30 minutos para evitar lesiones

A veces es evidente que te va a "caer" una lesión y no la ves venir... Te enseñamos cómo prevenir las pesadillas de cualquier deportista en sólo 30 minutos.
Juan del Riego -
30 minutos para evitar lesiones
30 minutos para evitar lesiones

 

En las lesiones habituales, y desde el punto de vista fisioterápico, no importa demasiado la disciplina deportiva del deportista, bien sean corredores, nadadores o ciclistas. En muchos casos, tendemos a buscar causas remotas que pudieran causar la lesión y simplemente ni hemos tenido en cuenta la edad, sexo o la preparación del lesionado, por lo que hay que hacer un buen análisis no solo de la lesión, la cual hay que tratar correctamente, sino también de la causa o causas que han podido llevar al deportista a sufrirla.

Tenemos que analizar algunas variables que generalmente se repiten, como qué podemos estar haciendo mal y los factores de riesgo que nos predisponen a la lesión. Cuando nos planteamos hacer deporte, deberíamos hacernos varias preguntas que son importantes antes de comenzar y, aunque parezca un poco raro, las planteo porque muchas de las dudas que os surgen cuando os lesionáis, se resuelven solo haciendo una pequeña reflexión sobre qué ha podido ocurrir, qué he hecho mal o no del todo bien para acabar lesionado.

Esta reflexión no es sólo para el que va a comenzar a hacer deporte, sino también para el deportista habitual, por diferentes causas. El ejemplo quizás más claro es que a veces incurrimos en un "exceso de confianza". Al haber practicado o competido en ese deporte cuando era más joven, nuestro cerebro piensa que podemos hacer algo, porque ya lo hacíamos hace tiempo y resulta que ni nuestro cuerpo ni nuestros tejidos están preparados. Ya no responde como hace años o como esperábamos.

  • Calentamiento y estiramientos

El calentamiento o "warm up" reduce muchos riesgos. Sirve para preparar todos nuestros tejidos para la práctica deportiva, el sistema cardio-respiratorio, músculos, tendones y ligamentos van a recibir más sangre y va a aumentar su temperatura para prepararse de cara al ejercicio, para una contracción muscular brusca, una torsión articular o un salto. Si un deportista profesional dedica al calentamiento en torno a una hora previamente a la competición y está mucho mejor preparado que un deportista habitual, ¿No parece absolutamente necesario que lo hagamos los no profesionales?

En cuanto a los estiramientos también es muy importante realizarlos para mantener o mejorar la elasticidad de los tejidos, músculos, tendones y ligamentos. Gracias a éstos se fomentará un movimiento más correcto, más limpio biomecánicamente hablando y más armónico. Permitirá no sólo mantener el músculo en un estado óptimo, sino también imprimir la fuerza necesaria, absorber las fuerzas que el cuerpo sufre y las que se producen por acción de la gravedad.

Lógicamente un nadador o un ciclista sufren menos éstas fuerzas ya que en su práctica deportiva no hay impactos contra el suelo, pero en su entrenamiento general, al correr sobre la superficie que sea, o simplemente andando ellos sí que van a sufrir éstas fuerzas. Cuanto más elásticos seamos, mejor se transmiten y absorben las fuerzas. Se dan muchas lesiones como consecuencia de grupos musculares acortados, ya que alteran la biomecánica o limitan un movimiento que podría darse durante la práctica deportiva o en una caída. Muchos habréis oído hablar de la lesión por elongación muscular. La falta de elasticidad también produce lesiones a distancia, porque un músculo acortado pertenece a una cadena muscular que estará limitada por ese acortamiento.

Es importante que tengáis en cuenta que los estiramientos también pueden acarrear lesiones. Tan malo es no estirar como estirar excesivamente.

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La gran pregunta que siempre hacéis: ¿Cuándo estirar? ¿Antes, durante o después del entrenamiento o práctica deportiva? A esto he de contestaros que existen varios tipos de estiramientos y tienen diferentes fines.

  • Unos pueden servirnos para preparar nuestros tejidos y ayudar en el calentamiento, como son los estiramientos balísticos (lanzamientos, circunducciones, patadas…) y entonces los incluiríamos en el calentamiento anterior al ejercicio. Atención, hay que hacerlos con precaución ya que es fácil lesionarse, justo lo que queremos evitar, si no controlamos el movimiento.
  • Otros nos sirven para mejorar la elasticidad, en ese caso hablamos de los estiramientos pasivos, en los que el músculo que estiramos va a llegar a un punto en el que ya no cede más y ahí es donde debemos mantener la postura entre 25-30 segundos y ha de repetirse el gesto 3 veces por grupo muscular. La última repetición debería permitirnos llegar más lejos que la primera. Estamos hablando de estiramientos después de la práctica deportiva.
  • Tened en cuenta lo dicho anteriormente, si un deportista profesional necesita mantener sus músculos y tejidos elásticos, el deportista habitual con mayor motivo porque tiene mayor riesgo de acabar lesionándose al estar menos preparado. Una correcta sesión de estiramientos después de la práctica deportiva debería llevarnos en torno a 30 minutos y deberíamos tenerlo en cuenta para no incurrir en lesiones. Ahora es cuando pensáis que nadie tiene tiempo para dedicarle tanto a los estiramientos y yo os contesto que estoy de acuerdo. Os puedo dar una solución sencilla que os puede ayudar. Algunos decís que os resulta fácil estirar por ejemplo los adductores y sin embargo tenéis problemas. Muy probablemente tengáis problemas para estirar los músculos que hacen la acción contraria o abductores y son éstos los que deberíais estirar más. Como norma general, trabajad más y haced más hincapié en los que os cuestan más y menos los que no os cuesta. Intentad que sintáis lo mismo al realizar cualquier estiramiento sea cual sea el músculo y que la sensación sea igual en la derecha y en la izquierda. Esto nos va a dar mucha información sobre si estamos equilibrados o dónde podemos estar teniendo problemas. Hay que sentir el cuerpo, saber identificar los problemas y lo que nos cuesta más ganar. Suele ser nuestro punto flaco y donde deberíamos mejorar más para estar más equilibrados y no caer en lesiones.

Consejos para un buen calentamiento

Se ha de hacer antes que el ejercicio. Va a ser más o menos necesario realizarlo, dependiendo del ejercicio y de la intensidad que vaya a tener. Es diferente para cada tipo de ejercicio:

  • Para ejercicio Aeróbico:  Si vamos a hacer tandas largas en piscina, carrera continua de larga duración sin mucha  intensidad  o tiradas largas de kilómetros en  bicicleta, el calentamiento se hace durante el ejercicio intentando que los 20 primeros minutos tengan esa función, de hacer que el cuerpo se active y entre en calor rompiendo a sudar. Ha de ser progresivo, de menos a más en cuanto a intensidad o esfuerzo.
  • Para ejercicio Anaeróbico o de competición: En principio, competir es llevar a nuestro cuerpo a sus límites y para esto hay que calentar de forma más específica. Mejorar nuestro rendimiento o tiempos, va a requerir que nuestros tejidos estén calientes y preparados para ese nivel de exigencia. Puede consistir en correr o nadar  10 minutos, hacer 15-20 minutos en bicicleta con o sin rodillo, parar y hacer unos estiramientos balísticos (propicios para preparar músculos, tendones y articulaciones) de cadera, cintura y hombros. Después, hacer el ejercicio-deporte que vayamos a realizar de forma progresiva durante 15-20 minutos pero más intensamente, metiendo series que terminen de activar nuestro cuerpo calentándolo al máximo al final del calentamiento y así estemos preparados para poder exigirle máximos esfuerzos de corta duración sin riesgo de lesión.

→Consejos para hacer estiramientos

Antes de hablar de estiramientos es importante reseñar que son difíciles de hacer y es importante asesorarse bien, para que un Fisioterapeuta o un Preparador físico nos enseñe a hacer los gestos  bien, sin compensaciones y sin riesgos de lesión.

Los estiramientos se hacen después del ejercicio. En principio se hacen estiramientos pasivos, que son los que conocemos todos, en los que vamos a estresar músculos, tendones, fascias y ligamentos para que lleguen a su máxima laxitud. IMPORTANTE: "Pasivo" significa que no hay contracción muscular del músculo o grupo muscular que estemos estirando y como he explicado antes, deberían hacerse 3 veces durante 25-30 segundos cada gesto, alternando izquierda y derecha para buscar el equilibrio o las mismas sensaciones en ambos lados del cuerpo.

Si buscamos ganar más elasticidad, aparte de estirar de forma pasiva podemos realizar estiramientos activos. Sobre un estiramiento pasivo cuando hemos conseguido llegar a ese máximo, tiramos del miembro implicado en el estiramiento o contraemos el músculo o grupo muscular que estemos estirando, contra una resistencia que no vencemos.  Ten en cuenta que los estiramientos activos son más difíciles de hacer y pueden provocar lesiones, ya que hay que saber muy bien lo que uno hace para no hacerse daño.

Para hacerlos correctamente, pregunta a un experto y sigue esta secuencia general:  Estiramiento pasivo al máximo, Contracción muscular (activación) de unos 8 segundos, para y respira  3-4 segundos,  intenta  llegar más lejos y vuelve a repetir la misma operación otras 2 veces o cuando notamos que ya no llegamos más lejos o no avanzamos más en el estiramiento después de la contracción muscular.

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Los estiramientos para hacerlos bien, es necesario conocer bien la anatomía, y la función del músculo o músculos que vamos a estirar. Tened en cuenta que cualquier gesto del cuerpo, ejemplo: Flexión del codo o del hombro,  va a realizarse con varios músculos que trabajan en sinergia o traducido, en equipo para conseguir ese gesto. Por lo tanto, los estiramientos deberían realizarse, intentando llevar el codo o el hombro en este caso, a máxima extensión para que se estiren bien. Como norma general 3 veces cada grupo muscular, alrededor de 30”cada gesto de estiramiento.

Un buen truco es estirar izquierda y derecha alternativamente para darle al cuerpo el tiempo de recuperación  necesario después de cada estiramiento. Si se ha entendido bien, deberíamos estirar unos 3 minutos cada grupo muscular, sumando los músculos de la izquierda y de la derecha. Esto además nos va a ayudar a sentir si tenemos más restricciones en un lado o en el otro. Nuestro objetivo principal será equilibrar esto, intentando que las sensaciones sean las mismas en ambos lados del cuerpo, incidiendo más en el lado que tenemos limitado.

La parte complicada es, respetar los planos de movimiento, no es sencillo, ya que lo más habitual es hacer compensaciones con el cuerpo para que el estiramiento nos resulte más  cómodo y entonces no estiramos bien lo que pretendemos. El estiramiento en general es incómodo ya que estamos estresando estructuras que hacen la acción contraria y al cuerpo no le gusta, ya que tiende a acomodarse y si no le exigimos que llegue a algo, no llegará e iremos perdiendo flexibilidad. La buena notica y la parte positiva es que también se gana flexibilidad bastante rápido dedicando el tiempo necesario después del entrenamiento. Siendo un poco constantes con este buen hábito después de entrenar, será relativamente sencillo mantener éstos músculos en las mejores condiciones para no incurrir en lesiones.

También es muy importante estirar en caliente (después del ejercicio) para mantener o ganar flexibilidad, en frío podríamos lesionarnos y sufrir alguna rotura de fibras.

Cuando estiramos, no solo estamos estresando al músculo, también sus tendones de origen e inserción, los ligamentos que sujetan la articulación, las capas superficiales y profundas de envoltura de los músculos o Fascias. Ganar flexibilidad es mejorar la condición elástica de todas estas estructuras, no solo del músculo, de hecho cuando un músculo se dice vulgarmente que está acortado, lo que ocurre fundamentalmente es que estas envolturas musculares se retraen y no permiten que el músculo se estire como debería.

→ 7 consejos o trucos para hacer bien los estiramientos:

1.- No estirar en frío

2.- En frío mejor solo los balísticos para ayudar en el calentamiento.

3.- Dedicar el tiempo que requieren. 3 x 30” cada grupo muscular. La 3ª repetición debería permitirnos llegar más lejos.

4.- Respirar, no contener el aire durante los estiramientos, respiración lenta y constante.

5.- Sentir el cuerpo durante los estiramientos. Buscar simetría entre la izquierda y la derecha.

6.- Incidir más en los músculos que nos cuesta más estirar dejando un poco de lado los que no nos cuesta estirar o solo para mantener.

7.- Nunca estirar con dolor, estirar es incómodo pero hay que buscar solo sensaciones de tensión.

  • Descanso

Muchos de vosotros sabéis lo importante que es el descanso para no incurrir en lesiones. Otros, ni siquiera lo tenéis en cuenta. Un atleta profesional, me comentó hace años que, él lo llamaba entrenamiento pasivo ya que sin "hacer nada" el cuerpo mejoraba sólo con el reposo. Es fácil ver que dependiendo de la práctica y de la exigencia, el descanso es absolutamente necesario para permitirle al cuerpo y a nuestros tejidos una correcta recuperación.

Durante el descanso se producen una serie de adaptaciones fisiológicas al esfuerzo. ¿Qué son las adaptaciones fisiológicas en el entrenamiento? Los cambios que se dan en nuestro organismo y tejidos para soportar mejor los esfuerzos a los que vamos a someter al cuerpo. En principio el mecanismo es sencillo, cuanto más entrenados estamos, podremos mejorar nuestros resultados porque seremos más eficientes energéticamente hablando, nuestro cuerpo aguantará mejor y durante más tiempo la práctica del mismo. Estas adaptaciones se dan en todo el cuerpo: corazón, pulmones, músculos, tendones, hueso y cartílago, que van a sufrir una serie de cambios para permitirnos estresarlos sin riesgo de lesión.

Como podréis comprender no se consigue de la noche al día y éstas han de producirse progresivamente durante nuestro desarrollo o crecimiento, durante este proceso el cuerpo cambia y por eso vamos adquiriendo la forma y estructura de adultos con tejidos más adaptados y resistentes, los músculos y tendones  son más grandes y fuertes.  

Cuando este proceso no ocurre de forma natural, sino por métodos de entrenamiento agresivos que buscan grandes resultados en poco tiempo, al cuerpo no le da tiempo a adaptarse y entonces aparecen las lesiones. Esto es algo a tener muy en cuenta, ya que conozco varios casos en los que alguien sufre una lesión cualquiera y cuando se ha recuperado, después es relativamente común volver a la práctica deportiva sin realizar una preparación o pretemporada en la que volvamos a preparar y a adaptar nuestros tejidos al esfuerzo al que vamos a someterlo.

Ahora quizás podemos entender mejor todo lo que soporta nuestro cuerpo, las adaptaciones que han de producirse para poder mejorar nuestro rendimiento y si somos justos y objetivos, quizás comprender un poco más qué puedo estar haciendo mal.

El reposo no es fácil de gestionar, depende de la carga de entrenamiento y de lo preparados que estemos, esto va a condicionar también la capacidad y la velocidad con la que nos recuperamos. Un buen truco es pensar en si tenemos calambres o espasmos por las noches, es un signo que suele indicar fatiga muscular. El reposo no significa estar parado, el reposo activo quizás sea lo más indicado muchas veces, puede ser en muchos casos ejercicio aeróbico, como un paseo, la bicicleta o carrera continua. El ejercicio aeróbico debería realizarse entre 110 y 140 pulsaciones por minuto (pulsómetro) como norma general y alrededor de 30 minutos como mínimo, pero todo esto va a depender de la condición física de cada uno.

El cuerpo humano, en resumen, es una máquina que se puede adaptar al esfuerzo de forma progresiva para poder mejorar su rendimiento.

  • Equilibrio

El equilibrio entre las distintas estructuras también es clave para que el movimiento que se produce en una articulación determinada sea armónico y sin desajustes que puedan provocar una lesión. Si no hay un buen equilibrio entre músculos que realizan funciones opuestas flexión-extensión como los músculos bíceps braquial y tríceps braquial en el codo, se va a producir un desajuste en el que generalmente el músculo más débil va a sufrir un estrés que puede acabar en lesión ya que al contraerse tiene que vencer la resistencia del gesto que sea y la que le ofrece el músculo que realiza la función contraria, esto puede acabar en lesión muscular, tendinosa o articular.

Es bueno que sepáis que cuando realizamos la función que sea, flexión por ejemplo, los músculos extensores durante la misma van a regular la velocidad de la flexión para que la articulación no sufra durante y al final del movimiento. Si no lo veis os pongo un ejemplo fácil de imaginar que os ayudará a comprender esto. Un futbolista que va a chutar un balón con todas sus fuerzas durante un partido (extensión de la rodilla por acción del cuádriceps), si falla y no da a la pelota, si no hubiera una contracción de la musculatura antagonista (flexores de la rodilla o músculos isquiotibiales) la rodilla se daría la vuelta para atrás o sufriría un estrés que podría acabar en lesión articular o de hiperextensión de la musculatura isquiotibial. Debe haber una armonía entre las diferentes estructuras para que todo vaya bien.

También podemos decir que el cuerpo en equilibrio es un conjunto de equilibrios para que los movimientos se den de forma armónica y sin riesgo de lesión. Músculos demasiado  fuertes o débiles con respecto a sus contrarios en su acción son factores predisponentes a la lesión.

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Estiramiento cuadriceps

Cuadriceps (recto femoral)

Recto Femoral es el vientre muscular mas alto del Cuádriceps. Para estirarlo hay que doblar la rodilla del lado que vamos a estirar acercando el talón al glúteo del mismo lado. Después hay que llevar la rodilla lo más atrás posible proyectando hacia delante la cadera sin flexionar el tronco hacia delante. Es bastante difícil y hace falta tener unos buenos abdominales.

Estiramiento isquiotibiales

Isquioperoneotibiales: Músculos que nos permiten correr con velocidad.

Para estirarlos hay que fijar o bloquear la rodilla del lado que estamos estirando (Izq.) en extensión (sin que se doble nada) y a partir de ahí, flexionar cadera y tronco hacia delante como para ir a tocar la punta del pie. Es muy importante que la hemipelvis (Dcha.) del lado que no estiramos se mueva igual que la izquierda para eso doblamos o flexionamos un poco la rodilla (Dcha.)

 

Tríceps-sural (Gemelos y Soleo)

El tríceps sural es un músculo que tiene 3 vientres musculares, Gemelo interno, gemelo externo y Soleo .Estos comparten un tendón común de inserción que es el tendón de Aquiles. Es el músculo que nos permite impulsarnos hacia arriba (Salto). Si se hace con una cuña bajo el ante-pie facilita el estiramiento.

Estiramiento gemelos

Gemelos

Los Gastrocnemios o Gemelos, han de estirarse con la rodilla estirada a tope, bloqueada en extensión y a partir de ahí llevar la cadera hacia delante procurando cargar todo nuestro peso sobre el talón. Se puede poner una cuña bajo el ante-pie.

 

Estiramiento soleo

Sóleo

Este solo tiene acción sobre el tobillo. Se hace igual que los gemelos con la diferencia de que hay que flexionar la rodilla proyectándola hacia delante e intentando igualmente que nuestro peso caiga sobre el talón de la pierna que estamos estirando. También se puede poner una cuña bajo el antepié. Si se hace bien debería permitirnos flexionar más el tobillo que en el caso de los gemelos, como en la foto.

Estiramiento piramidal

Piramidal

El piriforme, más conocido como músculo piramidal se encuentra profundo en la región glútea y va desde el Sacro hasta la Cadera. La mejor forma de estirarlo es sentado en el suelo con las manos apoyadas por detrás del cuerpo y los  brazos extendidos para no mover el tronco. Después apoyamos la pierna Dcha. (lado que queremos estirar) cruzada sobre la otra con la rodilla flexinada a 90º (el tobillo dcho. queda por encima de la rótula de la pierna izq.) Después sólo hay que doblar la pierna izquierda, que levanta la derecha hacia el pecho produciéndose el estiramiento, intentando acercar el talón izquierdo lo más posible a las posaderas. Cuanto más se acerque el tobillo derecho al hombro izquierdo más vamos a notar el estiramiento.

 

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