Cuida tu espalda en la oficina

Si no quieres terminar tan jorobado como las gárgolas que vigilan Notre Dame, para un momentito de trabajar (tu jefe lo va a entender y hasta te aplaudirá) y dedica los próximos 10 minutos a leer este artículo.
Texto: Domingo Sánchez - Ilustraciones: Fran Yestera, José Lorenzo e Iván Pérez-Cuadrado -
Cuida tu espalda en la oficina
Cuida tu espalda en la oficina

Para entender cómo se origina el dolor de espalda y cómo pueden influir tus actividades cotidianas en la salud de tu espalda, te vamos a comparar con dos personajes a través de sus acciones diarias. No sólo desde el punto de vista de los ejercicios en tu actividad física, también en tus actividades cotidianas desde el principio hasta el final del día, que al final resultan sin duda más importantes para la salud de tu espalda.

Te vamos a presentar a Javier y Pablo, dos personajes que hemos inventado. A través de ellos, vamos a analizar las tareas cotidianas, las acciones de la espalda en los gestos deportivos, los tratamientos, etc., de esta forma, podremos deducir cuáles son las causas del dolor de espalda, y lo más importante, proporcionarte soluciones sencillas para evitar que vuelvan a producirse y mejorar nuestra calidad de vida. Atrévete con nosotros a observar sus gestos cotidianos, seguro que encontrarás muchas analogías y soluciones que podrás incluir en tus hábitos tanto deportivos como de vida.

Cuida tu espalda en la oficina

Desafortunadamente gran parte de nuestro trabajo se realiza en situaciones muy estáticas, sentados en una silla y mirando durante horas una pantalla. Seguro que ya eres consciente de que este hábito, a largo plazo, causará desequilibrios musculares y alteraciones en nuestro sistema esquelético, disminuyendo no sólo nuestro rendimiento laboral, sino también nuestra salud. Lo que quizás no sepas es cómo puedes disminuir estos efectos negativos. Ahora sabrás la causa y sobre todo, aprenderás a cuidar tu espalda sin dejar de trabajar.

Siempre os hemos animado a ser activos y hacer ejercicio para contrarrestar los efectos de la vida sedentaria. Sin embargo, si comparamos las horas que estamos haciendo ejercicio a la semana con las horas que nos pasamos sentados en nuestro puesto de trabajo, podemos concluir que no llega a compensar el tiempo de gimnasio con las horas invertidas en las jornadas laborales. Por esta razón, no sólo debemos conformarnos con ir al gimnasio o practicar nuestro deporte favorito, debemos incluir hábitos posturales más saludables también en nuestro trabajo.

Diseñados para movernos, no para sentarnos

El cuerpo humano, por su biomecánica, está diseñado para moverse, su objetivo es poder generar gestos motrices dinámicos. Cuando pasamos largas horas, días e incluso años adoptando posturas estáticas, aparecen las alteraciones. Al contrario que sucede con las máquinas, tu cuerpo, cuanto más lo uses, en mejor estado estará. Como su nombre indica, la columna es el pilar que sostiene a nuestro sistema músculo-esquelético. Si la columna se encuentra en una posición incorrecta, el resto de articulaciones y músculos recibirán cargas que pueden resultar lesivas.

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¡Así no!

El primer objetivo es conseguir que la columna esté en una posición lo más correcta posible. Evitaremos las inclinaciones laterales e intentaremos mantener las curvas naturales de la columna, evitando las posiciones cifóticas en flexión. Debes prestar atención a tu puesto de trabajo: ordenador, mesa, silla, teclado, etc., una pantalla mal orientada te obligará a mantener la mirada hacia abajo y la columna en flexión. Evita estos gestos que a diario repetimos de forma inconsciente:

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  • Cruzar las piernas: Es un gesto muy típico en las mujeres, pero bascula la cadera. La columna lumbar compensará esta inclinación de la cadera curvándose al lado contrario.

  • Sujetar el teléfono inclinando el cuello obliga a elevar el hombro y curvar la columna dorsal y cervical, aparecen tensiones en el músculo trapecio y elevador de la escápula, pudiendo causar presión sobre ramas nerviosas cervicales.

  • Apoyarse en el respaldo. Aunque parezca una posición cómoda, descansar la espalda sobre el respaldo anula la actividad de los músculos posturales de la columna, que dejan de realizar su función estabilizadora, y al final, la carga recae sobre el disco intervertebral.

  • Sentarse hacia abajo. Colocar la cadera hacia abajo en el asiento, provocará que la lordosis lumbar desaparezca y se disponga en flexión, “empujando” el disco intervertebral hacia atrás.

  • Mirada abajo. Todo lo que nos obligue a dirigir la mirada hacia abajo, colocará el cuello en flexión y los músculos cervicales recibirán una carga mayor.

  • Piernas extendidas hacia delante. La extensión completa de las piernas coloca la cadera en retroversión y la columna en flexión.

Sabías que… el disco intervertebral recibe menos presión estando de pie, que cuando nos sentamos. Aunque es difícil de creer, así es. Las curvas naturales de la columna en posición de pie forman una unidad funcional y eficiente con los discos intervertebrales, si nos sentamos el centro de gravedad se desplaza hacia delante y la columna pierde su funcionalidad: el disco se ve mucho más comprometido cuando nos sentamos.

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¡Ponte bien!

Una vez que ya sabes cuáles son los gestos y posturas que debes evitar, comienza a adoptar estos gestos mucho más correctos:

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  • Cabeza erguida. Imagina que tienes un cable en tu cabeza y que tiran de él hacia arriba. Siente como “creces” hacia arriba y tu columna deja de estar en flexión.

  • Brazos a 90º. Siéntate para que tus brazos queden apoyados sobre la mesa y a una flexión de 90º, esto evitará sobrecargas en el músculo trapecio y zona cervical.

  • Lleva tus hombros hacia atrás, como si quisieras juntar tus escápulas atrás.

  • Oriéntate de frente, con la zona superior del monitor a la altura de tus ojos.

  • Piernas flexionadas y apoyadas en el suelo.

¿GIMNASIO O NATACIÓN?

Si eres de esas personas que tiene problemas de espalda y no sabes si ir a practicar natación o apuntarte a un gimnasio, nuestra recomendación es clara. Si sabes nadar y tienes un buen estilo, la natación es un buen medio, pero si tu técnica es deficiente, la piscina puede causarte más inconvenientes que beneficios.

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El entrenamiento de la fuerza y la movilidad articular, está demostrado que previenen y tiene un carácter terapéutico en este tipo de alteraciones, pero siempre y cuando esté bien orientado. Pide recomendación a una persona con la formación adecuada para que te indique qué métodos y medios son los mejores para tu caso. ¡¡¡No hay ejercicios malos o buenos, sino mal o bien aplicados!!!

Entrena en la oficina

Te hemos preparado una especie de “plan de entrenamiento” para que lo pongas en tu puesto de trabajo y no te olvides de realizarlo a diario. Son pequeños consejos que, si los cumples, evitarán la mayoría de los problemas de espalda. No olvides que pequeños gestos proporcionarán grandes cambios a largo plazo:

  • Levántate a menudo. Cada dos horas deberías levantarte de la silla y mover tus piernas. Basta con subir y bajar una planta por las escaleras. Además de reactivar tu circulación favoreciendo el retorno venoso, tus músculos se pondrán en movimiento evitando estar retraídos. Evita los ascensores en la medida de lo posible.

  • Mete tripa. Activar la musculatura profunda del abdomen es la mejor “faja natural” que tenemos. Intenta llevar tu ombligo hacia dentro reduciendo el diámetro abdominal y creciendo hacia arriba. Si consigues automatizar este gesto, notarás cambios posturales muy rápidos y una figura más estilizada.

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Una excelente opción es sentarse en una fitball
  • Respira. Coge aire por la nariz hasta conseguir llenar al máximo tus pulmones, sintiendo cómo se abre toda tu caja torácica. No sólo te relajas, sino que ésta apertura de la caja costal, libera de tensión a las vértebras dorsales. Realiza 3 ó 4 respiraciones máximas de forma lenta y progresiva en la inspiración y expulsa el aire más rápido, relajando los músculos respiratorios.

  • Realiza estiramientos. Es muy necesario que movilices la columna y cintura escapular. Estirar tus músculos evitará acortamientos musculares, facilitará el riego sanguíneo y sobre todo liberará de presiones a las terminaciones nerviosas, consiguiendo evitar episodios de dolor, perdida de sensibilidad y hormigueo.

Si quieres ir un poco más allá y ser innovador, cambia tu silla por un fitness-ball. La inestabilidad del balón, unido a que no posee respaldo, “obliga” a trabajar constantemente a tus estabilizadores activos (músculos) eliminando cargas axiales de los estabilizadores pasivos (vértebras y discos), la consecuencia es que tanto vértebras, como sobre todo, discos intervertebrales, reciben menos carga, disminuyendo significativamente posibles alteraciones, como protrusiones discales y desequilibrios de la columna. Por otra parte, la mayor activación neuromuscular, mantendrá tu sistema nervioso mucho más activo y aumentará tu atención.

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Ejercicios para practicar en la oficina

1 Sujeta las manos por debajo de tus piernas y tracciona hacia atrás flexionando la columna. Lograrás extender toda la musculatura dorsal de la columna.

2 Gira tu cintura ayudándote con una mano en la rodilla contraria y otra en el respaldo. Al girar la columna lumbar estirarás el músculo cuadrado lumbar.

3 Para estirar la musculatura tónica del cuello (trapecios y angular de la escápula), sujétate con una mano debajo de la silla y con la otra inclina tu cabeza lateralmente.

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