Comer para tener huesos fuertes

Descubre los imprescindibles para tener unos huesos sanos y poner a punto tu esqueleto.
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Comer para tener huesos fuertes
Comer para tener huesos fuertes

 

La osteoporosis es una enfermedad que aparece cuando los huesos se debilitan y se vuelven frágiles porque pierden calcio, pero se puede evitar fácilmente con ejercicio diario desde la infancia para mantener los huesos alimentados y fuertes y con una alimentación rica en los nutrientes y alimentos que te proponemos.

Para unos huesos en forma necesitas calcio, sí, pero también la vitamina D necesaria para hacer posible su absorción, fósforo, boro, vitamina K… Toma nota y cómprale a tu esqueleto un buen refuerzo.

→ Calcio, este mineral es la base de los huesos y su deficiencia provoca osteoporosis y fragilidad. La fuente más popular de calcio es la leche y los lácteos como quesos y yogures y las personas deportistas pueden permitirse el lujo de tomar estos alimentos enteros y sin desnatar porque pueden quemar las calorías extras de las grasas que contienen con el ejercicio. Un vaso de leche al día o un par de yogures te dan el calcio que necesitas cada día y previenen la osteoporosis.

De hecho, los altos niveles de calcio de la leche, combinados con la vitamina D que aporta la sitúan entre los mejores alimentos para tus huesos. Hasta los 50 trata de aportar 1 gramo de calcio al día, a partir de los 51 años las mujeres y de 65 los hombres se recomienda subir a 1.2 g. Un vaso
contiene unos 300 mg.

El yogur tiene prácticamente el mismo calcio que la leche, es más digestivo y contiene probióticos beneficiosos para tu flora intestinal.

La col y las verduras de hoja oscura como las espinacas contienen también calcio, sin aportar grasa.

→ Vitamina D, esta vitamina es imprescindible para que el calcio forme los huesos, basta tomar 5 minutos al día para que se forme vitamina D natural, pero en invierno o en personas muy pálidas no siempre hay suficiente cantidad de la D. La encuentras en arenques, sardinas (sobre todo cuando son pequeñas, al comerte sus raspas estás ingiriendo una fuente natural de calcio.), salmón y huevos. 

Ten en cuenta que los peces de aguas frías como el salmón aportan calcio, vitamina D y además ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que comer salmón reduce la pérdida de masa ósea en mujeres mayores.

→ Magnesio, sin éste no se puede asimilar el calcio, aunque hay que tener cuidado porque cuando ingerimos un exceso de magnesio producimos el efecto contrario y descalcificamos los huesos. La naturaleza es sabia y no aporta tanto magnesio en los alimentos como para perder el calcio, por eso no debes tomar suplementos de magnesio sin control médico, y mejor tomar alimentos ricos en magnesio como el arroz integral, aguacate, espinacas, abadejo, avena, alubias, brécol, yogur y plátanos.

→ Evita el fósforo, en nuestro cuerpo el calcio y el magnesio están en equilibrio, cuando consumimos un exceso de fósforo se libera el calcio de los huesos y los huesos se vuelven frágiles, de ahí que deba ser el origen de la epidemia de osteoporosis actual. Evita los refrescos azucarados que tienen fósforo para cuidar tus huesos.

Sin un buen plan de ejercicio físico tus huesos no reciben el estímulo para mejorar su densidad por mucho calcio que estés tomando. La natación no es la mejor opción para reforzar el esqueleto porque apenas hay impacto ni tracciones importantes sobre los huesos, mejor correr, caminar, la bicicleta o la musculación.

No te olvides de tomar el sol cada día, ya que la vitamina D se produce como respuesta de la luz solar. Sirve con que salgas a la calle media hora, no hace falta tumbarse en mitad del parque en paños menores.

Evita la sal, "secuestra" el calcio de tu cuerpo y lo elimina con la orina. Empieza a disminuir la sal que le pones a las comidas y cámbiala por sales de hierbas, que no contienen sodio.

→ Los bajos niveles de estrógeno en mujeres y testosterona en hombres hacen que los huesos pierdan resistencia

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