Si hay un grupo de alimentos que podría elevarse a la categoría de los superalimentos ése podría ser el de las legumbres:
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
- Ayuda a combatir el sobrepeso, la hipertensión o incluso la diabetes mellitus
- Las propiedades nutricionales de las legumbres se asocian con un efecto protector frente a la inflamación, la oxidación y el daño hepático.
Bajo la denominación de legumbres, según se expresa en el Código Alimentario Español, podemos encontrar las más populares como:
- los garbanzos
- las lentejas
- las judías / alubias
- la garrofa
- el guisante
- el haba
- el mungo
- la algarroba
- la soja
- el altramuz
- el cacahuete.
Composición
- Su composición es limitada en agua, es alta en hidratos de carbono complejos (almidón y fibra alimentaria) y también aportan proteínas. En cuanto al contenido de grasas depende de la tipología, en el caso de los garbanzos, las lentejas y las judías no supera el 4%. Además aportan vitaminas del grupo B, vitamina E, potasio, calcio y magnesio.
- También son ricas en compuestos bioactivos (fitoquímicos) dentro de los cuales cabe destacar los fitoestrógenos, los fitoesteroles y los flavonoides.
*¡Ojo! Ciertos fitoquímicos (saponinas, inhibidores de proteasas, hemaglutininas, glucósidos cianogenéticos...) actúan como antinutrientes , es decir, pueden provocar efectos adversos sobre la biodisponibilidad de los micronutrientes y la inhibición enzimática. Razón por la que se aconseja poner a remojo los garbanzos y las judías, principalmente. Por tanto, no solo se hace para ablandarlos y para reducir los tiempos de cocción, ni tampoco para, como apunta la creencia popular, para favorecer la digestión.
Se recomienda poner de 12 a 24 horas en remojo los garbanzos y las judías o alubias y después tirar el agua en la que han estado en remojo (no se debe usar para la cocción).
Qué son los antinutrientes
Son sustancias que afectan a la absorción o biodisponibilidad de otros nutrientes (generalmente vitaminas y minerales como el hierro y el calcio) del mismo alimento o de otro que se haya ingerido de forma conjunta.
Algunas personas son especialmente sensibles a la acción de los antinutrientes. Es el caso de las personas con patologías autoinmunes que, según aclara, deberían reducir al máximo su ingesta pues tienen la mucosa intestinal generalmente dañada.
Otra de las razones, sí que tienen que ver con el cocinado, pues el hecho de que las legumbres posean mucha cantidad de fibra alimentaria, hace que sea necesario este proceso:
Con el remojado se pierden parte de los antinutrientes, entre ellos las saponinas, y además se hidrata la fibra, por lo que facilita el paso del agua caliente durante la cocción hacia el interior de la legumbre reduciendo así los tiempos de cocción al romper la estructura proteica (lo que da lugar al ablandamiento)
En el caso de las lentejas, al no ser tan duras como las judías y los garbanzos, no resulta tan necesario el remojado previo. En cuanto al agua que se usa para poner en remojo las legumbres. es aconsejable que se tire y no se use para la cocción, pues los antinutrientes se quedan disueltos en el agua.
En cuanto al cocinado, los expertos sostienen que la mejor opción para guisar las legumbres es la olla express porque aplica una temperatura mayor durante menos tiempo, lo que hace que se minimice la pérdida de vitaminas y minerales.