Nuestro objetivo, junto con el de Noemí de Miguel en este #RetoSportLife, se encuentra en el maratón de Ciudad del Cabo de septiembre. El gran Martín Giacchetta la sigue guiando en la parte del entrenamiento para que su organismo se vaya poco a poco adaptando al esfuerzo y a los kilómetros que le esperan en septiembre, y el Dr. Julián Álvarez es el encargado de guiar el plan nutricional, un elemento tan crucial como los kilómetros que van acumulando las piernas de Noemí. Este artículo nos deja algunas de las claves con las que prepara la nutrición específica de la periodista, y que desde luego puede servirnos para extraer consejos útiles para todo aquel corredor que también esté preparando una media maratón:
"Como ya hemos comentado, nuestros músculos van a ser los responsables de movernos, mientras que nuestra grasa va a ser un lastre con el que tendremos que cargar al correr. De ahí que debamos "mimar" a nuestros músculos y debamos intentar reducir nuestra grasa.
Si mantenemos una buena nutrición, el hecho de comenzar a entrenar nos va a dirigir en esa dirección. Pero, por ejemplo, si decidimos reducir nuestra ingesta para bajar peso y no lo hacemos correctamente, es más fácil que perdamos músculo que grasa. Por ello debe ser algo que debemos abordar vigilando los dos lados de la ecuación, alimentar al músculo y recortar la grasa.
Limitar el consumo de hidratos de carbono, evitando azúcares y restringiendo otros de alto índice glucémico, como el pan, el arroz o la pasta es una buena medida dentro de nuestra nutrición general. También puede ser interesante introducir un pequeño entrenamiento o carga física en ayunas al levantarnos porque esto va a favorecer la utilización de las grasas y además nos va a ayudar a que el desayuno que hagamos tras ese ejercicio se dirija más directamente al músculo. Porque para cuidar ese músculo es más importante la nutrición que le hagamos llegar después de un ejercicio que antes del mismo. Y esto es así porque todo ejercicio es catabólico, es decir, destruye masa muscular, lo que ocurre es que, al mismo tiempo genera un estímulo anabólico (de reconstrucción) que debería superar a lo destruido para así avanzar en nuestro entrenamiento.
La correcta aplicación de las cargas de trabajo es muy importante en este progreso de adaptación a las nuevas exigencias, pero, estando Martín supervisando ese aspecto, podemos estar tranquilos. Tenemos entonces que conseguir que la buena nutrición facilite ese trabajo. Para eso, hay una herramienta que va a resultar fundamental. Me refiero a los batidos de recuperación. Un batido de recuperación es la manera más rápida y eficaz de hacer llegar nutrientes al músculo tras un ejercicio/entrenamiento. Y con ello lo que buscaremos es contener esa destrucción muscular y favorecer la puesta en marcha de los procesos reconstructivos.
La estructura muscular es una gran matriz proteica y por eso lo proteína es esencial para favorecer dicha recuperación. Pero también serán necesarios hidratos de carbono, en primer lugar porque esa reconstrucción necesita energía, y estos serán una fuente inmediata de ella; en segundo lugar, porque con ellos generamos un ambiente hormonal más anabolizante. Si los entrenamientos no son tremendamente agotadores, es decir no acaban con las reservas de glucógeno de mis músculos y no tengo un entrenamiento poco después que me vaya a exigir tener esos depósitos al máximo, lo más importante será la proteína y en menor medida incorporaremos hidratos de carbono a ese batido.
También es positivo que nos provea de un aporte extra de vitaminas del grupo B e incluso de hierro (que también es un componente estructural del músculo formando la mioglobina).Con esto estaremos ayudando al músculo a tolerar mejor ese entrenamiento que ya hemos concluido (pero cuyos efectos todavía se han de completar) y a afrontar mejor el siguiente entrenamiento. A este periodo de avidez de nutrientes por parte del músculo tras el ejercicio se le denomina ventana metabólica, y si bien en algunas ocasiones, dicha ventana puede mantenerse un plazo relativamente largo en el tiempo, es importante que nosotros lleguemos con nuestro batido lo antes posible porque, como hemos explicado, así estamos invirtiendo ya las tendencias catabólica/anabólica del ejercicio. Además, este batido nos ayudará a completar una correcta rehidratación por ejercicio, aunque de esto hablaremos más a fondo más adelante.
Este concepto es aplicable a cualquier tipo de deporte y cualquier entrenamiento y lo mantendremos como una piedra angular en el reto de Noemí hasta el final, si bien, cuando ya estemos cerca de la carrera haremos unas reconsideraciones en cuanto al batido de recuperación, pero eso será entonces. De momento, vamos a avanzar entrenamiento a entrenamiento".
