La anemia del deportista

Para que no te falte hierro, aquí tienes un sencillo guía alimenticio: Deberías tomar 9 mg de hierro al día si eres hombre y 18 mg si eres mujer. Síntomas como cansancio, palidez o caída del cabello pueden ?avisarte? de una anemia. A la menor duda, hazte una analítica.

Comer carne dos o tres veces por semana, alternando roja y blanca y en una ración entre 100-130 g.

Incluir legumbres tres veces a la semana, combinada con tomate, pimiento o col (ricos en vitamina C).

De picoteo, frutos secos. 20-25 gramos ayudan a aumentar el aporte de hierro.

Toma verduras a diario, y sin son crudas, mejor.

Pescado dos veces por semana. Ten en cuenta alimentos como los mejillones o las almejas son especialmente ricos en hierro.

Alimentos que mejoran la absorción

Vitamina C. Lo más potente para aumentar la absorción hierro. Un truco es tomarse un zumo de naranja después de todas las comidas.

Proteínas animales. Favorecen la absorción del hierro de los vegetales. ¡Ponle jamón o salmón a las lentejas!

Bebidas alcóholicas. Una copa de vino (hemos dicho una) ayuda a absorber este mineral y además el vino tinto contiene hierro.

Frutas. Acidos orgánicos, como el málico y el cítrico que se encuentran en las frutas, también mejorar la absorción.

Alimentos que la dificultan:

Calcio.No tomes lácteos de postre si te preocupa absorber el hierro de tu menú. En menor medida, evita los alimentos con cinc, manganeso y cobre.

Fitatos. Se encuentran en los cereales integrales, la fibra.Ejemplo: es más fácil asimilar el hierro en un bocata con pan blanco que integral.

Te y café. Evitalos después de comer alimentos ricos en hierro, mejor una infusión relajante con tila, azahar o melisa.