Ejercicios para nuestros músculos respiratorios

Trabajar tus músculos respiratorios te ayudará a bajar pulsaciones en reposo además de mejorar la fuerza resistencia de los musculos respiratorios en fatiga. Estos son los ejercicios que debes aplicar
Dra. Soraya Casla Barrio, Coordinadora de programas de salud y mujer en Tigers Running Club -
Ejercicios para nuestros músculos respiratorios
Ejercicios para nuestros músculos respiratorios

Es un acto reflejo que realizamos constantemente para seguir viviendo, pero un entrenamiento optimizado de la respiración nos permitirá ser conscientes de los músculos implicados en este proceso, lo que nos permitirá en última instancia tener un control sobre ellos que es fundamental a la hora de hacer deporte para, por ejemplo, prevenir la fatiga respiratoria, mejorar la eficiencia en los momentos de mayor cansancio e incluso disminuir el estrés y la ansiedad.  

Los ejercicios respiratorios deben trabajar tanto la respiración global como las diferentes fases de la misma y prestar atención tanto a la respiración abdominal como a la intercostal, trabajando ambas. Te dejamos varios ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer y relajar tus músculos respiratorios, así como a aumentar la conciencia en uno mismo.

Respiración diafragmática

Este tipo de respiración consiste en coger y soltar aire movilizando los pulmones a través del diafragma. Para saber si este músculo está interviniendo, lo ideal es colocarse sentado con una mano en el pecho y otra en el abdomen; al coger aire, intento sentir como el abdomen sale hacia afuera, mientras el pecho apenas se moviliza. Este tipo de respiración nos ayuda a ser conscientes y a trabajar el diafragma.
Cuando realices estos ejercicios, debes coger el aire por la nariz y soltarlo por la boca. Para acordarnos, siempre utilizamos la frase de “oler flores y soplar velas”. Es importante no variar el volumen de aire que movilizamos para que nuestro cuerpo siga manteniendo el equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono del cuerpo. Debemos tener cuidado al hacer este tipo de ejercicios ya que generan sueño y relajación, por lo que son ideales para hacerlos antes de ir a la cama. Lo realizaremos durante 10 minutos, 3 días en semana.

El pez globo

Este ejercicio nos ayuda a mejorar la elasticidad de nuestro diafragma y consiste en que, manteniendo una respiración diafragmática, realizas 5 inspiraciones cada vez más profundas, intentando coger en cada una de ellas, más aire que en la anterior, hasta que en la quinta consigas llenar los pulmones al completo. Al llegar a la quinta respiración mantén el aire durante 10 segundos, antes de soltarlo poco a poco. Realizaremos este ejercicio 3-4 veces.

Soplar velas

Con este ejercicio intentamos fortalecer la eficacia del diafragma al expulsar el aire. Para ello, realiza una respiración diafragmática y, al expulsar el aire, intenta soplar lo más rápido posible y hasta quedarte sin aire en los pulmones. De esta forma consigues que la fuerza de este músculo sea mayor y aumente la eficiencia para soltar el aire. Debemos tener cuidado de no marearnos y realizar 3 respiraciones normales entre cada expulsión rápida. Haremos 5 expulsiones fuerte de aire, combinadas con las respiraciones normales diafragmáticas.

Inflar globos

Es un juego de niños, pero realmente es un gran ejercicio para fortalecer tanto diafragma como los músculos accesorios de la respiración. En este caso inspiraremos con toda la musculatura tanto los músculos accesorios como con el diafragma. Cuanto más pequeño sea el globo, más difícil será inflarlo y por lo tanto, más trabajarán nuestros músculos. Es importante que, si eres mujer, actives tu suelo pélvico durante el ejercicio. Realízalo una vez a la semana e infla 3-4 globos.

Respiración y abdominales hipopresivos

Este tipo de ejercicios te ayudan a trabajar la musculatura respiratoria debido al trabajo que se realiza al expulsar todo el aire y movilizar la musculatura sin aire en los pulmones. Además, también trabajan la postura, lo que ayudará a que la movilización de aire se haga de forma más eficiente.

En torno a este tema de entrenamiento respiratorio suele haber algunas falsas creencias. No solo en yoga un buen control de la misma es imprescindible, ¿qué haríamos en la piscina si no la controláramos? Aunque no es tan evidente, para el resto de deportes como correr o los de equipo y cualquiera que podemos considerar "terrestre" pero que implica impactos, el ejercicio consciente de la respiración puede marcar la diferencia a nivel físico, pero también a nivel mental, a la hora de enfrentarnos a un entrenamiento o competición. Lo que sucede es que el yoga es una de las pocas disciplinas que desde sus orígenes implica un entrenamiento respiratorio en sus bases. Una vez probados los enormes beneficios que puede aportarnos a nivel deportivo y de salud, ¿por qué no aplicarlo al resto de deportes?

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