Recetas para cuidar nuestra microbiota intestinal

La Dra. Sari Arponen se ha convertido en la reina de la salud digestiva e inmunitaria desde que publicó su libro en 2021, ¡Es la microbiota, idiota!, al que le siguieron más súper ventas como El sistema Inmunitario por fin sale del armario y el último, En la Cocina con la Doctora Arponen, con 80 recetas para alimentar la microbiota y cuidar el sistema inmune.

Ha colaborado varias veces con Sport Life, compartiendo sus conocimientos y sabiduría y cómo buena deportista, también sus pasiones por el ejercicio y la vida al aire libre en su Finlandia natal y en nuestro país. 

Gracias Sari, y ¡buen provecho o  hyvää ruokahalua como dicen en tu tierra!

Crema de remolacha fría

Para primer plato o como batido entre horas, la remolacha tiene efectos ergogénicos sobre la resistencia cardiorrespiratoria y aumenta el flujo de sangre en el músculo, y por lo tanto, lo oxigena mejor. Es especialmente interesante para las personas que trabajan la resistencia física en deportes de larga duración como el ciclismo, carrera y triatlón.

7 MINUTOS / 4 RACIONES /vVEGETARIANA / PALEO / BAJA EN HIDRATOS

INGREDIENTES

• 2 remolachas cocidas y su jugo 
• 1 pera 
• 1 tallo de apio 
• 2 cucharadas de aceite oliva 
• 5 dl agua 
• 1 pepino pequeño 
• 2 cucharaditas de zumo de limón 
• 25 g de almendra tostada 
• Sal al gusto

ELABORACIÓN 

1. Tritura todos los ingredientes sólidos con una batidora de brazo.
2. Ve añadiendo el agua poco a poco con cuidado de no salpicar.
3. Enfría antes de consumir durante un par de horas.
4. Puedes servirlo con unas hojas de albahaca.
5. Se puede beber o bien servir como si fuera un gazpacho.

SABÍAS QUE… 

• La remolacha contiene betalaínas que le otorgan su intenso color. Es fácil de digerir y apoya la función hepática. Además, es rica en vitaminas y minerales. 
• No deseches el jugo si usas la remolacha ya cocida: lo puedes utilizar para hacerte un chupito o zumo con apio y jengibre fresco rallado o beberlo solo. 
• El zumo de remolacha mejora el rendimiento deportivo porque aumenta el flujo de sangre a los músculos gracias a su contenido en nitrato, que se transforma en óxido nítrico, un compuesto beneficioso para la salud oral, metabólica y cardiovascular. 
• Importante, la remolacha contiene fructanos y en una dosis alta probablemente no se tolere en la fase más estricta de la DBF (Dieta Baja en FODMAP), en personas con SIBO y otras enfermedades del sistema digestivo.

Pastel salado de zanahoria

Un pastel a base de arroz es fuente de carbohidratos que nos rellenan los depósitos de glucógeno para tener energía durante el movimiento, la ventaja es que al tomarlo en frío, es un almidón resistente, que genera menor pico de glucemia y es beneficioso para la microbiota. La zanahoria es rica en carotenoides y potasio, que ayudan en la recuperación tras el ejercicio.

40 + 45 MINUTO / 4 RACIONES / OVO (LACTO) VEGETARIANA / APTA EN DBF*

INGREDIENTES 

• 5 zanahorias grandes 
• 60 g de arroz basmati o de grano largo 
• 150 ml de nata (o leche de coco) 
• 1 huevo 1 cucharadita de sal 
• 1/2 cucharadita de pimienta blanca 
• 1/2 cucharadita de nuez moscada 
• 1/2 cucharadita de canela 
• 1/2 cucharadita de cardamomo en polvo 

ELABORACIÓN 

1. Parte las zanahorias en trozos de 2-3 dedos de longitud; cuécelas en una taza de agua (que las cubra) durante unos 15-20 minutos, hasta que se puedan atravesar con un tenedor, pero que no estén demasiado blandas.
2. Sácalas y colócalas en un bol. También se podrían rallar finitas y preparar el plato directamente con la zanahoria rallada.
3. Cuece el arroz con el agua de las zanahorias (son unos 20 minutos a fuego bajo-medio).
4. Mientras tanto, tritura las zanahorias con la nata, el huevo, la sal y las especias.
5. Añade el arroz ya cocido a la mezcla de la zanahoria con el resto de ingredientes. Remueve bien con una espátula. Vierte la mezcla en una fuente de horno rectangular.
6. Espolvorea por encima harina de almendra o almendra rallada. Dibuja unas figuras con un tenedor en la superficie. Cocina a 200 °C durante 45 minutos, o bien 1,5 horas a 150 °C.

SABÍAS QUE… 

• Para aprovechar mejor los nutrientes de la zanahoria, utilizamos el agua de cocción de las zanahorias para el arroz o las rallamos sin cocerlas. 
• Si enfrías este plato y luego lo vuelves a calentar, el arroz tendrá almidón resistente, un tipo de fibra prebiótica especialmente interesante para la microbiota.
• Este plato se consume típicamente en Finlandia en Navidad. Si bien su nombre original porkkanalaatikko hace referencia más a un «pastel», este plato se come como guarnición del plato principal, es decir, como plato salado.

No-quiche de verduras (y jamón, opcional)

Un quiché si masa, basado en huevo que aporta proteínas fundamentales para el músculo, y otros nutrientes como la colina, importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso autónomo y para la transmisión neuromuscular, porque forma parte del neurotransmisor acetilcolina.

15 + 30 MINUTOS / 6 RACIONES / PALEO / BAJA EN HIDRATOS

INGREDIENTES

• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 pimiento rojo
• 100 g de taquitos de jamón
• 6 huevos
• 100 ml de nata
• Aceite de oliva
• 2 cucharadita de hierbas provenzales
• 1 cucharadita de: ajo en polvo, de pimienta negra y de sal 
• 20 g de queso Grana Padano

ELABORACIÓN 

1. Calienta en una sartén el aceite de oliva y cocina a fuego medio durante 5 minutos la verdura picada fina junto a los tacos de jamón o beicon, opcionales si optas por cocina vegetariana. 
2. Mientras tanto, bate 6 huevos con 100 ml de nata, añade la sal, especias y hierbas.
3. Incorpora la verdura con los tacos de jamón.
4. Vierte la mezcla en una fuente para horno, espolvorea con el queso rallado y hornea durante 30 minutos a 180ºC. 

SABÍAS QUE...

• El quiché clásico se prepara con masa quebrada que añade hidratos de carbono y energía de manera innecesaria, además de que contiene gluten. Al hacerlo sin masa, este plato aporta una buena cantidad de proteína. También aporta grasa del aceite y los lácteos, por lo que puedes tomarlo como plato principal o acompañado por una ensalada o crema de verduras para no añadir más calorías y porque son alimentos prebióticos. 
• Si sigues una dieta baja en FODMAP, no añadas cebolla. Si sigues una dieta vegana, puedes sustituir el jamón por tofu, el queso por almendra rallada y la nata por leche de coco. 

Ceviche de salmón

Este ceviche tiene un twist finlandés al cambiar el cilantro por eneldo. El salmón es rico en ácidos grasos omega 3 (de tipo DHA y EPA), que son muy importantes para el cerebro, el sistema inmunitario y las membranas celulares. Al comer suficientes productos del mar no necesitamos suplementarnos con omega 3.

10 + 30 MINUTOS / 2 RACIONES / PALEO / BAJA EN HC

INGREDIENTES 

• 250 g de lomo de salmón 
• 1 lima 
• 1/2 naranja 
• 1/2 cucharadita de sal 
• Un puñado de eneldo fresco 
• 1 cebolla roja pequeña 
• 100 g de grosellas rojas 
• Puedes elaborar un aliño con aceite de oliva y eneldo fresco y cebollino picados.

ELABORACIÓN 

1. Corta el salmón en daditos (1-1,5 cm) y colócalo en una fuente de cristal.
2. Añade la cebolla y el eneldo picados.
3. Agrega el zumo de 1 lima y de media naranja. Mezcla bien.
4. Añade media cucharadita de sal.
5. Mete en el frigorífico y deja macerar durante 20 minutos.
6. A la hora de servir, añade las grosellas y más eneldo fresco.
7. Acompáñalo con unas verduras de verano asadas.

SABÍAS QUE… 

• El eneldo se utiliza mucho en la cocina nórdica y báltica, sobre todo en combinación con el salmón y otros pescados. En realidad procede del Mediterráneo oriental. Se considera una hierba medicinal: mejora las digestiones y alivia los problemas menstruales. También se ha usado para tratar problemas cutáneos: contiene aceites esenciales como la carvona, así como limoneno, pineno o miristicina. El eneldo puede tener un efecto neuroprotector de mejora de la circulación cerebral y antineuroinflamación. Además, tiene efectos beneficiosos en el perfil lipídico y metabólico.
• La grosella roja es rica en vitamina C y se considera que mejora la digestión y que tiene efectos diuréticos. Se cosecha en verano. La grosella blanca es una variedad de la misma especie. La grosella negra es más medicinal que la roja, así que también podrías usarla en esta receta. Si no encuentras grosellas rojas, puedes sustituirlas por negras o por piña o mango. Si no toleras la cebolla, elimínala.

Chocolate casero

Un postre que levanta el ánimo con cacao puro repleto de polifenoles antioxidantes que mejoran la función celular de diferentes niveles. Y el aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (TCM) antiinflamatorios.

5 MINUTOS / 4 PORCIONES / VEGETARIANA / PALEO / BAJA EN HIDRATOS / APTA EN DBF*

INGREDIENTES 

• 3 cucharadas de aceite de coco 
• 5 cucharadas de cacao puro en polvo 
• 1/2 vaso de frutos secos variados 
• Especias 
• Si le añades una crema de fruto seco, quedará más «aturronado».

ELABORACIÓN 

1. En una fuente pequeña de cristal, derrite el aceite de coco y añade el cacao puro en polvo.
2. Remueve hasta homogeneizar.
3. Añade frutos secos variados a tu elección y mezcla.
4. Espolvorea, por ejemplo, con canela, cayena, escamas de sal o té matcha.
5. Mételo en el frigorífico un par de horas. A la hora de servir, parte el chocolate en trozos irregulares.
6. Guárdalo en el frigorífico si hace calor.

SABÍAS QUE… 

• El cacao contiene zinc, cobre, selenio, magnesio, fósforo y vitaminas B2 y B3. Sus grasas son cardiosaludables y el cacao se considera un alimento neuroprotector.
• Es rico en teobromina, que se considera estimulante, pero sin excitar en exceso. Además contiene feniletilamina y serotonina, que mejoran el estado de ánimo. 
• La capacidad antioxidante del cacao es mayor que la del té verde o negro. Por si fuera poco, favorece el crecimiento de bacterias buenas en la microbiota intestinal (como las bifidobacterias) y contrarresta otras perjudiciales (como C. perfringens). 
• El aceite de coco también tiene propiedades antiinflamatorias y contra microorganismos como diversas especies de Candida.

Puedes escuchar a la Dra. Sari Arponen en nuestro podcast...