¿Tienes molestias digestivas cuando participas en competiciones?

Por fin estás en línea de salida. Has entrenado duro, has preparado tu carrera a conciencia, llevas encima todo el material que vas a necesitar durante la carrera, has planificado al dedillo tu estrategia de competición. Está todo controlado. Dan el pistoletazo de salida. Te pones a correr y va todo fantástico. Cuando llevas un rato corriendo empiezas a beber… al cabo del rato toca empezar a comer para ir recuperando las fuerzas (geles, gominolas, barritas, dátiles… lo que lleves encima), y de repente empiezas a notar esas molestias en el estómago que te obligan a bajar la marcha. ¡Qué mal! Puede que sean transitorias o que incluso te obliguen a abandonar la carrera. Casi todos los corredores han pasado por esta situación alguna vez. Después de tanto entrenamiento y tanto esfuerzo es muy frustrante acabar así, ¿verdad? Vamos a ver porqué se producen estas molestias y lo más importante, qué tenemos que hacer para disminuirlas o incluso evitarlas.

Es una realidad, las molestias digestivas son uno de los mayores desafíos a los que hay que hacer frente en las pruebas de ultra-distancia.

Los estudios indican que entre el 30 y el 90% de los deportistas de larga distancia experimentan algún tipo de molestia digestiva relacionada con el ejercicio. Estas molestias son de gravedad muy variable; en el mejor de los casos aparecen molestias leves como náuseas, vómitos, gases, diarrea y dolor abdominal que te obligan a disminuir tu rendimiento o incluso a abandonar la carrera. En los casos más graves puede aparecer una isquemia severa y el fallo intestinal. Los problemas gastrointestinales también pueden afectar a la recuperación post-competición, impidiendo la asimilación de los nutrientes necesarios para que la recuperación sea lo más rápida y completa posible.

La frecuencia de los síntomas gastrointestinales depende de muchísimos factores, como el tipo de evento deportivo, de las condiciones ambientales (el calor y la humedad favorecen enormemente la aparición de molestias) y del nivel de preparación del corredor.

Los deportistas más jóvenes también son más propensos a padecerlas, posiblemente debido a que son más sensibles a la acción de las catecolaminas (hormonas que se liberan como respuesta al ejercicio). Además, parece que hay un factor de susceptibilidad individual a sufrir síntomas digestivos, lo que sugiere que puede existir un componente genético que predisponga a padecerlas.

¿QUÉ ORIGINA LA APARICIÓN DE LAS MOLESTIAS DIGESTIVAS?

Parte del origen de los síntomas están en la erosión de la mucosa intestinal y la isquemia intestinal (falta de riego sanguíneo) que se observa como consecuencia del ejercicio intenso. Se han observado pérdidas de sangre en heces tras la finalización de pruebas de larga distancia, así como cambios en la superficie del epitelio de la mucosa intestinal, como consecuencia de la isquemia producida por la actividad física intensa. Aunque parece que las molestias gastrointestinales tienen un origen multifactorial, todo indica a que la causa principal de las mismas es la disminución del flujo sanguíneo en el sistema digestivo provocada por el ejercicio intenso.

Los factores que favorecen la aparición de molestias digestivas durante la práctica de ejercicio prolongado son:

1. Factor mecánico: los repetidos impactos de la carrera a pie predisponen a la aparición de problemas gastrointestinales. Se ha observado que en pruebas de triatlón las molestias digestivas son mucho más frecuentes durante el tramo de carrera que durante la natación o la bici. Poco podemos hacer para evitar los impactos en carrera, así que tendremos que “entrenar” a sistema digestivo a asimilar nutrientes mientras corremos.
2. Disminución del flujo sanguíneo al sistema digestivo –lo que los expertos llaman isquemia intestinal-. Durante el ejercicio el flujo sanguíneo se redistribuye en todo el cuerpo. La sangre se dirige a los músculos, que son los que en ese momento demandan más energía y oxígeno. Esto hace que el flujo de sangre hacia el sistema digestivo disminuya hasta en un 80% con respecto a condiciones de reposo. La falta de sangre en el digestivo provoca que el estómago vacíe su contenido más lentamente y que el intestino disminuya la velocidad con la que absorbe los nutrientes, lo que puede provocar dolor abdominal durante y después de la competición. Las células de la mucosa intestinal están unidas entre sí por unas uniones estrechas que mantienen su integridad y estructura, y evitan el paso al torrente sanguíneo de sustancias nocivas. La disminución del flujo sanguíneo produce pequeñas roturas en estas uniones, aumentando así la permeabilidad de la pared intestinal y favoreciendo la pérdida de sangre. Además, provoca alteraciones en la microbiota (formada por microorganismos alojados en nuestro intestino) que protege la mucosa y favorece la producción de endotoxinas (sustancias nocivas para el cuerpo) que al estar alterada la mucosa pasan al torrente sanguíneo, provocando endotoxemia e inflamación.
3. Intensidad y duración del ejercicio. A medida que aumenta la intensidad o la duración de la carrera disminuye el flujo sanguíneo al sistema digestivo y aumenta la deshidratación, por lo que los síntomas se agravan en carreras muy largas o a ritmos muy intensos.
4. Deshidratación. La deshidratación también favorece la aparición de estos síntomas, ya que disminuye el volumen sanguíneo y agrava el descenso de flujo al sistema digestivo. Por el contrario, un exceso de líquido (hiperhidratación) puede provocar náuseas asociadas a un exceso de volumen (en el estómago e intestino) y a hiponatremia.
5. Temperaturas elevadas: se ha observado que los síntomas gastrointestinales son más frecuentes cuando las carreras se realizan en  condiciones calurosas. Esto es debido a que el flujo sanguíneo se redirige a la periferia para favorecer la sudoración y el control de la temperatura corporal, disminuyendo así el flujo al sistema digestivo.
6. Consumo de carbohidratos. El bajo consumo de carbohidratos durante una competición de larga distancia puede provocar hipoglucemia y, como consecuencia, la aparición de nauseas. En el lado opuesto, consumir fuentes de carbohidratos muy concentradas de golpe (bebidas muy concentradas, geles, barritas) puede provocar náuseas y vómitos y pueden producir extravasación de agua al intestino resultando en dolor abdominal y diarrea. Además, un exceso de carbohidratos a nivel intestinal puede hacer que disminuya su velocidad de absorción, quedando residuos de carbohidratos en el intestino que pueden fermentar y provocar los síntomas.
7. Otras causas nutricionales. Consumir alimentos ricos en fibra, grasa, proteínas y fructosa se ha asociado con mayor incidencia de problemas digestivos. Así mismo, el consumo de bebidas de osmolaridad elevada (muy concentradas) también se ha asociado a mayores síntomas.

8. Consumo de AINES (Antiinflamatorios No Esteroideos) tipo Ibuprofeno, aumentan la permeabilidad intestinal y las micro-lesiones intestinales provocadas por el ejercicio, agravando los síntomas.

9. Consumo de volumen demasiado grande de bebida o alimento. Un volumen excesivo en el estómago va a hacer que el vaciamiento gástrico sea más lento, aumentando la sensación de plenitud y favoreciendo la aparición de náuseas, vómitos, gases y eructos.

10. Predisposición individual. Por último, uno de los factores que mejor predicen la probabilidad de sufrir molestias gastrointestinales en una carrera es la predisposición individual a sufrirlos, es decir, aquellos deportistas con historia previa de problemas gastrointestinales en carreras tienen mayores probabilidades de volver a sufrirlas.

11. La aparición de estos síntomas suponen un gran problema para los corredores, no sólo por las molestias y la falta de confort que provocan, sino porque en numerosas ocasiones impiden que se siga con las pautas de hidratación y alimentación necesarias para evitar la deshidratación, el desequilibrio de electrolitos y el agotamiento de las reservas de energía. No debemos olvidar que en pruebas de larga distancia es vital hacer un aporte continuado y pautado de líquidos, sales e hidratos de carbono.

    Para evitar la aparición de todas estas molestias durante las carreras podemos seguir una serie de estrategias y precauciones.

¿Cuáles son los MEJORES LÍQUIDOS Y ALIMENTOS para tomar y evitar estas molestias?

No hay ningún patrón fijo ni ninguna recomendación definida. Cada corredor es un mundo y debe ir probando lo que mejor se ajusta a sus gustos, a sus necesidades y a su sistema digestivo. Los hay que prefieren beber agua y consumir geles y barritas comerciales. Los hay que llevan bebida isotónica que alternan con agua y alimentos sólidos. Los hay que no toleran los productos comerciales y hacen su pauta con agua y alimentos naturales (sándwiches de jamón, queso, Nutella…). No queda otra que ir probando hasta dar con la combinación que mejor te funciona. Cuando diseñes tu pauta ten en cuenta que debes cubrir las necesidades de líquido, sales y carbohidratos. Son las siguientes:

• Hidratarse correctamente: unos 500- 800 ml de líquidos a la hora. La deshidratación es el principal factor limitante del rendimiento. Hay que hidratarse LO JUSTO. Tan malo es un exceso como un defecto.
• Reponer sales y electrolitos: 450 - 1150 mg Na+ por litro de agua, mediante bebida isotónica, cápsulas de sal, alimentos salados (sándwiches de pavo, jamón, queso, galletas saladas…), sodio contenido en geles y barritas.
• Aporte continuo de carbohidratos (30 - 90 g/hora): mediante bebida isotónica, geles, barritas, fruta, frutas secas (dátiles, orejones, plátano desecado), galletas… Es IMPORTANTE que si pasamos de 60 g CH/ hora que los carbohidratos sean mezclas (glucosa/maltodextrina/fructosa)
• Si tramo >4 - 5 horas es conveniente hacer un pequeño aporte de proteínas/ aminoácidos: mediante barritas proteicas, BCAAs, pequeños sándwiches de jamón/ pavo/queso. 
• Por último, no olvides que en tu día a día una dieta saludable es la mejor forma de asegurar una buena salud intestinal. Si tienes dudas de lo que debes comer, acude a un dietista-nutricionista deportivo que te asesore. Si padeces habitualmente problemas digestivos quizás padezcas alguna alegría o intolerancia alimentaria que aún no ha sido detectada, o tengas una alteración de la flora y/o la mucosa intestinal. De nuevo, acudir a un profesional cualificado ayudará a identificar las causas de tus molestias, hacer cambios en la dieta para evitarlas y trabajar sobre la pauta de competición.

ESTRATEGIAS A SEGUIR PARA EVITARLAS

1. Durante el día/horas previas a la competición hay que evitar consumir alimentos muy ricos en fi bra (cereales integrales, legumbres, verduras muy fi brosas y/o fl atulentas como las coles, brócoli, espinacas, etc.), ya que pueden dejar un exceso de residuos en el intestino y provocar gases. En estos momentos es mejor optar por fuentes de carbohidratos con menos fi bra (arroz no integral, patatas, quinoa, pasta blanca) y disminuir el consumo de verduras.
2. Evitar la toma de AINES (Antiinfl amatorios no esteroideos) y aspirina antes y durante las competiciones, sobre todo en deportistas con historia previa de problemas gastrointestinales en competición, ya que producen irritación de la mucosa gástrica y facilitan los procesos de permeabilidad intestinal.
3. Evitar alimentos y bebidas altos en fructosa; los zumos de frutas y las frutas contienen mucha fructosa y pueden ocasionar molestias si se toman en gran cantidad, ya que la velocidad de absorción de la fructosa es más lenta que la de glucosa. Por el contrario, las bebidas con mezclas de fructosa-glucosa o con fructosa y carbohidratos como maltodextrina/amilopectinas suelen ser bien toleradas y no suelen causar molestias.
4. Mantener una buena estrategia de hidratación para evitar la deshidratación, que puede exacerbar los síntomas. Es muy importante empezar la competición con un buen estado de hidratación, que permita un adecuado volumen sanguíneo y un mejor fl ujo de sangre al sistema digestivo.
5. Ingerir los carbohidratos junto con suficiente agua o elegir bebidas con menores concentraciones de carbohidratos para evitar que en el estómago haya una excesiva concentración de carbohidratos o una alta osmolaridad que pueda retrasar el vaciamiento gástrico. Es importante hacer un adecuado consumo de carbohidratos para evitar la hipoglucemia, que puede favorecer la aparición de náuseas. 
6. Fraccionar y espaciar las ingestas de líquidos y sólidos para evitar la entrada de un excesivo volumen en el estómago. Bebe unos 100 - 200 ml cada 15 min. Los geles y la comida han de tomarse muy poco a poco para que puedan asimilarse bien y no provoquen molestias. Muchos son los corredores que han tenido que abandonar una carrera por tomar un gel de golpe (por primera vez y sin haberlo probado antes) y tener que echarse a un lado a vomitar.
7. Pero sin duda la recomendación más importante que se le puede hacer a los corredores es “practica tu estrategia de competición durante los entrenamientos largos”. Tienes que entrenar al intestino al igual que entrenas a tus músculos. Tendrás que acostumbrar a tu cuerpo a correr con comida y bebida en el estómago y tendrás que entrenar al sistema digestivo a asimilar líquidos y nutrientes mientras está haciendo ejercicio. Además, comer y beber durante los entrenamientos largos te permitirá ir probando distintos productos, tanto líquidos como sólidos, y saber cuáles son los que más te gustan y mejor te sientan. Todo lo que vayas a comer y beber durante el día de la competición lo debes haber probado con anterioridad.

Y SI APARECEN LOS SÍNTOMAS… ¿QUÉ PUEDO HACER?

Deberás bajar el ritmo de carrera y dejar descansar a tu sistema digestivo durante un tiempo. Aquí los enjuagues bucales con bebidas de carbohidratos pueden ayudarte mucho. Según estudios recientes, enjuagarse la boca con una bebida rica en carbohidratos (no hace falta que luego te tragues el líquido, lo puedes escupir y así dejas descansar al estómago) estimula unos receptores bucales que activan regiones del cerebro relacionadas con los mecanismos de placer y recompensa, reduciendo la sensación de fatiga y aumentando la sensación placentera del ejercicio. Así estarás engañando momentáneamente a tu cerebro mientras tu estómago descansa y se recupera. Según mi experiencia personal con deportistas (no conozco ningún artículo científi co que avale esta recomendación, pero la dejo aquí por si a algún lector le puede ser de utilidad) tomar Coca-Cola fría ayuda a calmar las náuseas y las molestias digestivas. La Coca-Cola además de líquido, aporta azúcar y cafeína que funcionan como ayuda ergogénica. 

SUPLEMENTOS que pueden ayudar con las molestias digestivas:

Glutamina. La glutamina es un aminoácido que utilizan las células del sistema digestivo como fuente de energía. Según diversos estudios, la suplementación con glutamina disminuye la permeabilidad intestinal producida por ejercicio. Además, la glutamina fortalece el sistema inmunitario intestinal, de forma que evita que se adhieran bacterias a los enterocitos (las células intestinales), disminuyendo así la permeabilidad intestinal a dichas bacterias. Hasta donde yo sé, no hay estudios sobre el efecto de la suplementación con glutamina durante las competiciones y su efecto en la reducción de los síntomas, por lo que la suplementación debería hacerse en el periodo de entrenamiento o precompetitivo.

Probióticos. Son bacterias vivas que producen beneficios en la modulación de la microbiota intestinal y han demostrado tener efectos beneficiosos ante el daño del intestino, el síndrome de intestino irritable y la diarrea. Algunos estudios han observado que la suplementación con probióticos puede mejorar la función de la barrera intestinal (disminuye su permeabilidad) y disminuir la infl amación de bajo grado en los deportistas sometidos a altos niveles de entrenamiento.

Jengibre. Facilita la eliminación de gas y alivia las náuseas y los vómitos, mejorando las molestias digestivas. Algunas marcas de suplementación están empezando a incluirlo en las formulaciones de los productos orientados al consumo durante la competición. Al igual que ocurre con la glutamina, no conozco ningún estudio que haya analizado el efecto de la suplementación con jengibre durante la competición y sus efectos sobre las molestias digestivas.