaz para luchar contra esas reacciones que provocan envejecimiento. Esto no sólo sirve para reponerse de los esfuerzos de los entrenamientos, también para los de la vida diaria.
Desafortunadamente, el “escudo antirradicales libres” no es instantáneo, requiere tiempo de entrenamiento como cualquier otra capacidad física. En definitiva, el partido de “solteros contra casados” de las fiestas de tu pueblo puede hacerte envejecer mucho más (si no haces nada más durante el resto del año) que un Ironman progresivamente entrenado y para el que te has alimentado y descansado correctamente.
Por eso, si has decidido empezar a disfrutar ahora de todos los beneficios de una vida activa sin padecer ni un solo efecto negativo –o si sólo puedes entrenar los fines de semana o en vacaciones- es especialmente importante que ingieras productos ricos en antioxidantes que disminuyan el daño muscular y el resto de los efectos negativos de los radicales libres.
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Joven por dentro y por fuera
Los esfuerzos intensos pueden desencadenar procesos que nos hacen envejecer, pero también proporcionan a tu cuerpo mecanismos imprescindibles para mantenerte joven. Algunas de las manifestaciones más evidentes de la edad son una disminución de la masa ósea y muscular, así como un empeoramiento de la coordinación, la capacidad de movimiento y la resistencia al esfuerzo. La práctica deportiva frena considerablemente todos estos procesos que comienzan a manifestarse de modo sutil muchos años antes de la vejez.
Entrenar a diario supone también una válvula de escape que mantiene controlado el estrés, un importante factor de envejecimiento. También promueve una respiración adecuada y tonifica el cuerpo de un modo uniforme mientras contribuye a que te mantengas en tu peso. Se activan de modo general las funciones de nuestro organismo y se produce un aumento del metabolismo celular, mejora del equilibrio, mayor resistencia al cansancio densificación ósea, ¡y lo más importante! Los retos deportivos te motivan, te hacen sentir mejor y aumentan tu seguridad en ti mismo. En definitiva, te rejuvenecen. El factor psicológico es fundamental, porque sentirse deportista promueve actitudes que mejoran nuestra salud: un descanso adecuado, alimentación equilibrada, tiempo para nosotros mismos…
Todos los antioxidantes y entrenamientos del mundo no sirven de nada si no evitas ciertas sustancias, hábitos o circunstancias que ponen en peligro tu juventud y tu salud:
- El sol
La exposición a los rayos ultravioleta es una de las causas más importantes del envejecimiento prematuro. Muchas personas pasan largas horas al sol sin protección pensando en mejorar su aspecto y consiguen precisamente todo lo contrario: envejecimiento cutáneo, arrugas, manchas… y lo que es peor, ponen su salud seriamente en peligro.
Las deportistas además realizamos entrenamientos a la intemperie que envejecen nuestra piel si no la protegemos adecuadamente. Estos daños son mayores porque nuestro sistema inmunológico está momentáneamente alterado por el esfuerzo intenso y con frecuencia estamos tan absortos que no nos damos cuenta del tiempo que llevamos bajo el sol o de que nos estamos quemando.
Debes usar crema con un factor de protección muy alto y resistente al agua –si no es así, el sudor puede retirarlas- para cualquier entrenamiento al aire libre, incluso en invierno, al amanecer o atardecer. Renuévala frecuentemente porque el movimiento, el aire y el roce hacen que el efecto desaparezca. Y siempre que tu deporte lo permita, usa gafas, gorra y no entrenes con los hombros al descubierto.
- La pérdida de peso excesivamente rápida
Perder peso haciendo deporte resulta mucho más sencillo que hacerlo exclusivamente con dieta. Esto es muy positivo, pero nunca debes adelgazar demasiado deprisa por mucha facilidad que tengas. El volumen de las grasas que modelan tu rostro y tu cuerpo disminuye antes de que la piel pueda reaccionar, de modo que la epidermis se deteriora y cuelga. Aunque lo que realmente te hace parecer mayor es el deterioro que tu salud, tu estado de ánimo y tu forma física experimentan si sigues una dieta inadecuada o demasiado restrictiva. Tener un peso adecuado es necesario para mantenerse joven, pero sólo si lo consigues de modo paulatino y sin privar a tu cuerpo de sustancias esenciales.
- El alcohol, el tabaco y cualquier droga
Hay muchas razones por las que estas sustancias atacan tu juventud. Pero la principal es que afectan muy negativamente a tu salud, disparan la producción de radicales libres y suponen para tu cuerpo un estrés adicional al tratar de eliminar esas sustancias perjudiciales de tu organismo.
- No descansar lo suficiente
La actividad física requiere más descanso si pretendes que resulte realmente beneficiosa. Debes dormir mejor que las personas sedentarias para rendir más. Seguro que has notado que si no duermes te encuentras bajo de energía y te resulta difícil concentrarte. Lo mismo le pasa a tu cuerpo y a tu piel. Durante el descanso tu cuerpo elimina desechos y neutraliza radicales libres; se repone del esfuerzo y de los entrenamientos. Cuando no duermes lo suficiente, acumulas esos desechos y no te repones. Si padeces déficit de sueño permanentemente los efectos terminan por hacerse irreversibles: envejeces. No hay reglas fijas, cada persona debe dormir lo que su cuerpo le pida, pero si sientes sueño frecuentemente a lo largo de la jornada, no estás durmiendo lo suficiente. Seguro que puedes acostarte un rato antes o hacer una pequeña siesta.
- No tomar suficientes “grasas buenas”
Los deportistas hemos considerado durante años a las grasas como nuestro gran enemigo. Ahora sabemos que son necesarias para mantener nuestra salud y nuestro rendimiento y resultan fundamentales en el mantenimiento de la película protectora de nuestra piel. Un cutis radiante tiene intacta la capa de lípidos que la recubre. Debes ingerir grasas para mantenerte joven y sano, la clave está en elegir grasas sanas y olvidarte de las grasas saturadas de los embutidos, patés, quesos… o (peor aún) las grasas hidrogenadas, muy frecuentes en la bollería industrial y los platos precocinados. Tus grandes aliados son el aceite de oliva, el pescado azul, los frutos secos y las semillas.
- El estrés
Las hormonas son compuestos químicos que ejercen su acción en pequeñas cantidades, así que mínimas variaciones pueden producir alteraciones y, como consecuencia, enfermedades y envejecimiento. Cuando sentimos estrés nuestro cuerpo reacciona segregando una hormona llamada cortisol. Esta hormona hace que nuestro cuerpo produzca energía para poder sobrellevar el estrés. Si el nivel de estrés es elevado y se mantiene durante un tiempo prolongado afectará sensiblemente al buen funcionamiento de nuestro organismo, pudiendo repercutir sobre tu sistema inmunológico, fertilidad, huesos, perdida de la memoria y diabetes de ciertos tipos.
Comer deprisa, con ansia, te hace ganar peso y contribuye a las situaciones de baja autoestima que van asociadas a las situaciones de estrés. Y ya te hemos dicho que sentirte bien es el paso previo a mantenerte joven. Nuestro consejo es que empieces a tomarte las cosas con más calma. Completa tus tareas diarias de una en una, sin sufrir por lo que viene a continuación. Descubrirás que estresándote te cunde menos el tiempo y al final consigues lo mismo que trabajando más tranquilo y respetando los descansos necesarios.
El deporte si lo entiendes relajadamente, como parte de tu ocio, puede ayudarte mucho. Alivia el estrés mental y te ayuda a conciliar el sueño. Además, libera endorfinas, sustancias que te ayudan a sentirte y verte mejor.
