Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína. Y si hay que ponerle alguna pega… pues un huevo contiene todas las vitaminas que necesitamos, salvo la vitamina C, y no aporta apenas carbohidratos ni fibra… Por eso decimos que es un alimento, casi, casi completo.
- La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante.
- En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos, y es rica en vitaminas liposolubles como la vitamina A y la vitamina D.
El huevo es un alimento proteico
Al igual que la carne y el pescado. La riqueza proteica del huevo es alta (6,4 g por huevo) y sus proteínas tienen gran calidad nutritiva por el valor biológico, que refleja el índice de utilización proteica de la proteína por el organismo. Este valor es el mayor para la proteína del huevo, debido a la concentración y equilibrio en que se encuentran los distintos aminoácidos que las constituyen, tanto en la proteína del albumen, como en la de la yema.
Una ración de huevos para un adulto equivale a 2 huevos de tamaño M y corresponden a unos 100 g.
Beneficios para la salud de los huevos
1/ Fuente de proteínas de alta calidad
Una de las mejores fuentes de proteínas completas y altamente biodisponibles con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y que se pueden absorber y utilizar eficientemente para mantener y reparar los tejidos musculares, entre otros, y ayuda a promover el crecimiento muscular, la fuerza y la recuperación después del ejercicio.
2/ Ayudan a controlar el apetito
Son ricos en proteínas y grasas saludables, lo que los convierte en un alimento muy saciante que llena y evita tener hambre. El consumo de huevos en el desayuno, por ejemplo, puede ayudar a mantener niveles estables de energía y reducir los antojos de alimentos poco saludables durante el día.
3/ Fuente de vitaminas y minerales esenciales
Aportan vitaminas A, D, E, B2, B12, ácido fólico y colina, así como minerales como hierro, zinc, selenio y fósforo. Importantes para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, la salud ósea, la función cerebral y la producción de energía.
4/ Salud ocular
Son una buena fuente de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a proteger los ojos del daño causado por la luz ultravioleta y reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como las cataratas y la degeneración macular.
La "antivitamina del huevo"
La avidina es una proteína que se encuentra en la clara de huevo cruda y se une a la biotina, una vitamina B soluble en agua también conocida como vitamina B7 o vitamina H. La unión entre la avidina y la biotina forma un complejo que impide la absorción de la biotina en el tracto gastrointestinal.
Como la biotina es una vitamina esencial que desempeña un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas, así como en la salud de la piel, el cabello y las uñas. La deficiencia de biotina puede provocar síntomas como fatiga, pérdida de cabello, erupciones cutáneas y problemas neurológicos.
Al tomar clara de huevo cruda, podemos estar produciendo un déficit de biotina, pero no pasa nada si los huevos se toman cocidos, hervidos, fritos, etc., porque la avidina se desactiva completamente cuando los huevos se cocinan, por lo que al calentar los huevos se desnaturaliza y pierde su capacidad de unirse a la biotina.
Dudas frecuentes sobre el consumo de huevos
¿Cuántos huevos se pueden comer por día?
Según la Dieta Mediterránea, lo adecuado es un consumo de entre 2 y 3 raciones de alimentos proteicos al día, que pueden ser de carnes, pescado o huevos. Según las preferencias de cada uno, se pueden alternar en las distintas comidas estos alimentos, y por lo tanto, consumirse unas 3 o 4 raciones de huevos por semana.
Y si sigues una dieta vegetariana necesitas consumir más alimentos proteicos (huevos y lácteos), ya que la variedad y biodisponibilidad de los nutrientes que aportan permiten que la alimentación sea equilibrada sin tener que recurrir a suplementos.
¿Los huevos aumentan el colesterol?
Son ricos en colesterol, pero hay múltiples estudios en los últimos años que confirman que a pesar de su contenido en colesterol (unos 200mg/unidad) el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas, puesto que aporta fosfolípidos y grasas insaturadas en su composición, junto a algunas vitaminas y antioxidantes que favorecen la prevención de la arterioesclerosis.
El colesterol dietético tiene un impacto menor en los niveles de colesterol en comparación con otros factores como la ingesta de grasas saturadas y trans, el consumo de alimentos procesados y el sedentarismo.
¿Es seguro comer huevos crudos?
El consumo de huevos crudos o parcialmente cocidos aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria por salmonela, una bacteria que puede contaminar la cáscara de huevo. Para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria, es mejor cocinar los huevos completamente antes de consumirlos.
¿Los huevos transmiten la salmonella?
Las granjas comerciales de la UE tienen planes sanitarios para controlar que las gallinas ponedoras no tengan salmonela: buenas prácticas de higiene, un elevado nivel de bioseguridad, vacunas y controles periódicos de las aves, el pienso y el agua, que son supervisados por las autoridades.
Pero la salmonela puede llegar a nuestra cocina desde otros alimentos, o por una manipulación inadecuada. Como consumidores tenemos que manejar el huevo de forma segura para evitar que se contamine. Mantener una higiene adecuada en la cocina, lavarse las manos y limpiar los utensilios después de manejar los huevos, cocinar los alimentos a temperatura suficiente, mantenerlos en el frigorífico tras su preparación si no son para consumo inmediato y no dejarlos a temperatura ambiente, especialmente en varano, son recomendaciones básicas.
Recuerda:
La salmonela no resiste temperaturas habituales de cocinado, por encima de los 70º, aí que evita la contaminación de alimentos ya cocinados con otros crudos.
¿Se pueden dejar fuera de la nevera?
Depende de las prácticas de almacenamiento y las regulaciones de seguridad alimentaria de tu área local. En Europa, los huevos se almacenan a temperatura ambiente y no se refrigeran en las tiendas ni en los hogares. Esto se debe a que los huevos frescos están recubiertos con una capa protectora natural llamada cutícula, que ayuda a mantenerlos frescos y protegidos de la contaminación bacteriana.
Aún así, debemos estar atentos a la fecha de caducidad e inspeccionar cuidadosamente las cáscaras en busca de grietas, roturas o manchas, para descartar cualquier huevo que parezca dañado.
¿Qué significan los números que aparecen en la cáscara?
Los números impresos en la cáscara de los huevos suelen identificar el método de producción y la forma en que se criaron las gallinas ponedoras.
Estos códigos pueden variar según el país y las regulaciones locales, pero a menudo siguen un patrón común con el código de país (1º dígitos), el código de granja, el método de producción y la fecha de envasado.
Valores nutricionales por un huevo grande (50 g aprox.)
- Calorías: Alrededor de 70 calorías.
- Agua: 40 g
- Hidratos de carbono: 0,34 g
- Proteínas: 6 gramos de proteína aproximadamente
- Grasas: La mayor parte de la grasa en un huevo se encuentra en la yema. Un huevo grande contiene aproximadamente 5 g de grasa, de los cuales alrededor de 1,6 g son grasas saturadas, 2 g son grasas monoinsaturadas y 0,7 g son grasas poliinsaturadas.
- Colesterol: Alrededor de 186 mg.
- Vitaminas: Contienen vitamina A (115 g), vitamina D (0,9 ug), vitamina E (0,95 mg) , vitamina B2 (0,18 mg), vitamina B12 (1,1 ug) , ácido fólico (25,5 ug) y colina.
- Minerales: el hierro, el zinc, el selenio y el fósforo (108 mg). También contienen pequeñas cantidades de calcio y potasio.
- Otros nutrientes: Los huevos contienen antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son importantes para la salud ocular. También proporcionan carotenoides y ácidos grasos omega-3 en cantidades modestas.