Pasado ya el primer mes de nuestro #RetoSportLife #RetoHerbalife que llevará a la periodista Noemí de Miguel a enfrentarse al maratón de Ciudad del Cabo, hablamos con la protagonista del reto para que nos cuente sus sensaciones y evolución a lo largo de esta aventura que le hemos propuesto.
Noemí ha ido compartiendo su entrenamiento casi día a día a través de su Instagram, donde todos sus seguidores hemos podido comprobar cómo esta periodista todoterreno compagina las pautas de entrenamiento con un exigente y viajero trabajo para cubrir la Fórmula 1, que le lleva a estar prácticamente cada semana en un lugar del mundo diferente, lo que da lugar, a molestos contratiempos que desde la distancia resultan hasta risibles, pero que desde luego podrían afear y mucho el humor y las ganas de entrenar (por lo menos a nosotros): "Me cancelaron un vuelo yendo a Montreal, tuve que pasar un día extra en París, luego me perdieron las maletas así que me quedé sin mis camisetas de correr, sin mis zapatillas ni mis plantillas… Tuve que comprar zapatillas para poder seguir."
La fuerza de voluntad de Noemí es digna de los "pros" del deporte, dado lo complicado de su agenda, va ajustando diariamente su planificación para cumplir con los kilómetros y ejercicios pautados por Martín Giacchetta: "Hace poco tuve triple viaje en el día...así que eran las 12 de la noche cuando me bajé de la elíptica. El otro día, cuando terminé de trabajar, sobre las 19h, tuve que salir a la pista a correr y me tocaba estar 90 minutitos…"
Sumando kilómetros con buena letra
Es consciente de que la asimilación del esfuerzo es fundamental y que eso también se consigue durante el descanso. La planificación de este primer mes contempla ritmos cómodos y relativamente "suaves", pero la periodista va sumando progresivamente minutos en las sesiones de rodaje para que su organismo se adapte paulatinamente a los futuros 42 km. Noemí confiesa que antes no tenía tan claro que pudiera acabar, pero reconoce sus progresos: "Cada vez corro más tiempo y esto me hace pensar que podría correr seguidos los 42 km. Si sigo así, aunque no sea con una gran marca, veo muy posible que llegue a la meta".
La periodista confía en ella misma, es cierto que tiene mucho tiempo para pensar y "darle vueltas al coco" la hace más fuerte. En algunos lugares con mucho tráfico, por ejemplo, no le ha quedado más remedio que correr en pista, algo que le pasó en la ciudad americana de Nueva Jersey, donde tuvo que completar 90 minutos alrededor de una pista de 400 metros. Nos sorprende su capacidad para sortear esos contratiempos: "Con los viajes se hinchan mucho las piernas y cuando me perdieron el equipaje iba también ahí mi suplemento de omega 3 Herbalifeline Max, así que en esos días mis tobillos no eran los míos, tuve que recurrrir a piernas en alto, duchas de contraste..."
"A veces estos entrenamientos me agobian pero también crezco con ellos"
En términos de ganancias específicas, Noemí ha ido adquiriendo velocidad, no solo aumentando su capacidad de resistencia. Todavía no ha introducido series, pero sí cambios rápidos de 3x3000m, sesiones que cómo ella dice, agobian, pero que también la hacen crecer y verse más fuerte: "Soy cabezona y por eso me gustan los retos, crezco cuando tengo un objetivo… ¡¡y lo más normal es que lo alcance!!"
Porque un maratón no son solo kilómetros
En la planificación de Noemí no faltan los entrenamientos de fuerza, cuyos beneficios especialmente ha percibido, destacando también el fortalecimiento de core (recordemos, no solo el abdomen), que es nuestro centro corporal, crucial en carrera.
La suplementación, una parte esencial
La periodista considera que esta parte es importantísima, sobre todo para la recuperación de las sesiones más duras, para las que emplea suplementos Herbalife Nutrition: "Y también antes de salir, sobre todo cuando estoy más cansada, me gusta tomar LiftOff de Herbalife Nutrition, que me animan porque tienen cafeína procedente del guaraná y vitaminas del grupo B y C. También me va muy bien tomar H24 Hydrate durante el esfuerzo, un isotónico especial porque no tiene calorías."
El plan de entrenamiento para el maratón
Aquí os dejamos el plan de entrenamiento con las 10 primeras semanas de planificación de Noemí para prepararse para los 42 kilómetros del maratón:
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | |
| Día 1 | 20' de rodaje ritmo tranquilo 4 cuestas de 100 metros (desnivel bajo) 20' de trote suave para recuperar Estiramientos | 30' rodaje 4 cuestas de unos 100 metros (desnivel medio/bajo) 15' rodaje de recuperación. Estiramientos | 20' de rodaje ritmo tranquilo 4 cuestas de 100 metros'' (desnivel medio/bajo) 20' de trote para recuperar. Estiramientos | 30' rodaje 5 cuestas de unos 100 metros (desnivel medio) 15' rodaje de recuperación a 6'30'' a 6'00'' Estiramientos | 30' de rodaje/calentamiento 15 cuestas de 100 metros (desnivel medio) 15' rodaje de recuperación Estiramientos |
| Día 2 | 45' de rodaje ritmo tranquilo (25' de 6'30'' a 6'00''; 10' de 6'00'' a 5'45'' y 10' de 5'45''a 5'35?') Estiramientos | 45' de rodaje (25' de 6'30'' a 6'00''; 10' de 6'00'' a 5'45'' y 10' de 5'45''a 5'35?') Estiramientos | 60? Buscando una media de 6?00' 6'10' sesión de fuerza en casa Estiramientos | 60' De 6'30'' a 6'00' sesión de fuerza en casa (15? Sentadillas, squats, abdominales, dorsales y flexiones) Estiramientos | 50' de rodaje de 6'15'' a 5'50' 5 rectas progresivas de 100 metros acabando al 80% Estiramientos |
| Día 3 | 60' rodaje a ritmo tranquilo. (40' de 6'30'' a 6'00''; 10' de 6'00'' a 5'45'' y 10' de 5'45''a 5'35?') Estiramientos | 60' progresivos (30' de 6'30'' a 6'00''; 20' de 6'10'' a 5'50'' y 10' de 5'50''a 5'30??) Estiramientos | 60' de rodaje ritmo tranquilo (30' de 6'30'' a 6'00''; 20' de 6'00'' a 5'45'' y 10' de 5'45''a 5'35?') Estiramientos | 60' progresivos (30' de 6'50'' a 6'00''; 20' de 6'00'' a 5'45'' y 10' de 5'45''a 5'20?') Estiramientos | 70' rodaje tranquilo (40' de 6'30'' a 6'00''; 15' de 6'00'' a 5'45'' y 15' de 5'45''a 5'30''). Estiramientos |
| Día 4 | Natación 1500/2000m Estiramientos | Natación 1500/2000m de natación Estiramientos | Natación 1500/2000m Estiramientos | Natación 1500/2000m Estiramientos | Natación 1500/2000m Estiramientos |
| Día 5 | 4 circuitos de 15? Sentadillas, 10 repeticiones (rep) hombros variando anterior, medio y posterior, 25 abdominales, 15 dorsales tumbado o dominadas y 5 flexiones normales, 5 flexiones trípecs Estiramientos | 4 circuitos de 15? Sentadillas Sumo, 10 squats, 25 abdominales, 15 dorsales tumbada boca abajo y 10 flexiones con rodilla Estiramientos | 4 circuitos de 15? Sentadillas, 10 rep hombros variando anterior, medio y posterior, 25 abds, 15 dorsales tumbado o dominadas y 5 flexiones normales 5 flexiones trípecs Estiramientos. Visitar al fisioterapeuta de confianza | 4 circuitos de 15? Sentadillas, 10 squats, 25 abdominales, 15 dorsales tumbado o dominadas y 10 flexiones | 4 circuitos de 15? Sentadillas, 10 reps hombros variando anterior, medio y posterior, 25 abdominales, 15 dorsales tumbado o dominadas y 5 flexiones normales, 5 flexiones trípecs Estiramientos |
| Semana 6 | Semana 7 | Semana 8 | Semana 9 | Semana 10 | |
| Día 1 | 20' de rodaje 5x30?´ intensos 20' de recuperación Estiramientos | 30' de rodaje 10 x 300m con 20? recuperación 15´de rodaje Estiramientos. | Running 25' 3 x3000 15' rec: 90'' Series: a 6'30, la 2ª a 6'00'' y 3ª a 5'30?' Estiramientos | Running 25' 6 x 500m 15' rec 15? suaves Estiramientos | Running 25' 15 x 200m. Rec entre series: de 1' a 52?' Estiramientos |
| Día 2 | 60' a 6'00'' Estiramientos | 60' a 6'00'' Estiramientos | Running 65' de 6'10'' a 5'45'' pesas Estiramientos | 60' suaves Estiramientos | Running 65' de 6'10'' a 5'45'' pesas 2 rectas Estiramientos |
| Día 3 | 80'ritmo tranquilo (50' de 6'15'''; 20' de 5'45'' y 10? 'a 5'30?') Estiramientos | 80' running progresivo (50' de 6'00'' ; 20' a 5'45'' y 10' a 5?45¨') Estiramientos | Running 90' progresivos (50' a 6'00'' 20' a 5'45'' 20' a 5'30?') Estiramientos. | Running de 10 a 15 km a ritmo maratón Estiramientos | 100' progresivos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30?') ejercicios de tobillos Estiramientos |
| Día 4 | Natación 1000m 5x100 a tope 500m suaves Estiramientos | Natación 1000m 5x100 a tope 500m suaves Estiramientos | Natación 1000m 5x100 a tope 500m suaves Estiramientos | Natación 1000m 5x100 a tope 500m suaves Estiramientos | Natación 1000m 5x100 a tope 500m suaves Estiramientos |
| Día 5 | 4 circuitos de 15? Sentadillas, 10 squats, 25 abdominales, 15 dorsales tumbado o dominadas y 10 flexiones Estiramientos | 4 circuitos de 15?: Sentadillas, 10 reps hombros variando anterior, medio y posterior, 25 abdominales, 15 dorsales tumbado o dominadas y 5 flexiones normales 5 flexiones tríceps Estiramientos | 4 circuitos de 15? Sentadillas, 10 squats, 25 abdominales, 15 dorsales tumbado o dominadas y 10 flexiones Estiramientos | 4 circuitos de 15?: Sentadillas, 10 reps hombros variando anterior, medio y posterior, 25 abdominales, 15 dorsales tumbado o dominadas y 5 flexiones normales 5 flexiones tríceps Estiramientos -Visitar al fisioterapeuta de confianza | 4 circuitos de 15? Sentadillas, 10 squats, 25 abdominales, 15 dorsales tumbado o dominadas y 10 flexiones Estiramientos |
| Semana 11 | Semana 12 | Semana 13 | Semana 14 | Semana 15 | |
| Día 1 | 30' de rodaje 2 x 3000m 15? suaves Sesión de estiramientos | Running: 35' 6 x 500m 15? recuperación Sesión de estiramientos | Correr: 30' 2 x 2000m 15? recuperación Estiramientos | Correr: 45' 6 x 400m 15? recuperación: 25? suaves Estiramientos. | Correr: 25' 9 x 1000m 15? recuperación Estiramientos |
| Día 2 | 60? de rodaje a 5'50'' Estiramientos | Rodaje de 60' a 6'00'' Estiramientos | Running 50' a ritmo de maratón Estiramientos | Correr 70' a ritmo de media maratón Estiramientos | Running 80' a 6'00'' Estiramientos |
| Día 3 | 90? running progresivo (50' a 6'00'''; 20? a 5'40'' y 20? a 5'30?') Estiramientos | Rodaje de 100' (50? a 6'00''; 30'' a 5'40'' y 20' de a 5'25?') Estiramientos. | Competición de 21 km o sesión de 21km ritmo maratón Estiramientos | Correr: 100' (55' a 6'15''; 30' a 5'40'' y 15' 'a 5'20?') Estiramientos. | Correr 100' (55' a 6'00''; 35' a 5'40'' y 10' 'a 5'20?') Estiramientos |
| Día 4 | 1000m de natación running: 5x100 a tope 500m suaves Sesión de estiramientos. | Natación 1000m 5x100 a tope 500m suaves Estiramientos | Natación 1000m 5x100 a tope 500m suaves Estiramientos | Natación 1000m 5x100 a tope 500m suaves Estiramientos | Natación 1000m 5x100 a tope 500m suaves Estiramientos |
| Día 5 | En casa o en el gym: 4 circuitos de 15´:10 sentadillas, repeticiones hombros variando anterior, medio y posterior, 25 abds, 15 dorsales tumbado o dominadas y 5 flexiones normales 5 flexiones trípecs Estiramientos | 4 circuitos de 15´ Sentadillas Sumo, 10 squads, 25 abdominales, 15 dorsales tumbada boca abajo y 10 flexiones con rodilla Estiramientos. Visitar al Fisioterapeuta de confianza | 4 circuitos de 15´ Sentadillas, 10 repeticiones hombros variando anterior, medio y posterior, 25 abdominales, 15 dorsales tumbado o dominadas y 5 flexiones normales 5 flexiones trípecs Estiramientos. | 4 circuitos de 15´: Sentadillas Sumo, 10 squads, 25 abdominales, 15 dorsales tumbada boca abajo y 10 flexiones con rodilla Estiramientos | En casa o en el gym: 4 circuitos de 15´:10 sentadillas, repeticiones hombros variando anterior, medio y posterior, 25 abds, 15 dorsales tumbado o dominadas y 5 flexiones normales 5 flexiones trípecs Sesión de estiramientos Visitar al Fisioterapeuta de confianza |
| Semana 16 | Semana 17 | Semana 18 | Semana 19 | Semana 20 | |
| Día 1 | Correr 35' 2 x 5000m 60?´ Estiramientos | Correr 25' 6 x 1000m 15' recuperación Estiramientos | 60 'de estiramientos | 60 'de estiramientos | 40 'de estiramientos |
| Día 2 | 75? de rodaje a ritmo de maratón' Estiramientos | Running: 55' muy suaves Estiramientos | Correr 60? (30' 6'00''; 20? a 5'40'' y 10' a 5'20?') Estiramientos | Correr 60? (30' 6'00''; 20? a 5'40'' y 10' a 5'20?') Estiramientos. | Correr 35' suaves Estiramientos |
| Día 3 | Correr 110' (60' 6'00''; 30? a 5'40'' y 20' a 5'20?') Estiramientos | Correr 110' (60' 6'00''; 30? a 5'40'' y 20' a 5'20?') Estiramientos. | Correr 110? progresivos (60' a 6'00''; 30' a 5'40'' y 20´ a 5'40'') Estiramientos. | 110? running progresivos (60' a 6'00''; 30' a 5'40'' y 20´ a 5'40'') | 1500/2000m de natación Estiramientos |
| Día 4 | 1000m de natación running: 5x100 a tope 500m suaves Sesión de estiramientos. | Natación 1000m 5x100 a tope 500m suaves Estiramientos | Natación 1000m 5x100 a tope 500m suaves Estiramientos | Natación 1000m 5x100 a tope 500m suaves Estiramientos | MARATÓN Estiramientos al acabar |
| Día 5 | 4 circuitos de 15´ Sentadillas Sumo, 10 squats, 25 abdominales, 15 dorsales tumbada boca abajo y 10 flexiones con rodilla Estiramientos. Estiramientos | 4 circuitos de 15´:10 sentadillas, repeticiones hombros variando anterior, medio y posterior, 25 abds, 15 dorsales tumbado o dominadas y 5 flexiones normales 5 flexiones trípecs Estiramientos | 4 circuitos de 15´ Sentadillas Sumo, 10 squats, 25 abdominales, 15 dorsales tumbada boca abajo y 10 flexiones con rodilla Estiramientos Estiramientos Visitar a un fisio de confianza | 4 circuitos de 15´:10 sentadillas, repeticiones hombros variando anterior, medio y posterior, 25 abds, 15 dorsales tumbado o dominadas y 5 flexiones normales 5 flexiones trípecs Estiramientos Visitar al fisio de confianza |
Las claves nutricionales
El doctor Julián Álvarez nos da las claves nutricionales para las próximas semanas, para afrontar con garantías el reto, ¡no olvidéis que el maratón no es solo cuestión de piernas, una alimentación planificada y equilibrada es básica para el éxito!
"Ya estamos de lleno en ello y ahora el entrenamiento va a empezar a ponerse un poco más duro. Ya empezamos con las series y van aumentando los ritmos en las salidas más largas. Seguro que ya estamos comiendo mucho mejor y bebiendo todo lo que necesitamos, pero no perdamos esa base. Por lo demás vamos a seguir con una pauta similar. Buena hidratación en los entrenamientos, batido siempre al acabar y además el omega 3 y el mutivitamínico.
Ahora también vamos a empezar con el Restore por la noche tras los días más duros (por entrenamiento o por estrés de viajes o por la suma de ambos, que ayudará a Noemí a descansar mejor y a asimilar el entrenamiento sin fatiga acumulada). También vamos a introducir el XtraCal, porque ese extra de vitamina D no nos va a venir mal.
En cuanto a los batidos de recuperación, seguiremos alternando el Rebuild Endurance y Rebuild Strength en función de la dureza/tipo de carga; y además en los entrenamientos de los lunes y miércoles podemos pasar a rehidratar con CR7Drive, lo que nos ayudará a terminar mejor el entrenamiento. También vamos a ir probando a tomar un LiftOff una media hora antes de las sesiones que veamos que nos van a costar (en el ejemplo de abajo lo he puesto los miércoles porque es un día duro tras dos días acumulados).
Ya estamos mucho más cerca.
Paso a paso hasta Cape Town, ánimo campeona".
Ejemplo de tomas de producto en los entrenamientos de las semanas 7 y 8.
Semana 7 y 8:
Día 1: CR7 Drive durante el entrenamiento y Rebuild Strength al acabar. Restore por la noche.
Día 2: Hydrate durante el entrenamiento y Rebuild Endurance al acabar.
Día 3: Probar LiftOff media hora antes, CR Drive durante el entrenamiento y Rebuild Strength al acabar. Restore por la noche.
Día 4: Hydrate durante el entrenamiento y Rebuild Endurance al acabar.
Día 5: Hydrate durante el entrenamiento y Rebuild Endurance al acabar.
