Antes de realizar ejercicio
Evidentemente, no es lo mismo participar en una milla o un 10 k que tomar parte en una ultramaratón.
• Si tu alimentación es equilibrada, no es necesario que cambies nada en los días previos a una carrera corta, basta con comer con normalidad. Es importante que cuides tu hidratación, basta beber una cantidad adecuada de agua.
• **Para pruebas largas (a partir de medio maratón) puedes aumentar ligeramente la ingestión de hidratos de carbono **en los tres días previos a la prueba, especialmente después de los entrenamientos, para reponer los niveles de glucógeno de tus músculos y que lleguen intactos a la carrera. No hagas “experimentos" ni te hinches, basta con añadir un puñado de arroz o una patata a tus comidas habituales.
• Haz la última comida entre 2 y 4 horas antes del inicio de la carrera. Algunos deportistas necesitan dejar un margen mayor de tiempo y otros pueden comer sin problemas hasta un ratito antes de empezar a correr. Ten en cuenta que los nervios pueden hacer que se atasque la digestión de alimentos que normalmente te sientan bien. Mejor pasarse de prudente. Para esta comida pre-competición, elige alimentos altos en hidratos de carbono para favorecer los adecuados niveles de glucosa en sangre; con una cantidad baja de grasa y fibra y un moderado contenido en proteínas, para facilitar la digestión. Cada persona es diferente, prueba hasta encontrar lo que mejor te sienta. Puede ser una tostada de pan blanco y un café, pasta con aceite de oliva o patatas al horno con trocitos de jamón.
Durante el ejercicio
**• En carreras de menos de 10 km no es necesario comer ni beber nada si has llegado bien hidratado **a la línea de salida.
• Para pruebas de más de una hora, puede ser suficiente con una buena bebida deportiva que además de hidratarte te ayude a reponer glucógeno y sales. No pruebes nada nuevo, debes haber comprobado cómo te sienta previamente (en entrenamientos).
• En pruebas de ultradistancia (más largas que un maratón), sí que es necesario pararse a comer algo. Si participas en este tipo de pruebas, ya eres un deportista muy experimentado y sabes lo que mejor te sienta. Algunos prefieres geles, otros frutos secos e incluso hay quienes prefieren pequeños bocadillos salados.
Después del ejercicio
Lo ideal es realizar lo antes posible una ingesta de hidratos de carbono de moderado y alto índice glucémico que reponer nuestros depósitos de glucógeno, y que contenga proteínas para reparar el daño muscular producido. A algunos deportistas les va bien un vaso de leche con cacao. Pasadas una o dos horas, cuando ya estemos más tranquilos, debemos realizar una comida completa que nos permita recuperarnos. Puedes darte un pequeño “homenaje" y comer lo que te apetezca, pero no olvides que debe contener hidratos, proteínas y grasas saludables.
