Tabla del porcentaje de absorción del hierro en los alimentos

Aprende en qué alimentos ricos en hierro se absorbe mejor para evitar anemias
Yolanda Vázquez Mazariego -
Tabla del porcentaje de absorción del hierro en los alimentos
Tabla del porcentaje de absorción del hierro en los alimentos

Como puedes ver en la tabla, no importa cuanto hierro contenga un alimento, sino qué porcentaje se absorbe de verdad.

Alimento mg de hierro en 100 g Porcentaje de absorción
Leche materna 0,05 50-75%
Hígado de cerda 22,1 15-20%
Carne de buey 2,5 16%
Almejas, berberechos 22 10-15%
Jamón Serrano 2,5 10-15%
Pescado 1,0 10-15%
Huevos 7 5%
Levadura de cerveza 17,3 5%
Soja 8,6 2-5%
Legumbres secas 7 2-5%
Espinacas 4 2-5%
Arroz 0,4 1%

La leche materna es el alimento con menos cantidad de hierro por peso, pero el bebé lo absorbe muy bien porque está asociado a unas proteínas (lactoferrina y transferrina) que ayudan al transporte del mineral al sistema digestivo. Las algas contienen una gran cantidad de hierro, hasta 150 mg por 100 gramos de alga dulse, pero este tipo de hierro no hemo se absorbe poco y mal.

En general se absorbe hasta un 23% del hierro grupo hemo, y entre un 3 y un 8% del hierro grupo no hemo.

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