¿No estás consiguiendo los resultados que esperabas con tu plan de actividad física? Es muy posible que falle lo que haces cuando ya no estás entrenando. Se trata del famoso entrenamiento invisible: comer bien, descansar, cuidar tus lesiones... después de este artículo, ¡lo verás mucho más claro!
DESCANSO
El descanso sirve para reforzar todas las dinámicas de recuperación que llevamos a cabo para asegurar nuestra correcta salud muscular. Una vez terminas tu entrenamiento, es importante realizar una adecuada vuelta a la calma, que incluya ejercicios de relajación y flexibilidad.
En función del tipo de entrenamiento que hayas llevado a cabo necesitarás más o menos tiempo para recuperarte. Por ejemplo, si trabajamos la capacidad aeróbica, nuestro cuerpo necesitará entre 24 y 48 horas de recuperación, si hemos trabajado la fuerza-resistencia, entre 24 y 72 horas, al igual que en el caso de la fuerza máxima, aunque estos datos son aproximados y cada persona tiene su propia capacidad de recuperación.
El primer aspecto determinante para la regeneración de tejidos y la preparación del sistema muscular comienza en la parte final de la sesión con una vuelta a la calma gradual que permita eliminar la acidez metabólica y otros productos tóxicos de los músculos, manteniendo la circulación activa y facilitando la recuperación del sistema endocrino, reduciendo los niveles de adrenalina y noradrenalina para facilitar el descanso tras el ejercicio.
Últimamente se ha puesto de moda entre los deportistas terminar sus competiciones con una sesión de trabajo aeróbico de baja intensidad. Las actividades dinámicas de baja carga favorecen la circulación y el riego sanguíneo, facilitando la eliminación de sustancias de deshecho y por lo tanto ayudando a los músculos a una correcta recuperación.
Si no aseguramos un buen descanso y no respetamos los tiempos de recuperación adecuados, corremos el riesgo de sufrir el denominado síndrome de sobreentrenamiento, que se da cuando entrenamos más de lo adecuado y nuestro cuerpo no es capaz de adaptarse a los diferentes estímulos, haciendo que disminuya nuestro rendimiento.
Otra estrategia que puede beneficiarte es incluir ejercicios que amplíen el rango de movilidad articular y mejoren la flexibilidad al tiempo que trabajamos otras capacidades, como la fuerza, por ejemplo. Pero recuerda que los ejercicios de flexibilidad son necesarios para eliminar la rigidez y la tensión muscular y ayudarnos a mejorar la elasticidad muscular y de los tejidos conectivos.
¿En qué consiste el entrenamiento invisible?
Hay muchas definiciones, pero básicamente se trata de todas las acciones que lleva a cabo un deportista cuando termina su preparación física, y que van desde la hidratación y la nutrición, hasta el descanso activo o la recuperación. El entrenamiento invisible puede ser el aspecto que te falta para mejorar tu condición física y salud. Puedes cuidar al máximo la selección de tus rutinas, el porcentaje de carga, la intensidad, el ritmo de ejecución y un largo etcétera, pero si descuidas tu alimentación, tu descanso y las horas de sueño, estarás minando tu propio progreso y te costará mucho ver los resultados, incluso puede que veas una involución de los mismos.
¿Qué pasa si ya tengo sobreentrenamiento?
Si te has pasado entrenando puede que ya estés sobreentrenado. En este caso puede que tengas algún que otro dolor muscular, tensión, rigidez… y también puede que te cueste conciliar el sueño y que tu rendimiento no mejore en proporción con las horas de entrenamiento. Lo ideal es que bajes el ritmo y disminuyas el número de horas que pasas entrenando, que acudas al fisioterapeuta y que trates de relajarte. Si te cuesta levantar el pie del acelerador, puede que la electroestimulación te ayude a recuperarte. Solo necesitas utilizar sus programas antidolor en la región muscular que más te esté dando la lata. Su gama ofrece programas para tratar la tendinitis, epicondilitis (codo de tenista), descontracturante, dolor cervical, lumbago y prevenir calambres.
Con Compex: el principal problema a la hora de llevar a cabo estas acciones reside en la falta de tiempo. Es habitual poner especial hincapié en la parte central de la sesión y descuidar la vuelta a la calma y aquí es donde Compex nos puede ayudar. Gracias a los programas de recuperación y masaje el deportista puede acelerar los procesos de recuperación, ayudando a que aumente el flujo sanguíneo y por lo tanto favoreciendo una mayor eliminación de toxinas. También se genera un efecto endorfínico, lo que ayuda a recuperar nuestro balance muscular óptimo más rápido. Si eres principiante o has tenido un entrenamiento de esos que te hacen esforzarte al máximo es probable que tengas agujetas en las próximas 24-48h, pero Compex también puede ayudarte en este sentido, ya que incorpora un programa específico para aliviarlas y reducirlas. Además, también dispone de programas de recuperación tras un esfuerzo intenso y de masajes para ayudarte a relajarte antes de dormir o aliviar la pesadez de las piernas tras un día de trabajo y entrenamiento.
Nota: es importante tener en cuenta que para lograr las mejoras que buscas no necesitas entrenar más y más, lo que realmente necesitas es cambiar el tipo de estímulos durante el entrenamiento, para generar adaptaciones positivas al ejercicio. Para ello puedes variar el tiempo de descanso, la carga y el ritmo de trabajo, pero esto no tiene por qué significar un aumento en el número de horas o días de entrenamiento. Recuerda que si eres principiante con tres días de entrenamiento a la semana es suficiente y si eres avanzado no deberías pasar de 6, pero recuerda, debes vigilar siempre la intensidad y la carga total, ya que no deberías realizar dos entrenos de carga alta de forma consecutiva.
HIDRATACIÓN
El agua es fundamental para mantener nuestro organismo bien estructurado y en correcto funcionamiento. Es habitual escuchar que es bueno beber 2 litros de agua al día pero eso no es del todo cierto y depende de la persona y de su actividad física. Si quieres calcular tus necesidades de agua (sin tener en cuenta otros factores como tu grado de actividad o la temperatura), multiplica tu peso por 35-40 y el resultado será la cantidad de líquido que debes consumir durante el día expresado en mililitros. Para una persona de unos 70 kg, el resultado es unos 2,5 litros.
El agua tiene gran importancia también cuando hacemos ejercicio, ya que es la encargada de controlar el proceso de termorregulación a través del sudor. Además, mantiene nuestras articulaciones bien lubricadas y en la sangre ayuda a transportar los nutrientes ingeridos con la dieta.
Si mantienes correctamente tus niveles de hidratación lograrás que tu rendimiento deportivo no disminuya (se ha demostrado que una pérdida del 2% de agua sobre nuestro peso afecta a la capacidad para hacer ejercicio empeorando el rendimiento físico de resistencia entre un 10-20%, pudiendo desencadenar en calambres, contracturas, cefaleas, mareos…).
Bebe unos 500 cl de agua 2 horas antes de realizar ejercicio. De ese modo, darás tiempo al organismo para excretar la cantidad sobrante y te encontrarás en plenas condiciones para la práctica deportiva.
- Durante los entrenamientos de menos de una hora de duración, beber agua no es imprescindible, aunque sí recomendable. A partir de ese tiempo es necesario beber agua para reponer los líquidos perdidos. Además, es aconsejable tomar algún tipo de bebida isotónica, que mantenga la correcta proporción de agua y sales minerales en el organismo.
- Cuando se bebe más de un litro a la hora pueden producirse molestias intestinales. La máxima cantidad de glucosa que interesa suministrar durante la práctica deportiva se sitúa en un 8 % dentro de una bebida de 1.200 ml por hora.
Al finalizar el ejercicio es necesario beber 1.250 ml por kg perdido antes de comenzar la actividad. Es decir, si antes pesaba 71 kg y al finalizar peso 70, debo tomar 1.250 ml en las dos horas siguientes. Así, aseguramos la reposición completa, que ayudará a nuestro proceso de recuperación.
El sodio: es el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. Una concentración de sodio de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular.
El potasio ayuda a una rehidratación adecuada (optimiza la retención de agua), algo a tener en cuenta a la hora de elegir la bebida posejercicio.
SUEÑO
Los avances científicos en cuanto al descanso y el rendimiento nos certifican que el efecto reparador del sueño es muy necesario para lograr una completa recuperación deportiva. El descanso nos permite recuperar la energía necesaria para encarar el nuevo entrenamiento o competición con garantías de éxito y es fundamental para integrar, tanto a nivel psíquico como físico, la información que el cuerpo ha registrado durante los entrenamientos.
Gracias a la posición horizontal que adoptamos al dormir el cuerpo es capaz de liberar la presión sobre los discos intervertebrales, que recuperan parte de su grosor. Por el mismo motivo nuestras articulaciones descansan y se relajan de la presión que ejerce nuestro propio peso sobre ellas. Durante el sueño segregamos la famosa hormona de crecimiento, responsable del crecimiento, por eso cuando estamos intentando ganar músculo es tan importante tomarnos en serio nuestro descanso. Además, mientras dormimos el cuerpo libera una sustancia llamada interleucina, que promueve la producción de anticuerpos y estimula el sistema inmunitario, manteniéndonos sanos.
¿Qué me pasa si no puedo dormir?
La falta de sueño puede repercutir negativamente en el funcionamiento del sistema nervioso e interferir en la coordinación de las áreas cerebrales que rigen la conducta, viéndose afectada la capacidad en la toma de decisiones.
Dormir mal nos puede provocar somnolencia, sensación de fatiga, pesadez de piernas e incluso dolores articulares y en las extremidades, además a nivel cerebral puede provocar falta de reflejos, problemas para concentrarnos, nerviosismo e irritabilidad.
A veces es complicado conciliar el sueño. El estrés laboral, las prisas, los "quebraderos de cabeza"… para evitar esto intenta llevar a cabo las siguientes rutinas:
El ejercicio ligero 2 o 3 horas antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño.
Come alimentos ricos en triptófano (legumbres, queso, verduras de hoja verde, leche, carne, huevos y pescado) aminoácido esencial que se convierte en serotonina en el cerebro y nos ayuda a dormir.
Apaga el móvil y sácalo de la habitación. Las ondas que liberan los aparatos electrónicos pueden afectar al descanso nocturno.
Puedes recurrir a la tecnología de Compex para ayudarte en la relajación y lograr una sensación de bienestar y descanso óptimo. El masaje regenerativo y el masaje relajante serán los programas idóneos para lograrlo. Puedes elegir la región muscular que notes más cargada y aplicar los sensores para notar las sacudidas musculares que te ayudaran a conciliar el sueño y descansar mejor. Otro de los programas ideales puede ser el de piernas pesadas, ya que crea una sensación de relajación placentera, creando un estado perfecto para conciliar el sueño o descansar leyendo un libro o Sport Life.
NUTRICIÓN
Lo que comemos no solo nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento, también juega un papel fundamental a la hora de reparar el daño muscular que produce el ejercicio.
Debes elegir bien los alimentos que vas a tomar antes y después de entrenar: si lo tuyo es el deporte aeróbico, debes controlar la cantidad y tipo de alimentos, junto con el tiempo que transcurre entre la última ingesta y la hora de comienzo de la actividad. Lo ideal es no tomar alimentos 45-60 minutos antes de empezar a entrenar, aunque esto depende del alimento en cuestión. Las frutas se asimilan en poco tiempo y podrías tomar alguna en ese tiempo sin sufrir molestias estomacales o malestar. Los frutos secos que contienen alto contenido en grasas vegetales y otros alimentos de índice glucémico lento pueden ser una gran opción. Si entrenas la fuerza, un plátano y un café con leche, junto con algún aporte proteico más, puede darte energía y ese plus de explosividad que necesitas.
Después de entrenar debes aprovechar la ventana metabólica, un periodo de unos 45 minutos, óptimo para asimilar ciertos nutrientes y evitar que se produzca un efecto catabólico (de destrucción de la masa muscular). Si has realizado un entrenamiento de fuerza debes aportar proteínas principalmente, pero también hidratos de carbono. El queso batido mezclado con una pieza de fruta podría ser una gran opción. Si lo tuyo son los deportes de resistencia deberías aportar más hidratos e incluso grasas, ya que si la actividad es de larga duración este es el sustrato que habrán utilizado tus músculos. Un zumo de frutas (hidratos de carbono principalmente) y unas almendras (proteínas, grasas saludables e hidratos lentos) serán más que suficientes.
OTROS FACTORES…
La lista de accioner que nos ayudan a encontrarnos mejor y rendir más es muy larga.
Acudir regularmente al fisioterapeuta puede ayudarte a descargar y a detectar lesiones antes de que se produzcan. También a recuperarte antes una vez que las lesiones ya se han producido. Los programas de recuperación de Compex también contribuyen a descargar tu musculatura y preparan tu organismo para afrontar con más garantías los siguientes entrenamientos.
Una buena suplementación deportiva. La forma óptima de obtener los nutrientes necesarios es consumir alimentos naturales y llevar una dieta equilibrada pero en ocasiones las necesidades que genera el cuerpo de un deportista superan a los aportes que realizamos de forma natural. Antes de recurrir a la suplementación deportiva, te recomendamos que acudas a un especialista. Hay muchos productos en el mercado, pero no todos presentan la misma composición ni garantías en sus procesos de fabricación.
Las visitas médicas y no solo al traumatólogo. No serás el primer deportista que sufre lesiones derivadas de un problema intestinal o de una mala salud dental. Asimismo, no puedes olvidarte de □realizar una prueba de esfuerzo al menos una vez al año para valorar tu estado de forma.
Elegir unas buenas zapatillas, adecuadas a tus características, y visitar al podólogo. Los pies son los receptores de toda nuestra actividad diaria. Una simple rozadura, una uña en mal estado o una mala pisada pueden afectar tremendamente a nuestro patrón motor y por lo tanto a nuestro rendimiento. Las molestias normalmente no se quedarán ahí y pueden repercutir en nuestra salud articular, afectando a tobillos, rodillas o incluso a nuestra espalda.
Elegir bien tu material deportivo o las protecciones más adecuadas para nuestro deporte es fundamental para no lesionarte y evitar rozaduras y molestias. Del mismo modo, debes protegerte adecuadamente del sol para evitar las quemaduras solares, que empeoran tu salud y tu rendimiento. También debes protegerte del frío y lavarte a menudo las manos para evitar los contagios que te hacen enfermar. En definitiva, ¡todo lo que haces para cuidarte es entrenamiento invisible!
Agradecemos su colaboración a Ibwellensss, en cuyas instalaciones hemos realizado las fotografías para este artículo. www.ibwellness.es
