Fortalece tus rodillas

¿Cómo es la rodilla del deportista? Descubre los mejores ejercicios y trucos para fortalecer tus rodillas y mantener el ritmo de tu entrenamiento y competición.
Alberto Cebollada -
Fortalece tus rodillas
Fortalece tus rodillas

Es frecuente que una mala técnica, un calzado inadecuado o realizar esfuerzos en determinadas posturas, provoque un desequilibrio muscular que afecte a la estabilidad articular y con ello aparezcan las molestias, enrojecimiento, inflamación... Estos síntomas nos dan la impresión de que tenemos las "rodillas de cristal".

Permite tanto la flexo-extensión de la pierna como cierta rotación. La rótula, ejerciendo las funciones de polea, aumenta el brazo de palanca del cuádriceps que mediante el tendón rotuliano tira de la tibia para realizar la extensión de la articulación. La fuerza muscular generada por el cuádriceps produce una compresión de la rótula contra el fémur, siendo ésta proporcional a la fuerza ejercida y en relación inversa al ángulo de flexión.

Este ángulo que se cierra con la flexión, determina una reducción del brazo de palanca del cuádriceps, con lo que la fuerza para permitir la extensión de la pierna debe aumentar y con ella también la presión que debe soportar el cartílago articular. Toda su superficie articular interior está tapizada por cartílago, que facilita los movimientos, amortigua las presiones y minimiza el desgaste articular. El interior de la articulación está bañado por un líquido viscoso “el líquido sinovial” cuyo papel además de ser magnífico lubricante, es el de nutrir al cartílago articular de agua, proteínas, sales minerales, ácido hialurónico y mucopolisacáridos (elementos importantes en los que se basan los complementos nutricionales).

Todas las presiones soportadas en una mala disposición de la rodilla o aquellas cargas recibidas de forma continua durante mucho tiempo, son nocivas para la salud del cartílago: son acumulativas y a la larga pasan factura. El dolor de rodilla es el primer aviso. He recopilado información sobre los problemas más habituales entre los deportistas, pero mi consejo es que siempre haya un dictamen médico previo y contar con el asesoramiento de un fisioterapeuta en la rehabilitación.

Si atendemos al principio de salud como estado de bienestar, la tendencia actual de hacer deporte durante horas, de ejercitarse de forma obsesiva durante cientos de kilómetros o miles de pedaladas atenta en sí misma contra la salud del deportista (y la de sus rodillas).

Casi siempre existe un problema biomecánico, mal alineamiento de la rótula, pisada inestable, desequilibrio muscular, aunque también hay problemas por una mala técnica o por realizar sobreesfuerzos y no realizar la necesaria recuperación tras el ejercicio.

Ante los síntomas de dolores de rótula que aumentan al permanecer largo tiempo sentados con rodillas flexionadas, pinchazos al subir y bajar escaleras o al permanecer tiempo sentado, inestabilidad, crepitación articular al flexo-extender, enrojecimiento e inflamación de la cara anterior de la rodilla, deduciremos que sufrimos de condromalacia rotuliana o "rodilla del corredor", uno de los síndromes más frecuentes.

Su causa principal es un desgrra del cartílago que cubre las superficies articulares, por un rozamiento anormal de la cara interna de la rótula con los cóndilos del fémur. Es fácil diagnosticarla por "el signo del cepillo positivo", o lo que es lo mismo, dolor y crepitación articular al presionar la rótula y contraer al mismo tiempo el cuádriceps. En este artículo veremos cómo solucionar a esta afección, una de las más comunes.

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Lo primero es guardar reposo si la rodilla está inflamada o si hay dolor con el ejercicio. Restringe la actividad causante del dolor como subir y bajar escaleras, correr, flexionar en exceso las piernas... y aprende "higiene postural" buscando posiciones en las que la articulación no duela, para que la inflamación de la articulación remita. Si el médico lo considera conveniente se pueden tomar antiinflamatorios orales, mejor ibuprofeno o ácido acetilsalicílico que ayudan a aliviar el dolor, pero lo más efectivo es la crioterapia. Aplicaremos frío en tandas de 20´ varias veces al día con descansos de 2 horas. El hielo es lo más eficaz y por ello hay que aplicarlo siempre después de cada entrenamiento. Se debe limitar la flexión de la rodilla, teniendo en cuenta que a mayor flexión mayor rozamiento, evitando aquellas posturas que impliquen flexión total. Cuando las molestias van cediendo se puede iniciar la kinesiterapia ó tratamiento mediante ejercicios físicos, para fortalecer y flexibilizar la musculatura que actúa sobre la articulación y la estabiliza. Es recomendable que los ejercicios sean supervisados por un fisioterapeuta o especialista.
1. Trabajo en el medio acuático: El agua permite movilizar sin dolor, porque en el medio acuático se reducen las presiones* que debe soportar la articulación. Así se puede iniciar la rehabilitación a los pocos días de producirse la lesión, algo impensable con ejercicios en el medio terrestre. (* En pie en la piscina con el agua a nivel del tórax, se reduce un 60% el peso que deben soportar las articulaciones.) Rafa Nadal, fisioterapeuta además de triatleta y multideportista, está especializado en tratar a deportistas con "rodillas de cristal" en su centro Healthsystem de Vilassar de Mar, y me propuso realizar el trabajo de piscina organizado en fases:

Fase 1

Objetivo: Mantener o aumentar la amplitud articular. 1º y 2º semana. 2 sesiones/ semana

Hay dolor articular pero el hecho de realizar los ejercicios en el agua hace que sean más tolerables y se puede trabajar la movilidad.

EJERCICIOS:

Tratamiento rodillas fase uno

Calentamiento: Andar en piscina profunda con churro entre las piernas.

Trabajo específico: Bici "pedalear en el agua", sin apoyar los pies en el suelo de la piscina, con cinturón flotador. La corriente de agua que forman las piernas al moverse ayuda facilitando la movilidad, sin requerir excesivo esfuerzo. Permite ir ganando progresivamente amplitud en los movimientos de flexo-extensión de la rodilla empezando con una leve flexión y sin completar la extensión total.

*Propuesta práctica: 4 x pedalear 25 m./ 1’ descanso

Fase 2

Objetivo: fortalecimiento general de toda la musculatura implicada en la dinámica de la rodilla: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. 2º y 3º semana. 3 sesiones/ semana. En esta fase iremos subiendo la intensidad de los ejercicios según la evolución de la lesión, principalmente en función de lo que remita el dolor.

Tratamiento rodillas fase dos Tratamiento rodillas fase dos churro

Calentamiento: Andar en piscina profunda con un churro entre las piernas de diferentes maneras y con materiales, trabajando la biomecánica de la marcha: paso normal, paso militar con piernas estiradas, caminar con tobilleras lastradas, con aletas cortas, etc.


 

Trabajo específico: En posición vertical y con el cinturón flotador realizar flexo-extensiones de rodilla, sin pasar de 90º. Es un ejercicio para mejorar la musculatura del cuádriceps e isquiotibiales: *2 x (4x 10 rep./1´ descanso; alternando ambas piernas)

Ejercicios de estabilidad y propiocepción

El ejercicio realizado en el agua tiene muchos beneficios, uno de ellos es que el organismo recibe más información del movimiento, aumentando la propiocepción: sensaciones propias de cómo se encuentran nuestras extremidades, músculos, tendones y articulaciones. Esto posibilita la reeducación neuromuscular ya que la resistencia del agua hace que el cuerpo se desequilibre y esté continuamente buscando reequilibrarse, desarrollando así nuevos esquemas de control neuromuscular, lo que redunda en una mayor estabilidad y seguridad articular.

? ESTABILIDAD DINÁMICA:

- Misma ejecución, pero ahora el fisioterapeuta le da unos pequeños empujones y/o tracciones en diferentes zonas del cuerpo para que estimule sus propioceptores y recobre el equilibrio.

- Estabilidad en plano inestable: se realiza el ejercicio encima de una colchoneta para desarrollar más la propiocepción y estabilidad articular. *3 x (1’ de equilibrio en cada ejercicio) / 5´ de nado crol suave con pullbuoy entre las piernas y sin virajes.

Tratamiento rodillas estabilidad estática

? ESTABILIDAD ESTÁTICA:

1.1. En piscina poco profunda, realizando una leve flexión de la rodilla lesionada, se eleva la otra pierna manteniendo el equilibrio. 1.2. Pisando el churro con la parte del antepié, y el talón en el suelo, se levanta el pie contrario al churro y se mantiene el equilibrio

Fase 3

Objetivo: fortalecimiento muscular selectivo, trabajo específico prestando especial atención al vasto interno del cuádriceps.

4º a 6º semana. 4 sesiones/ semana.

Ejercicios
Andar, subir, bajar agua

Calentamiento: Andar en piscina profunda sin churro entre las piernas.

Trabajo específico:

1º ejercicio: Desde una posición estable realizar el gesto de “chutar una pelota”.:

2º ejercicio: Trabajo en piscina profunda con unas tobilleras lastradas y una goma en la cintura atada al poyete de la calle. Se camina 30 segundos y se descansa otros 30’’.

Tratamiento rodilla fase tres extensión

3ª ejercicio: Desde una posición estable con un churro por detrás de la rodilla (hueco poplíteo) y con una tobillera lastrada en el tobillo, realizar extensión con rotación externa. La tonificación específica del cuádriceps se realizará en la última fase ya que se entiende que se ha llegado a tener una buena movilidad sin dolor.

*3 x (6 ejercicios x 10 rep./1´) + 10´ de nado suave a crol y a espalda

Tratamiento rodillas fase tres flexión

4º ejercicio: Con el agua por la cintura, realizar flexión de rodillas (como sentarse sobre una silla imaginaria), hay que levantarse realizando una extensión completa de rodilla, a la vez se ha de mantener el equilibrio. Practicar primero con churro y luego sin churro.

5º ejercicio: En zona profunda y apoyados en el bordillo, realizar extensiones de cadera sin realizar hiperlordosis, permitiendo movilizar ampliamente la articulación.

Tratamiento de rodillas fase tres bordillo

6º ejercicio: En zona profunda y junto al bordillo colocamos un churro en el pie de la pierna más alejada, y una tabla en la mano del mismo lado para tener una mayor estabilidad. Con el pie contrario en el escalón, realizamos una extensión de rodilla y de cadera hundiendo el churro hasta el fondo.

*3 x (6 ejercicios x 10 rep./1´) + 10´ de nado suave a crol y a espalda con virajes suaves.

Circuito de trabajo de estabilidad o "prueba de humor amarillo".
Tratamiento de rodillas fase tres humor amarillo

Se realizan 4 series de 50 m. de crol y al finalizar cada una de ellas te subes a la colchoneta de espuma de 5 cm., te pones en pie y aguantas el equilibrio lo que puedas, ese será tu descanso; en cuanto caigas al agua inicias la siguiente serie.

¡Atención!, si no se respeta la progresión y se realizan los ejercicios sin un buen control de la articulación, algunos pueden resultar agresivos para el cartílago.

*En todas las fases antes, durante y después de acabar los ejercicios es importante realizar estiramientos de la cadena posterior (isquiotibiales, gemelos y glúteos) así como de cuádriceps y psoas iliaco, pero con extensión de cadera para no realizar una excesiva flexión de rodillas.





 

 

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Este trabajo complementa y se combina con los ejercicios realizados en el agua durante la 2º y 3º fase del programa en la que el dolor ha remitido considerablemente. Se realiza en los días en los que no se acude a la piscina, y se aprovecha para ir al gimnasio.

Organización práctica de las dos primeras semanas 3 sesiones/semana de trabajo acuático en días alternos + 2 de potenciación "en seco" entre ellos + 2 de regeneración y descanso total (pueden coincidir con el fin de semana o distribuirlos a lo largo de la semana según cansancio ó molestias).

Con este tipo de entrenamiento se busca fortalecer el cuádriceps, realizando una potenciación muscular selectiva del vasto interno. Esta porción del cuádriceps actúa como un corrector de posición de la rótula, centrándola y reduciendo su posible basculación externa (por desequilibrio en favor de la banda muscular externa), con lo que la fricción interna con el fémur se reduce considerablemente; por ello se dice del vasto interno que blinda nuestra rodilla ante posibles lesiones articulares.

Este trabajo no debe ser excluyente, ya que las nuevas tendencias en kinesiterapia han demostrado que se debe trabajar la globalidad muscular, lo que explica que en el programa incidamos también sobre la musculatura isquiotibial y los gemelos, músculos que intervienen directamente en la dinámica de la rodilla. Es importante recordar que todo trabajo de potenciación de calidad debe asociarse a un trabajo de elasticidad muscular, la propuesta es bajo el enfoque de estirar, potenciar y estirar de nuevo.

? Comienza realizando ejercicio en casa:

La progresión que se propone comienza en casa, estando sentado puedes realizar contracciones isométricas (sin movimiento) con la pierna extendida y sin carga. Tienes que tensar la musculatura sin que la rodilla articule, posteriormente iremos ampliando la flexión a 5º, 10º, 20º... siempre y cuando la contracción no cause dolor.

1. En las primeras sesiones tenderemos más a aumentar la duración de las contracciones desde los 6”- 8” hasta los 30”, y repetir el ejercicio a lo largo del día cuantas veces podamos.

2. En cuanto notemos mejoría en el tono muscular podemos ir introduciendo ejercicios con lastre, progresando en la carga a vencer. Estos ejercicios comienzan realizando las flexo-extensiones descalzo, y se va pasando por diverso calzado (buscando incrementar progresivamente las cargas a vencer), pudiendo usar desde botas de esquí, a tobilleras lastradas o los patines.


Acude el gimnasio y realiza ejercicios en máquinas

 

Potenciación muscular extensión piernas Gimnasio curl femorales Gimnasio fortalecer rodillas prensa piernas
1. Extensión de pierna 2. Curl de femorales 3. Prensa de piernas

 

1. Extensión de pierna. Debes mantener la contracción isométrica unos segundos sin llegar a extender completamente la rodilla, y frenar el movimiento lentamente hasta alcanzar sólo los 30º de flexión. Para localizar de forma más selectiva el vasto interno, es conveniente realizar una rotación externa de las piernas, quedando las puntas de los pies “señalando las 10 y 10 h.”, y ayuda mantener una contracción de los aductores para fijar el fémur.

2. Curl de femorales. Flexión de rodillas contra resistencia para fortalecer los isquiotibiales. Evita extender completamente la rodilla porque estresa los tendones de la corva (inserciones de los isquios), y flexiona la rodilla sin llegar a tocar con el rodillo tu glúteo; es importante frenar el movimiento lentamente, y puedes mantener la contracción isométrica en diferentes momentos angulares: próximo a la extensión, a los 30º, a los 100º de flexión...

3. Prensa de piernas. Sitúate con la espalda bien apoyada en el respaldo, coloca los pies con las puntas hacia fuera (como en la extensión de pierna) y con las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Evita la extensión completa, y realiza una flexión controlada en torno a los 30º. Aunque te parezca poco recorrido es preferible ir aumentando poco a poco la flexión evitando producir excesivos roces, eso sí ¡nunca pases de los 90º!

 

  • Transferencia al "mundo real" o reincorporación a la práctica deportiva


Para que este entrenamiento muscular sea válido en situaciones reales de trabajo hay que realizar ejercicios de propiocepción y de equilibrio.

Empezamos con equilibrios sobre una pierna en ligera flexión, variando las angulaciones, manteniendo la contracción isométrica y variando la posición corporal lentamente.

Posteriormente, cuando la rodilla nos dé seguridad y hayamos desarrollado una buena propiocepción, podremos realizar equilibrios sobre planos inestables como balones de fitball, plataformas de Freeman (tabla con una semiesfera), bosu o sobre el “rulo americano”

Una práctica muy recomendable para fortalecer las rodillas es el ciclismo, pero es recomendable pedalear con el sillín un poco más elevado de lo habitual, sin llegar con ello a bascular la pelvis lateralmente al pedalear. Así se reduce la flexión de la rodilla y además se solicita más el vasto interno del cuádriceps en el último empuje del pedal. Hay que pedalear con moderación. Debemos evitar entrenar muy cansados y ser prudentes al incrementar la duración e intensidad del entrenamiento.

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