Así tonificas y así estiras tus glúteos

Son músculos que la vida diaria apenas tonifica, por eso trabajarlos es esencial para tu salud y para evitar lesiones. Conoce a fondo tu glúteo mayor con sus ejercicios para estirarlo y fortalecerlo.
Domingo Sánchez -
Así tonificas y así estiras tus glúteos
Estiramientos para los glúteos

Glúteo mayor

Articulación: Coxofemoral (cadera y fémur)

El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar. Sí que interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprints, sobre todo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una anteversión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en su movimiento articular.

El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continúa a través de un largo tendón de inserción, constituido por la denominada "cintilla iliotibial de Maissiat" hasta concluir en la tibia

Acciones deportivas

Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa. El gesto motriz que involucra al glúteo de una forma específica, es el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad. El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante. Por tanto todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el glúteo mayor se verá muy solicitado. En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un gesto donde el glúteo se ve muy solicitado.

Indicado

En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano. También en deportes con patadas hacia atrás como en las artes marciales. Y por último en todos aquellos donde se necesite capacidad de salto como voleyballl y baloncesto. Para todas las personas que su cadera se disponga en anteversión, es conveniente trabajar este gran músculo junto a los abdominales para corregir la posición de la cadera.  

Para fortalecer

Subir escalón

  • Subir todo el cuerpo y hasta llegar a la extensión completa de la pierna.

  • A mayor altura a superar, más participación del glúteo.

  • Podemos sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.

Estiramientos para los glúteos

Subir escalón

Retroversión con tensor

  - Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, llevar la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa.

  • Evitar arquear la zona lumbar en este movimiento.   Estiramientos para los glúteos
Retroversión con tensor

Prensa de piernas

  • En la posición sentado en la prensa, el glúteo recibe más participación que en la sentadilla y además la zona lumbar está protegida.

  • Debemos colocar los pies hacia arriba y bien separados, para trabajar el glúteo.

  • Bajar todo lo posible, ya que es el glúteo el responsable de comenzar el movimiento de extensión desde abajo.

Estiramientos para los glúteos

Prensa de piernas

 

Para estirar

Sentado o de pie, cruzar una pierna sobre la otra y flexionar el tronco intentando acercar el cuerpo hacia la pierna.

  • Un hombro debe acercarse hacia la rodilla y el otro hombro hacia el tobillo de la pierna flexionada.

Estiramientos para los glúteos

Estiramientos para los glúteos

 

Tumbado supino, agarra un pie y gira hasta llegar al suelo intentando no girar el resto del cuerpo.

  • Este movimiento estira toda la cadena muscular posterolateral de la pierna, incluyendo toda la fascia del glúteo.

Estiramientos para los glúteos

Estiramientos para los glúteos

Sentarse con las piernas cruzadas e intentar agruparse todo lo posible acercando la rodilla hacia el cuerpo.

  • Ayúdate del brazo contrario para llevar la pierna hacia el torso y acentuar el estiramiento. Estiramientos para los glúteos
Estiramientos para los glúteos

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