Ejercicios que protegen tu espalda y mejoran tu postura

Solo nos acercamos de la espalda cuando duele y lo cierto es que necesita un programa de entrenamiento específico... Te proponemos los ejercicios para cuidarla y prevenir dolor, ¡sobre todo si tu trabajo te obliga a pasar muchas horas sentado!
Domingo Sánchez / Fotos -
Ejercicios que protegen tu espalda y mejoran tu postura
Ejercicios que protegen tu espalda y mejoran tu postura

Una espalda sana no se consigue solo en el gimnasio, debe comenzar sobre tu silla de trabajo porque la mayor parte de los problemas se originan mientras estás sentado. Descubre cómo conseguir una postura que le gane la batalla a la silla.

La principal causa de los problemas de espalda son los incorrectos hábitos adoptados en nuestra vida social y sobre todo laboral, en especial pasar largas jornadas sentados en una silla, una posición estática que termina generando compensaciones y patrones posturales incorrectos que una vez producidos, resultarán muy difíciles eliminar.

La mala noticia es que es una batalla perdida: nuestra vida laboral y social cada vez está más asociada a permanecer sentado sobre una silla. Hacer ejercicio y llevar una vida activa ayudan, pero varias horas de actividad física a la semana (en el mejor de los casos), nunca podrá compensar las más de 10-12 horas al día sentados. Pero no hay que darse por vencido, dentro de esta situación obligada, podemos evitar en gran medida la adquisición de un patrón incorrecto.

Una actitud pasiva y relajada sobre el respaldo, desactiva los grupos musculares estabilizadores y genera esta posición en flexión y "aplastada" sobre la silla.


Adoptar y mantener una postura activa conseguirá un patrón postural mucho más activo con la columna en extensión venciendo a la acción de la gravedad.


"Resetea" tu postura

De poco sirve hacer unos estiramientos en el gimnasio o realizar un ejercicio para rotadores, si luego pasamos muchas horas sin movernos sobre la silla. Resulta mucho más eficaz realizar algún ejercicio de movilidad y activar ciertos grupos musculares cada cierto tiempo.

La gravedad es una fuerza continua que hace su efecto poco a poco, nos va “aplastando” lentamente a medida que estamos estáticos sobre la silla. El objetivo es vencer a esta acción manteniendo una posición activa y no pasiva, y es aquí donde tenemos una buena noticia: con pequeñas acciones podemos conseguir grandes resultados.
Toma nota de estos sencillos ejercicios para realizar sobre la silla y conseguirás vencer a la gravedad reseteando tu postura y evitando adoptar patrones incorrectos.

Sujeta las rodillas y tracciona proyectando el pecho hacia delante y elevando la cabeza. Esta estrategia consigue la retracción escapular, es decir, llevar las escápulas hacia atrás. Sepárate un poco del respaldo y continúa manteniendo este patrón sin el apoyo dorsal.


Cruza las manos por detrás de la cabeza y utilizando el respaldo, extiende la columna y separa los brazos. Dirige la mirada hacia arriba e inspira todo lo posible. Repite varias veces y sentirás al instante como tu postura ha cambiado. Este movimiento activa toda la musculatura posterior, consigue abrir la caja torácica y estira a pectorales y músculos del cuello.


Apóyate sobre los apoyabrazos y eleva el peso del cuerpo como si quisieras “crecer hacia arriba” elevando el cuerpo todo lo posible con una inspiración. Con este sencillo ejercicio se activa el trapecio inferior, que es uno de los músculos necesarios para situar la escápula en su lugar.


Si realizas estos ejercicios cada hora, seguramente lograrás ganar la batalla diaria a la gravedad, además conseguirás activar al sistema nervioso y mantener una situación mucho más activa.

¿Silla o balón?
Sentarse sobre un balón aporta ciertas ventajas frente a realizarlo en una silla. Sin embargo, no solo es cuestión de cambiar uno por otro, además debemos garantizar una postura activa para obtener todos sus beneficios.

Ventajas

Al no tener respaldo, evita posiciones de apoyo dorsal que terminan actitudes cifóticas.
Su situación inestable consigue mayor activación del sistema nervioso y nos invita a estar más dinámicos.
El punto de presión es más amplio y variable, no recae sobre un solo punto de forma intensa como en la silla. Al ser dinámico, evita en gran medida presiones sobre la misma zona y consigue una mejor circulación, lo que evita hormigueos, mala circulación e incluso dolor por presión en terminaciones nerviosas.

Posición incorrecta (a la izquierda)con flexión de la columna. La cadera se sitúa muy atrás sobre el balón.

Si utilizas un fitball, siéntate ligeramente adelantado y mantén una posición activa empujando el balón hacia atrás con la cadera y manteniendo la columna estable y extendida.

Mejor postura, mayor productividad

No solo mejora tu postura, también mejorará tu rendimiento laboral. La reactivación de la postura conlleva también la reactivación del sistema nervioso, elevando la atención y desarrollo de acciones cognitivas. Realmente, pasar más de dos o tres horas seguidas sentados en el puesto de trabajo, está demostrado que desciende el rendimiento. Levantarte, moverte, subir escaleras… "saca" al cerebro de una tarea rutinaria y lo activa, mejorando la atención y la productividad.


Estiramientos antigravedad

Es importante realizar algún estiramiento que evite el acortamiento de ciertos músculos que reciben mucha carga y aumentan su tono. Estos son algunos sencillos ejercicios que puedes realizar aprovechando la silla y también otros que deberás evitar.

Para estirar el trapecio sujeta una mano por debajo de la silla y con la otra inclina la cabeza lateralmente. Mantén un instante, repite 3 veces y cambia al otro lado.
Seguramente sientas como un lado presenta más tono e incluso molestia que el otro, esto nos indica que hay un lado dominante, seguramente el que maneja el ratón o teléfono, insiste en este lado.


El glúteo y rotadores como el piramidal se ven muy afectados por la silla, estíralos cruzando una pierna sobre la otra y si puedes inclínate ligeramente hacia delante.

Para estirar los isquiotibiales no es necesario tocar la punta de los pies o agacharse, es más, esto sería un error. Tan solo adelanta una pierna y flexiona la cadera manteniendo la columna en extendida, de esta forma conseguiremos doble efecto: estirar los músculos posteriores de la pierna y activar al erector espinal.

Uno de los mejores ejercicios para realizar sobre una silla: sujeta el respaldo con los brazos extendidos e inspira todo lo que puedas proyectando el pecho hacia delante y elevando la mirada. Consigue estirar toda la cadena flexora (pectorales, bíceps, deltoides) y además permite una entrada de aire masiva que consigue abrir toda la parrilla costal. Un ejercicio que te renueva.

Si te levantas, antes de volver a sentarte aprovecha para estirar tus flexores. Sitúa la rodilla sobre la silla al tiempo que colocas la pierna de atrás extendida con el talón apoyado, de esta forma estiras flexores de cadera y gemelos.

Tan importante es incluir estiramientos eficientes como evitar otros estiramientos que resultan agresivos articularmente, sobre todo para la región lumbar, que ya se encuentra muy comprometida. Recuerda que la posición sentada sobre la silla sitúa a la columna lumbar en flexión y el reto es adoptar un patrón activo que mantenga la columna en extensión, por tanto, todo ejercicios que disponga a la columna en flexión profunda y/o rotación, estará asumiendo una situación de riesgo donde el beneficio es mínimo.

Evita bajar el cuerpo relajando la columna y situándola en flexión, esta posición empuja al disco hacia atrás, lo que puede generar alteraciones graves.

Tampoco rotes la columna en exceso ni incidas sobre la región lumbar.

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