En primavera, los síntomas alérgicos se disparan... Y los deportistas no somos una excepción, para ello debemos preparar a nuestro organismo, realizando una serie de cambios en nosotros y nuestra dieta.
- ¿Qué es la alergia?
La alergia es una reacción de nuestro organismo frente a sustancias externas, que se conocen como alérgenos; generalmente no es hereditaria, pero la tendencia a desarrollar alergias sí se puede transmitir de padres a hijos. El sistema inmunitario de una persona alérgica percibe como algo extraño lo que para otra persona es normal; y para defenderse de ese alérgeno, su respuesta es producir anticuerpos denominados inmunoglobulinas E (IgE) en su sangre. Estos a su vez hacen que unas células denominadas mastocitos y basófilos formen unos puentes que destruyen las membranas de estos liberando ciertas sustancias químicas, incluyendo la histamina, en el torrente sanguíneo para defenderse del alérgeno "invasor". Esta liberación de sustancias es la responsable del picor y salida de líquidos de los vasos sanguíneos a las mucosas provocando la inflamación y los síntomas ya mencionados.
Existen varios factores que juegan un papel importante en la aparición de las distintas alergias además de la predisposición hereditaria, como son los hábitos alimenticios y de vida, y la disposición psíquica o emocional, sin olvidarnos del entorno en el que vivimos.
- ¿En qué se basa una dieta antialérgica?
Esta se basa en disminuir la ingestión de alimentos que producen liberación de histamina o que posean grasas hidrogenadas, así como los que lleven polen y reducir la dosis de proteínas diarias, especialmente de origen animal. Esto es debido a que el cuerpo necesita aminoácidos (proteínas) para producir inmunoglobulina Ig de tipo E, las responsables de las alergias, por esta razón se recomienda disminuir el aporte de proteínas al mínimo, y tomar alimentos que te ayuden durante el proceso alérgico y aumentar la ingestión de alimentos y vitaminas antihistamínicas y antiinflamatorias.
→ Diez claves para llevar una dieta antialérgica:
1. Disminuir la ingestión de proteínas de origen animal.
2. Tomar alimentos ricos en vitaminas A, B, C y E.
3. Aumentar la hidratación.
4. Tomar ácidos grasos omega 3.
5. Ingerir alimentos que contengan ácido fólico.
6. Oligoelementos como zinc y magnesio.
7. Alimentos con antocianidinas y flavonoides.
8. Probióticos.
9. Tomar infusiones o preparados con plantas que te ayuden en la alergia.
10. Depurar el organismo antes de que llegue la época de mayores síntomas.
- ¿Qué alimentos te ayudan a mejorar tu alergia?
Entre los alimentos que más nos pueden ayudar encontramos:
Los ricos en vitamina A, este sustancia que podemos encontrar en alimentos como los calabacines, zanahorias, escarola, endibias, espárragos, espinacas, perejil, melocotón, ciruelas, coles, etc., se caracteriza por la presencia de carotenos, de efecto antioxidante, provocando una disminución de la inflamación y una protección de las mucosas, siendo esta de gran importancia cuando una alergia se presenta con rinitis.
Los alimentos que contienen vitamina B5, que fortalece el sistema inmunitario, y tiene efectos antiinflamatorios porque ayuda a las glándulas suprarrenales a producir cortisol y reduce la congestión, podemos encontrarla en cereales como arroz, trigo y avena levadura de cerveza, el salvado y el germen de trigo, y en legumbres como guisantes, lentejas y soja.
Aquellos que son ricos en vitamina C, como brécol, cítricos, soja fresca, guayaba, perejil, berros, coles crudas. Estos alimentos poseen un efecto antihistamínico, debido a la reducción de los puentes disulfuro que existen entre las cadenas moleculares de la inmunoglobulina E, y esto impide la fijación de la histamina, evitando que se produzca un proceso inflamatorio, provocando un estímulo del sistema inmunitario, y por tanto su recuperación.
Refiriéndonos a aquellos que contienen vitamina E, ésta evita que los ácidos grasos de las membranas celulares se oxiden y la formación de peróxidos en el organismo, todo ello conlleva un efecto antioxidante que previene el envejecimiento y que además ayuda a disminuir la síntesis de sustancias antiinflamatorias. Entre los alimentos que la aportan encontramos aceites como el de oliva o germen de trigo y vegetales como el aguacate, espárragos, espinacas, lechuga, nueces, etc.
En cuanto a los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, que actúan sobre el metabolismo de las prostaglandinas, de efecto antiinflamatorio y fortalecedor del sistema inmune, estos se encuentran en el pescado azul y las algas, aunque debemos evitar que sean en conserva, ya que estos pueden contener aminas biógenas que favorecen la aparición de alergias.
Alimentos que contengan ácido fólico, ya que puede ayudar a regular la respuesta inmune a los alérgenos y por tanto reducir los síntomas de alergia y asma. Se encuentran en vegetales de hoja verde como espinacas, escarolas, coles, acelgas, endivias, frutas como el melón, aguacate, naranja y cereales integrales.
Ingerir una mayor cantidad de agua. Conviene estar bien hidratado, para eliminar toxinas y para que el rendimiento físico frente a una actividad deportiva sea mayor, además, en época de alergia pierdes líquidos, especialmente si padeces rinitis. ¡Así que hidrátate!
Aumentar la ingestión de alimentos ricos en zinc y magnesio, que ayudan a contrarrestar los síntomas de alergia. Así, el magnesio nos ayuda a relajar la musculatura bronquial lisa que se contrae en procesos asmáticos y el zinc, considerado importante para el correcto funcionamiento del sistema inmune. El zinc, lo podemos hallar en espárragos, higos, borrajas, patatas, berenjenas, germen de trigo. El magnesio,lo encontramos en semillas de girasol, almendras y avellanas.
Ingestión de probióticos, que tienen propiedades antiinflamatorias y antialérgicas, como yogures naturales, kéfir y leches fermentadas sin azúcar, ayudan a mantener la flora intestinal y el sistema inmunitario, siendo útiles para controlar la inmunoglobulinas E y por tanto los síntomas de alergia.
Por último, tomaremos alimentos ricos en antocianidinas y bioflavonoides como la quercetina, de efecto antiinflamatorio, como los arándanos, la cebolla, cítricos, saúco, moras y frambuesas.
- ¿Qué alimentos no debes tomar?
Entre los alimentos que debemos retirar de nuestra dieta, a ser posible unos días antes de que comience el proceso alérgico y para ayudar a depurar el organismo, debemos prescindir, por su capacidad de liberar histamina, de los alimentos en conserva (atún, anchoas, sardinas, arenques), los mariscos, las carnes de caza, pescado congelado, cerdo, cacahuetes, huevos, cacao, café, té y el alcohol. Entre los que son ricos en histamina y pueden contener amina biógenas, quesos curados y bebidas fermentadas, alimentos fermentados, tomate. Por último, alimentos ricos en tiraminas, quesos, pescado ahumado, salchichas y chocolate.
→ Reacción cruzada
Pero además, existen personas alérgicas que presentan molestias al comer frutas o verduras frescas, porque las proteínas de estos tipos de alimentos se parecen a los agentes alérgenos del polen y el sistema inmune no percibe la diferencia. Entonces surge una reacción alérgica llamada reacción cruzada. Entre los alérgicos al polen, existen los que reaccionan a ciertos alimentos, sólo durante la temporada del polen, mientras que otros pueden presentar síntomas todo el año. Cada uno reacciona individualmente a distintos alérgenos y no todos los alérgicos al polen tienen reacciones cruzadas. Entre las reacciones cruzadas encontramos:
→ Alergia al polen de gramíneas puede tener reacción cruzada con tomate, kiwi, cítricos, melón, sandía, trigo, melocotón, cereza, ciruela, almendra, cereales.
→ Alergia al polen de parietaria con mora, albahaca, ortiga, melón, cereza.
→ Alergia al polen de coníferas con achicoria, manzanilla, plátano, apio, perejil, zanahoria, hinojo, aceite de girasol, miel.
→ Alergia al polen de abedul con manzana, pera, melocotón, almendra, fresa, ciruela.
→ Alergia al polen de artemisa con apio, puerro, cebolla, ajo, curry y semillas de girasol.
¿Cómo ayudar a nuestro organismo, además de con la dieta?
Una de las claves para evitar los síntomas de la alergia es depurar nuestro organismo. Esto lo podemos hacer tomando plantas depurativas:
- Para el hígado: cardo mariano, alcachofera, diente de león
- Para la piel: bardana, pensamiento, maíz
- Para el riñón: vara de oro, brezo, cola de caballo, enebro, grama
- Para el correcto funcionamiento del aparato digestivo: un laxante con mucílagos como el lino, las zaragatonas, la malva o con fibra.
De todas estas plantas elegimos una de cada grupo. Una buena mezcla sería cardo mariano, maíz y vara de oro, que junto a la ingestión de semillas de lino favorecerían la depuración del organismo, así como la eliminación de toxinas que pueden agravar los procesos alérgicos.
Plantas medicinales para la alergia
Además durante el proceso alérgico podemos tomar preparados con plantas que ayudan a prevenir y reducir los síntomas de la alergia:
| Planta medicinal | ¿Cómo tomarla o encontrarla? | Propiedades |
| Helicriso |
En forma de preparados comerciales, jarabes, cápsulas, extractos, etc. |
Antialérgica y antiinflamatoria |
| Grosellero negro |
Como preparados comerciales. |
Inhibe la liberación de histamina. |
| Llantén |
Se prepara en forma de infusión con una cucharadita de miel. |
Antiinflamatoria y antialérgica. |
| Regaliz |
Se tomará una decocción de raíz, que puede unirse con llantén, malvavisco, etc. También en forma de preparados comerciales. |
Antiinflamatoria. |
| Escutelaria |
Preparados comerciales de extracto y raíz en polvo. |
Antihistamínica. |
| Jengibre |
Hacer una ligera decocción y añadirle limón y miel. |
Antiinflamatoria y analgésica. |
| Cúrcuma |
Realizamos una infusión (con una pequeña cucharadita de cúrcuma), limón y miel. |
Antiinflamatoria y analgésica. |
| Rooibos |
Como infusión podemos tomarla varias veces al día. |
Antiinflamatoria, antioxidante y antihistamínica. |
| Manzanilla |
Infusión solo de esta planta o añadiéndole alguna otra planta de la lista. |
Antiinflamatoria. |
| Malvavisco |
En forma de decocción. |
Antiinflamatoria y descongestionante. |
| Gordolobo |
Como preparado comercial en extracto, jarabe, etc. o en infusión. |
Antiinflamatoria y descongestionante. |
→ Lunes
Desayuno
- Zumo de zanahoria y naranja.
- Té verde.
- Yogur natural desnatado con cereales integrales.
Almuerzo
- Dos piezas de fruta
Comida
- Zumo de pomelo.
- Ensalada de garbanzos con queso fresco.
- Un vaso de kéfir.
Merienda
- Té rooibos con galleta integral
Cena
- Muesli, mezclando 1 o 2 cucharadas de cereales con yogur natural, zumo de naranja y dos o tres piezas de fruta.
♦ Truco del día: Utiliza el zumo de limón recién exprimido para aliñar la ensalada, te aportará vitamina C y además es desintoxicante.
→ Martes
Desayuno
- Zumo de pomelo y naranja.
- Un vaso de leche de avena.
- Tostada de pan integral con miel.
Almuerzo
- Té rooibos con galleta integral.
Comida
- Una pieza de fruta.
- Ensalada de cogollos con pimientos asados.
- Guisantes rehogados con ajo y cebolla.
- Un yogur natural desnatado.
Merienda
- Fruta con barrita de cereales integrales.
Cena
- Ensalada chinas de algas y tofu.
- Un yogur natural desnatado.
♦ Truco del día: El ajo y la cebolla crudos y muy picaditos, además de mejorar tus síntomas alérgicos, fluidifican la mucosidad y tiene poder antibacteriano.
→ Miércoles
Desayuno
- Zumo de zanahoria y naranja.
- Infusión té rojo Pu-erh.
- Yogur natural desnatado con cereales integrales.
Almuerzo
- Una pieza de fruta y un yogur desnatado.
Comida
- Zumo de fruta.
- lentejas con verduras.
- "ueso fresco.
Merienda
- Tostada de pan integral con miel.
Cena
- Ensalada de escarola, naranja y granada.
- Un yogur natural desnatado.
♦ Truco del día: Conviene que combines las lentejas con semillas digestivas como los cominos, que además de dar sabor te evitarán los gases y flatulencias.
→ Jueves
Desayuno
- Zumo de mandarina.
- Un vaso de leche de soja con cereales integrales.
Almuerzo
- Té verde.
- Tostada de pan integral con queso fresco.
Comida
- Una pieza de fruta.
- Ensalada de naranja, lechugas variadas, manzana, pipas de girasol, con reducción de vinagre de Módena y aceite.
- Espárragos a la plancha
- Un yogur natural desnatado.
Merienda
- Infusión de té rojo.
- Tostada de pan integral con miel.
Cena
- Ensalada de frutas frescas (manzana, perana, naranja, melocotón.)
- Rebanada de pan integral con queso fresco.
♦ Truco del día: Puedes sustituir si lo prefieres el té verde por té blanco, que además de sus propiedades antioxidantes, nos sirve para realizar un tratamiento rejuvenecedor tomado y aplicado en la piel como mascarilla. Las pipas de girasol deben ser crudas para aportar mayor cantidad de vitamina E.
→ Viernes
Desayuno
- Zumo de pomelo y naranja.
- Un vaso de leche de almendras con tostada de pan integral
- Un kiwi.
Almuerzo
- Té rooibos con galleta integral.
Comida
- Zumo de naranja.
- Ensalada de aguacate, pimientos asados, cebolla y mejillones.
- Acelgas rehogadas.
- Queso fresco
Merienda
- Una pieza de fruta y un quesito desnatado con pan integral.
Cena
- Coliflor con patata hervida.
- Salmón a la plancha.
- Un yogur natural desnatado.
♦ Truco del día: Puedes hacer el zumo sólo de pomelo, ya que este te ayudará a limpiar el organismo, puedes tomarlo en ayunas o por la noche antes de acostarte.
→ Sábado
Desayuno
- Zumo de zanahoria y manzana.
- Té verde.
- Yogur natural desnatado con cereales integrales.
Almuerzo
- Una pieza de fruta.
- Tostada de pan integral con queso fresco.
Comida
- Zumo de pomelo.
- Paella de verduras.
- Un vaso de kéfir.
Merienda
- Té rooibos con galleta integral
Cena
- Muesli, mezclando 1 o 2 cucharadas de cereales con yogur natural, zumo de naranja y dos o tres piezas de fruta.
♦ Truco del día: : Si lo prefieres utiliza siempre te rooibos, no contiene cafeína y es muy buen antihistamínico.
→ Domingo
Desayuno
- Zumo de pomelo y naranja.
- Leche de almendras con tostada de pan integral y miel.
Almuerzo
- Té rooibos con galleta integral.
Comida
- Zumo de naranja.
- Puré de verduras (calabaza, calabacín.)
- Atún a la plancha.
- Queso fresco.
Merienda
- Yogur natural con cereales integrales.
Cena
- Ensalada de col.
- Judias verdes (unos 200 gramos) y una patata hervida.
♦ Truco del día: El atún puedes sustituirlo por cualquier otro alimento que te aporte ácidos grasos omega 3 (salmón, truchas, sardinas, boquerones, etc.). También si lo prefieres puedes cambiar la col, por brécol, lombarda, según tu gusto.
Y por último, las ensaladas mejor sin sal, esta puede provocar retención de líquidos y empeorar síntomas alérgicos.
