Son siempre recomendables, pero este verano es su momento. Te invitamos a adentrarte “en el maravilloso mundo de los alimentos vacacionales".
Aprovecha estos meses para beneficiarte de todo lo que te aportan y descubre cómo te ayudan a entrenar mejor, a relajarte, a ganar músculo, a perder peso, a proporcionarte la energía que necesitas… Aprende a ingerirlos de la manera más adecuada y, sobre todo, disfruta poniendo en práctica recetas divertidas que te ayuden a mejorar. Tu entrenamiento, tu cuerpo y tus emociones te lo van a agradecer.
¿Un depurativo? El apio
¿Qué nos aporta? Rico en fibra (1,8 g por cada 100 g), muy pocas calorías (12 kcal), mucha agua (95 %), calcio (55 mg), magnesio (15 mg) y algunas vitaminas, como K, C, A, B2, B6 y folatos.
¿Qué propiedades tiene? Es un buen diurético, digestivo, carminativo (nos ayuda a expulsar gases) y laxante. También es sedante. Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y mejora las defensas. En general es un excelente depurativo, facilitando las funciones de los riñones y del hígado.
¿Cuándo lo tomo? Usarlo crudo, bien lavado, y mejor ecológico, para calmar el apetito entre horas. Masticarlo muy bien antes de tragar. Una receta riquísima: en la licuadora hacer un zumo con dos zanahorias, una manzana y un tallo de apio. ¡Es una bebida muy depurativa!
¿Cómo lo tomo? Comer los tallos crudos.
¡Cuidado! No debemos abusar por su alto contenido en oxalatos, que podría acabar produciendo problemas renales.
¿Energía y proteínas para entrenar? Atún o Bonito
Si necesitas energía y te gusta el pescado, el atún o el bonito son una buena opción este verano. Por cada 100 g de porción comestible:
¿Por qué tomarlo? Es un cardiovascular positivo, ya que, al ser un pescado azul graso, es una estupenda fuente de ácidos grasos omega-3, lo que proporciona, además, efectos antiinflamatorios. También es muy rico en vitaminas del grupo B, A y D, y nos provee de minerales como yodo, magnesio, hierro, fósforo y selenio.
¡Precaución, muy importante! Además de su alto contenido en selenio, atención a su alto contenido en mercurio. ¡No abuses del atún porque puedes acabar con problemas graves de salud, como pérdida de visión, oído y mayor predisposición a tener un infarto!
¿Un pescado para perder peso? Boquerón
El 70 % de un boquerón es comestible. Ahora que es verano, anímate a consumirlo y a aprovechar todo lo que te aporta por cada 100 g: agua (75,5 %), 129 kcal, 17,6 g de proteína completa, que favorecerá la regeneración muscular y 6,3 g de grasa de pescado azul, rica en omega-3, que le habilitan como un excelente protector cardiovascular.
Tan solo 0,6 g de hidratos de carbono lo convierten en una saludable opción para los interesados en perder peso. Es un pescado muy rico en vitaminas liposolubles, A y D, ambas con función antioxidante y con un papel regulador en la renovación ósea. La vitamina A favorece la reparación de la piel y las mucosas y nos ayuda a resistir mejor las infecciones. La vitamina D regula los niveles de calcio en sangre. También es fuente de magnesio, lo que mejora la función intestinal, nerviosa y muscular. Su contenido en yodo facilita el funcionamiento del tiroides. Además, el hierro que contiene nos previene de posibles anemias ferropénicas.
¡ATENCIÓN!: es uno de los pescados que con mayor frecuencia tiene anisakis parásitos en sus vísceras e intestino. Es necesario congelarlo al menos 48 horas a -18 º antes de elaborarlo para ser consumido.
¿Pocas calorías? Calabacín
¿Qué nos aporta? Muchísima agua (96,5 %), muy pocas calorías (12 kcal), calcio (24 mg), magnesio (8 mg), vitamina C (22 mg) y caroteno (540 µg).
¿Qué tiene de bueno? Es muy fácil de conservar en la nevera, ayuda a perder peso, ya que favorece la digestión y evita el estreñimiento. Además, es un buen diurético y sedante. Regulador de la tensión arterial gracias a su contenido en yodo y potasio. Aconsejado en personas con asma y artritis por ser un buen antiinflamatorio. En uso tópico, hidrata la piel y funciona contra los radicales libres.
¿Cuándo lo tomo? Usarlo crudo (en forma de carpaccio con aceite de oliva AOVE y sal ahumada está exquisito) o cocinado (a la plancha, al horno), solo o acompañando a cereales (arroces y pastas), huevos o gambas. Combina de maravilla con la cebolla y el puerro. De noche, nos ayuda a conciliar el sueño.
Recuperador postentrenamiento: su vitamina C es un antioxidante antirradicales libres.
¿Quieres saciarte de modo saludable? Calamar
Los calamares tienen un cuerpo musculoso y flexible. Por cada 100 g de porción comestible:
Tipos de calamares Hay más de 300 especies diferentes de calamares. Los más comunes son:
- Calamar veteado: rosado o blanquecino.
- Calamar patagónico: Pacífico y Atlántico.
- Calamar pálido: también llamado calamar de Boston.
- Chipirón: calamar joven.
- Pota europea y pota argentina: similares, pero son especies distintas al calamar.
- Sepia común, jibia, chopito o choco: otra especie similar al calamar, pero diferente.
Propiedades del calamar
Perfecto si quieres perder peso: alto contenido proteico, bajo en grasas. Alto poder saciante.
¡Ojo si tu colesterol es elevado porque el del calamar también!
Regulador del tiroides.
Su alto contenido en Vitamina A fortalece el cabello, las uñas, los dientes y los huesos. Es un buen antiséptico y mejora el acné.
Su contenido en taurina retrasa la degeneración ocular, regula la tensión arterial y previene las enfermedades cardiovasculares.
¿Lágrimas de fibra saludable? Cebolla
Allium cepa es el nombre de la planta de la cebolla, una de las primeras plantas cultivadas en la historia de la humanidad. Lloramos al cortarla porque se genera una sustancia llamada sulfóxido de tiopropanal, que sirve como defensa ante los depredadores. Para evitarlo podemos cortarla bajo el agua.
Si queremos pocas calorías, mucha fibra y una enorme versatilidad al cocinarla, la cebolla será uno de nuestros mejores aliados. 1. Contiene quercetina, un valiosísimo antioxidante. 2. Mejora la circulación, previene la trombosis y ayuda a prevenir la anemia, gracias al hierro, fósforo y vitamina E. 3. Alivia los síntomas de las enfermedades respiratorias (si acabas de entrenar y tienes tos catarral no olvides dejar una cebolla troceada en la mesilla durante la noche). 4. También es un poderoso antihipertensivo y un excelente diurético.
¿Un entrenamiento fuerte? Cereza
¿Qué tienen las cerezas? Ricas en hidratos de carbono (13,5 g por cada 100 g), calorías (58 kcal) y mucha agua (83,7 %). Deben su color rojo a las antocianinas, uno de los antioxidantes más potentes que existen.
Especialmente aconsejadas en entrenamientos duros. Sus flavonoides y antocianinas les confieren las propiedades antiinflamatorias que te pueden ayudar a prevenir el dolor. Si realizas ejercicios de alta intensidad, series, intervalos o si eres de los que dedicas al gimnasio muchas horas, las cerezas te ayudarán a regenerar las fibras musculares dañadas por sobreesfuerzo y tus articulaciones también te lo agradecerán.
¿Cuándo las tomo? Frescas, entre horas, en ayunas o como postre. Solas, en zumo, formando parte de batidos o de macedonias y ensaladas.
¿Más beneficios? Nos ayudan a mejorar la memoria, regulan los niveles de glucosa en sangre, evitan el estreñimiento y previenen de enfermedades cardiovasculares. Su melatonina favorece la regulación del sueño. ¿A qué esperas para tomarte un polo de cereza con yogur?
¿Legumbres en verano? Judía blanca
Es un mito que las legumbres son para el invierno. ¿Nunca habéis probado una ensalada de judías blancas con cebolla, tomate, atún y huevo cocido? Pues entonces no sabes lo que es energetizarte en verano…
- Rica en nutrientes, sin colesterol.
- Su elevado contenido en fibra le confiere un alto poder saciante, es decir, reducen nuestro apetito, lo que unido a su bajo porcentaje en grasa las sitúa como una buena opción si queremos perder peso. Mejoran el tránsito intestinal y previenen de cáncer de colon.
- Por si fuera poco, bloquean la absorción de carbohidratos en el organismo, ayudan a reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre.
- Sus antioxidantes nos protegen contra el envejecimiento celular por exposición al sol.
- Además, favorecen el mantenimiento saludable de dientes y huesos.
- Su potencial antiinflamatorio previene de enfermedades como la artritis. Ya sabes, si necesitas energía extra sana para entrenar en verano, opta por esta legumbre.
¿Entrenar y sentirte saciado? Judía verde
¿Qué nos aporta? Por 100 g. de porción comestible:
¿Su proteína es completa? No. Como las demás legumbres, las judías tienen déficit en metionina. Por eso puedes combinarlas con cereales ricos en metionina, aunque deficitarios en lisina (qué sí tienen las judías). Por ejemplo, con arroz, maíz, pasta, germen de trigo o avena. Te proponemos una ensalada de judías verdes cocidas con sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza o pistachos para tener la proteína completa. También puedes acompañarlas de alimentos con proteína completa como el jamón serrano (sin grasa) o el huevo.
¿Por qué un sí a las judías? Son bajas en calorías y muy saciantes, así que están muy indicadas si quieres bajar peso en época de entrenamiento. Además, son menos flatulentas que las legumbres secas, además de hidratarnos, puesto que su contenido en agua es muy elevado. Son buenos protectores cardiovasculares, previenen la osteoporosis y el cáncer de colon por su contenido en fibra.
¿Cómo las tomo? Siempre cocinadas. ¡Cuidado! No debemos tomarlas crudas.
¿Quieres dormir bien después de hacer ejercicio? Lechuga
También de origen asiático, la lechuga se cultiva en el mundo entero. Comemos sus hojas y debemos tener la precaución de lavarlas con mucho cuidado pues es fácil que contengan restos de insectos, abonos o tierra. Anímate a comerla a diario.
- Es un vegetal que tiene mucha fibra (pectinas). Favorece la digestión pero, para evitar que genere muchos gases, es importante comerla en trozos muy pequeños o masticarla muy bien. Su betacaroteno la convierte en anticancerígena.
- Contiene lactucina, un principio activo que posee propiedades sedantes y anticancerígenas. Controla las palpitaciones cardiacas, calma los nervios y evita el insomnio. Incluso, tiene la propiedad analgésica de disminuir el dolor de la regla.
- Es muy diurética y está recomendada en casos de hipertensión arterial. También para ayudarnos a perder peso (es muy baja en calorías). Además, se indica en personas diabéticas por ser hipoglucemiante.
- En general, está indicada en personas con arteriosclerosis porque facilita la disminución de colesterol, mejora la circulación de la sangre y previene la formación de coágulos en los vasos sanguíneos.
- También se indica en los ataques de asma y en los espasmos bronquiales. Para la tos, podemos hacer un jarabe a base de una decocción de hojas de lechuga y miel, que admite muy bien el zumo de un limón.
- Su relación calcio-fósforo la convierte en una buena opción contra la osteoporosis.
¿Lo sabías? La lechuga, en uso tópico, también es eficaz como colirio, desodorante natural y como mascarilla para la piel.
¿Vitaminas ricas, ricas? Melón
Con un 92,4 % de agua, 25 kcal, 6 g de hidratos de carbono, 1 g de fibra y 0,6 g de proteínas, cantidades elevadas de vitamina C, potasio y beta-carotenos es una de las frutas del verano por excelencia.
Dice el dicho “El melón de día es oro; por la tarde, plata y de noche, mata" haciendo alusión a su carácter indigesto, así que te recomendamos que lo desayunes, comas o meriendes, pero que lo evites por las noches si ves que te sienta mal. Aprende a tomarlo este verano no solo como postre, sino como primer plato: melón con jamón o sopa de melón serán dos buenos aliados hidrantes antes o después de tu entrenamiento.
¿Antioxidantes para nuestro cuerpo? Mora
Son los frutos de septiembre de la zarzamora. Podemos buscarlas un día que salgamos a hacer ejercicio por el campo. Al comenzar nuestra carrera podemos localizarlas y recolectarlas al volver. Con ellas se pueden preparar ricos postres, batidos o incluso mermeladas para conservarlas más tiempo, ya que son bastante perecederas.
Los 10 porqués positivos de las moras en el deporte
- Reducen el dolor de agujetas y artritis
- Relajan la musculatura
- Evitan la bajada de defensas. Son un buen protector de nuestro sistema inmune.
- Su contenido en vitamina C y hierro evitan la anemia ferropénica.
- Su contenido en ácido elágico nos protege de los rayos ultravioleta del sol y retarda la aparición de arrugas.
- Ayudan a perder peso.
- Previenen de enfermedades cardiovasculares. Ayudan a controlar el colesterol.
- Aporta muchos antioxidantes, como el resveratrol, que mejora la memoria.
- Mejoran la vista.
- Favorecen la cicatrización de las heridas.
¿Un ingrediente para un smoothie sano? Pepino
El pepino pertenece a la familia de la calabaza, la sandía y el melón.
Calorías (kcal): 12
Agua: 96,7
Hidratos de carbono (mg): 1,9
Fibra (mg): 0,5
Vit C mg: 10
Folatos: 16
- Reduce el riesgo de cáncer de mama, útero, ovario y próstata.
- Tiene propiedades antiinflamatorias y alivia la irritación. Ayuda a tratar el eczema y la soriasis.
- Favorece el fortalecimiento de los tejidos conectivos: músculos, ligamentos, tendones, cartílagos e, incluso, huesos.
- Es muy diurético. Reduce la tensión arterial y nivela el ácido úrico.
- Es muy digestivo. Aporta fibra, agua, potasio, magnesio. Repara la mucosa intestinal y protege el estómago.
- Es una verdura detox por excelencia: refrescante e hidratante.
¡Ojo! Nos debemos plantear seriamente comer pepino ecológico. 100 g de pepinos representan la ingesta de 60 hg de pesticidas, un efecto endocrino veinte veces mayor que el de la píldora anticonceptiva.
¿Te preocupa tu colesterol? Pimiento
Es otra de esas plantas americanas cuyos frutos se han acostumbrado a nuestras tierras y forman parte de innumerables recetas tradicionales. Es importante tratar de consumirlos ecológicos porque están expuestos a muchos productos nocivos usados en agricultura. Por eso, antes de consumirlos hay que lavarlos especialmente bien, mejor con un pequeño cepillo. Si te resultan indigestos, no los consumas por la noche. Se pueden consumir frescos, al horno, cocinados, a la plancha, formando parte de guisos, complementando ensaladas…
Calorías (kcal): 19
Agua (g): 94
Hidratos de carbono (mg): 3,7
Fibra (mg): 1,2
Vit C (mg): 131
Vit A (mg): 94
¿Te sientes bajo de defensas de tanto entrenamiento? Pulpo
100 g de pulpo aportan 57 kcal; 86,9 g agua; 10,6 proteína; 1 g de grasa (alto en omega-3) y 1,5 g de hidratos de carbono; 144 mg de calcio; 1,7 mg de hierro; 1,70 mg de zinc; 17 µg de folatos y vitaminas del grupo B, A y E.
Zinc: aumenta las defensas de nuestro sistema inmunológico.
No tiene colesterol.
Recomendable para perder peso: es muy bajo en calorías y grasa y rico en agua.
Su contenido en hierro ayuda a combatir la anemia.
Antitumoral.
Reduce los dolores de cabeza y la frecuencia de ataques cardíacos.
Reduce los niveles de azúcar en sangre: apto para diabéticos.
Fuente de potasio: regula la tensión arterial. Recomendado en personas con hipertensión.
Grasa rica en omega-3: previene de la depresión y reduce el riesgo de Alzheimer.
Fortalece la piel, el pelo y las uñas.
Antiinflamatorio.
Sus proteínas de alta calidad ayudan a ganar músculo.
Pulpo a la gallega: Superplato para deportistas: proteínas del pulpo, carbohidratos de la patata y grasa del aceite de oliva AOVE
¿Entrenamiento para aumentar tu músculo? Sardina
Una excelente elección por ser uno de los pescados con menor porcentaje de mercurio.
La sardina aporta Agua: 75,5 g; Proteína: 16,67 g; Colesterol: 79,8 mg; Fósforo: 245,1 mg; Grasas: 21,2 g; Hierro: 2,5 mg; Magnesio: 23,85 mg; Potasio: 18,5 mg; Calcio: 83,3 mg; Sodio: 57,5 mg; Vitamina A: 56,61 ug; Vitamina B1: 0,04 mg; Vitamina B12: 24,85 ug; Vitamina B2: 0,26 mg; Vitamina B3: 5,76 mg; Vitamina B6: 0,82 mg; Vitamina D: 7,11 ug; Vitamina E: 1,44 mg; Yodo: 26,83 ug; Zinc: 0,82 mg
Decálogo de propiedades de la sardina
- Fuente de omega-3: protector del sistema inmune.
- Alto contenido proteico: músculo para deportistas.
- Vit D y calcio: fortalecen los huesos.
- Cardiovascular : regulan los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Efecto antiinflamatorio: protección de articulaciones.
- Aporte de fósforo: mejora el impulso nervioso y muscular.
- Yodo: ayuda a regular el metabolismo.
- Previene las migrañas. Disminuye riesgo de Alzheimer.
- Fotoprotector de la piel. Indicada en psoriasis y eczemas.
¿Hidratación antes o después de entrenar? Sandía
-
La sandía es una de las frutas más saciantes porque es muy rica en fibra.
Aconsejada antes y después de hacer ejercicio porque es muy hidratante, ya que su contenido en agua es de casi 95 g, combinada con potasio (120 mg), vitamina A (18 µg) y vitamina B2 (0,02 mg).
Contiene licopeno, un antioxidante que le da el color rojo, el mismo del tomate y las frutas rojas, un protector anticancerígeno para la próstata, páncreas, colon y pulmón.
Esto aporta la sandía: Agua: 1,7 g; hidratos de carbono: 4,5 mg; 0,4 g; grasa: 0,01 g; fibra: 25,4 g; calcio: 7 mg; fósforo: 5,5 mg; hierro: 0,3 mg; magnesio: 11 mg; potasio: 120 mg; zinc: 0,1 mg; sodio: 4 mg; selenio, yodo: trazas; vitamina A: 18; Vitamina B1: 0,02 mg; Vitamina B2: 0,02 mg; Vitamina B3: 0,3 mg; Vitamina B6: 0,07 mg; Vitamina B12: 5 mg; Vitamina E: 0,1 mg.
¿Músculo a tope? Trucha
Pertenecen al mismo género que el salmón y la mayoría de ellas proceden de piscifactorías. - Nos aporta proteínas de alto valor biológico: contiene todos los aminoácidos esenciales. Muy recomendada para aumentar el músculo de los deportistas.
Contiene ácidos grasos poliinsaturados.
Nos ayuda a perder peso, en una dieta combinada con ejercicio físico.
Cardiovascular : reduce la hipertensión, el colesterol LDL y aumenta el HDL.
Favorece la resistencia ante las infecciones.
Colabora en la reparación de piel y mucosas.
Valor energético:90,48 kcal; agua: 81,3 g; grasas: 3 g; proteína: 15,7 g; colesterol:80 mg; calcio: 26 mg; fósforo: 208 mg; hierro: 1 mg; magnesio: 28 mg; potasio: 250 mg; yodo: 3; zinc: 0,8 mg; vitamina A: 14; vitamina B12: 5,2 ug; Vitamina D: 2,1 ug.
¿Sueles entrenar en el exterior? Zanahoria
Si te gusta entrenar en la calle o en el campo, intenta comer zanahorias todos los días: crudas, en ensalada, en sopas, purés, zumos…
Su alta concentración en betacarotenos (antioxidantes precursores de la vitamina A) mejora la visión nocturna, protege las mucosas, evita los daños producidos por el sol en la piel y confiere propiedades anticancerígenas.
Contienen luteína, un principio que evita la degeneración macular del ojo al envejecer.
Mucha fibra saciante y digestiva.
Masticada, mejora la función dental y la higiene de las encías.
¿Deportista con problemas cardiovasculares? Tomate
El fruto de la tomatera, el tomate, también es de origen americano. Rara es la nevera o la despensa donde no se encuentre en cualquiera de sus variedades: kumato, cherry, rama, raf, pera, etc.
Regulador de las digestiones.
Indicado para perder peso.
Contiene antioxidante licopeno: gran protección frente a los radicales libres.
Diurético.
Reductor del cansancio.
Mejora las defensas.
Apto para diabéticos: ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Protege la piel del sol.
Anticancerígeno estomacal y de próstata.
Cardiovascular: equilibra la tensión arterial, disminuye el colesterol, especialmente LDL-colesterol y los triglicéridos.
