Equilibra tu dieta: ¿Cuál es la dieta equilibrada para los que corremos?

¿Qué es una dieta equilibrada?

La alimentación está cambiando. En este mundo de dominio de la información, las dietas son una moda más que cambian cada temporada como el armario y los famosos de la tele. Por eso los expertos han empezado a personalizar las dietas, intentando que cada persona tenga los conocimientos necesarios para poder ajustar su alimentación a su vida en cada momento. Estos son los nuevos valores en alza a la hora de seguir una dieta sana:

1. Adaptabilidad. Igual que no hay dos personas iguales, no hay dos dietas sanas iguales. De nada te sirve saber que un alimento es muy sano si no te gusta o te sienta mal, por ejemplo ahora la soja está de moda, pero si a ti no te gusta o te sienta mal, no tienes porque tomar soja cada día.

2. Equilibrio. Es imposible seguir una dieta de 1.800 o 2.000 calorías cada día, no hay que obsesionarse, pero todos sabemos cuando nos hemos pasado un día. Basta equilibrar la alimentación el día después, bien comiendo alimentos menos calóricos o haciendo más ejercicio para evitar ganar peso.

3. Moderación. La cantidad de las raciones es uno de los puntos flacos de las dietas, pocas personas saben a qué corresponde una ración de fruta, o una ración de pasta al día. La alimentación equilibrada recomienda tomar un poco de cada alimento sin excederse con ninguno. No se puede vivir de fruta todo el día por muy buena que sea esta.

4. Calidad. Los alimentos naturales, especialmente los de cultivo biológico son la base de la alimentación sana. La calidad de los alimentos se nota fácilmente, y eso se nota al natural y en fresco. Una fruta de temporada siempre sabe mejor que la que lleva meses en una cámara. El pescado fresco sólo necesita un chorrito de aceite y una buena plancha para ser disfrutado, igual pasa con las verduras de la huerta, con un toque de olla al vapor y un poco de aceite de oliva están muy ricas.

5. Variedad. Hay muchos grupos de alimentos en el mercado, no comas sólo ensaladas, pasta y pollo cada día. Ningún alimento natural es malo, sólo los humanos tenemos capacidad para crear alimentos perjudiciales a la hora de procesarlos. Para comer saludablemente has de incluir en tu menú todos los grupos de alimentos cada día.

6. Sabor. Ninguna cocina del mundo es pobre en sabores, da igual que vayas al país más pobre, los seres humanos apreciamos desde que estamos en el vientre materno el sabor de los alimentos. Para comer sano hay que dar placer al sentido del gusto, y para conseguirlo hay que dejar de comer alimentos procesados y ricos en sal y conservantes, y volver a degustar el sabor primigenio de cada alimento.

7. Económica. Cuanto mejor comes, menos gastas. Si no te lo crees, basta que vayas con una calculadora al supermercado y dos carritos de la compra. En uno colocas todos los alimentos que no debes comer habitualmente como pizzas, hamburguesas, aperitivos, embutidos grasos, quesos elaborados, salsas, comida preparada, comida congelada, latas, leche y yogures con “extras”, etc. En el otro carro colocas los alimentos sanos: verduras, lechugas, frutas, quesos frescos, pollo, carne sin grasa, pescados azules, leche y yogures naturales, frutos secos con cáscara, legumbres al peso, etc. Te sorprenderás de ver que el segundo carro pesa más y cuesta mucho menos que el primero.

8. Sencilla. La mayoría de las dietas para adelgazar te hacen perder peso, pero fallan a la hora de mantenerlo porque son muy complicadas de seguir. La alimentación sana debe ser muy sencilla, a base de platos rápidos de hacer con ingredientes comunes. Las ensaladas, las verduras al vapor, las carnes y pescados a la plancha y las frutas naturales son los mejores aliados para ganar salud.

9. Movimiento. Si no haces ejercicio, no puedes seguir una alimentación sana, ahora los expertos han incluido el ejercicio en la pirámide de la alimentación. Como corredor ya sabes lo que es sudar la camiseta, por lo que este punto no debería preocuparte, al no ser que tengas una lesión y estés en el banquillo, y si es este tu caso, debes procurar moverte dentro de tus limitaciones, apúntate a la piscina, haz pesas, etc. La ventaja de hacer ejercicio es que te permite comer más y mejor, por lo que cuanto más activo seas, más alimentos “pecado” puedes tomar en la dieta.

10. Mejora con el tiempo. No es conveniente hacer cambios bruscos en la alimentación de cada persona, por lo que a la dieta sana se llega poco a poco. Se ha comprobado que el gusto de las personas madura con los años, por eso la comida preferida de los niños es la pasta, el pollo o el arroz, comidas sencillas. Con los años el sentido del gusto madura y aprendemos a distinguir sabores complejos e incluso a distinguir los ingredientes de cada plato. Aprovecha esta ventaja para mejorar tu alimentación y descubrir nuevos placeres sanos en los platos.

• 1. El problema: ¿Hay que comer carne?

Durante los últimos años está mal mirado comer carne, los que disfrutan con un filete casi se lo comen a escondidas, y si además corren tienen que soportar las críticas de los “pseudo-expertos-entrenadores-nutricionistas” que les tratan de convencer de que la carne es mala para los deportistas y que deben comer poca o sólo aves. Para seguir una alimentación equilibrada no debes eliminar alimentos naturales de la dieta, ningún alimento de los que se han comido tradicionalmente es malo para tu salud, sólo es una cuestión de cantidad y calidad. Las carnes rojas son una fuente de proteínas de buena calidad, que te aportan todos los aminoácidos para cuidar tus “sufridos” músculos de corredor, y son ricas en vitaminas del grupo B, especialmente la B12 y de minerales como el hierro, selenio, zinc y cobre. Todos estos elementos te ayudan a evitar las anemias en la sangre (megaloblástica y ferropénica son las más comunes) te ayudan a producir glóbulos rojos, los encargados de llevar el oxígeno de la sangre a los músculos y a producir nuevas células.

• La solución: Comer un poco de todo sin exagerar

La parte mala de la carne roja es que contiene grasas saturadas, las “malas” por lo que sólo tienes que escoger cortes de carnes rojas sin grasa blanca y la carne de ave como el pollo y pavo, escogiendo los muslos que son más ricos en hierro. Recuerda que has de tomar carne entre 3 y 5 veces por semana, especialmente si entrenas a diario más de una hora o si además eres mujer en estado fértil, pues con la menstruación se pierde más hierro. Si aún así eres poco carnívoro, no tienes más que comer pescado, es una fuente de proteínas de muy buena calidad, vitaminas y minerales como la carne, pero además si son pescados azules tienen la ventaja de que su grasa es poliinsaturada, o más popularmente contienen los “acidos grasos omega-3” que son un aliado para tu corazón, te ayudan a mantener el peso, y previenen las lesiones pues son muy buenos para mantener las articulaciones de los deportistas. Recuerda que has de comer pescado (blanco, azul y marisco) 6 veces por semana, pero si no comes carne, aumenta la dosis a 9 a 10 veces a la semana.

La dieta equilibrada para tus entrenamientos

• 2. El problema: Los hidratos de carbono y la báscula

La pasta es la comida básica de las personas corredoras y de los deportistas en general. Es considerada un alimento sano que no debe faltar en la dieta equilibrada, sin embargo no es un alimento con grandes propiedades nutritivas, su única ventaja es su riqueza en hidratos de carbono, la fuente de energía para tus músculos, y que apenas contiene grasas. Por esta razón los que corremos comemos pasta la noche antes de una carrera o una prueba importante.

Sin embargo, cada vez hay más estudios que demuestran que las dietas ricas en hidratos de carbono no sólo pueden hacerte engordar, a pesar de no ser calóricas en exceso, también pueden hacerte envejecer antes y conducirte a enfermedades cardiovasculares y diabetes. Si eres de las personas con tendencia a engordar, a pesar de que sudas tus zapatillas corriendo tus kilómetros, puede que la pasta sea el problema, el metabolismo de cada persona es diferente, y los nuevos estudios genéticos han encontrado genes implicados en el metabolismo que hacen que unas personas "quemen" o utilicen de forma diferente cada tipo de nutrientes, y si unas personas metabolizan los hidratos muy rápidamente y los utilizan como fuente de energía para correr más rápido, a otras les cueste más utilizarlos y les sea más fácil acumularlos en forma de grasa de reserva.

Por eso el típico corredor "fino" por genética,  puede comer pasta hasta la saciedad sin engordar, y todo tipo de hidratos de carbono en forma de pan, galletas, arroz, pasta, etc., tanto que si no los come no podrá entrenar bien. Mientras que el corredor "bola" debe cuidar los hidratos que come porque un simple plato de pasta con aceite de oliva puede ser la diferencia entre correr pesado y correr ligero.

La clave para "quemar" o "guardar" los hidratos no ha sido descubierta aún, pero una de las sustancias responsables del metabolismo es la hormona insulina. Cuando comemos hidratos de carbono, estos se digieren hasta ser convertidos en glucosa que pasa del tubo digestivo a la sangre. Cuando hay glucosa en sangre, el páncreas secreta insulina para hacer que la glucosa pase al interior de las células y se almacene en forma de grasa, evitando que haya niveles altos de glucosa en sangre. Cuando te comes la comida de la pasta, el cuerpo empieza a producir grandes cantidades de insulina, si eres una persona con tendencia a engordar, al final terminas produciendo más grasa y el día de la carrera te notas más pesado, lo que puede perjudicar tu rendimiento.

• La solución: Escoge alimentos de bajo índice glucémico

Hay varios tipos de hidratos de carbono, seguro que ya has oído hablar de los hidratos de asimilación rápida y los de asimilación lenta, esta es la forma más sencilla de dividirlos. Si quieres aprender a controlar el peso y/o ganar salud, debes empezar a ver los hidratos de carbono según su índice glucémico (IG), una medida que te indica el tiempo que tardan en metabolizarse los hidratos de carbono, el valor de referencia es el 100 que corresponde a la glucosa, un azúcar sencillo que pasa directamente a la sangre, e indica un alto índice glucémico. Como debes seguir comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono para alimentarte "equilibradamente", sólo tendrás que escoger alimentos con un índice glucémico menor de 45 en cada comida y evitar los de índice glucémico superior. Aquí tienes una tabla sencilla para conocer los índices glucémicos de los alimentos más comunes:

• 3. El problema: ¿Cuánta grasa hace falta para equilibrar la dieta?

La grasa no es mala, sin grasa los seres humanos morimos porque es un nutriente esencial, necesario para la vida. En una dieta equilibrada la grasa debe corresponder al 30-35% de la dieta, y no tengas miedo a engordar, para eso corres y te entrenas. Para que no odies tanto las grasas sólo tienes que recordar que no toda la grasa es mala. Hay dos tipos de grasas básicas: las malas (saturadas e hidrogenadas) y las buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). El exceso de grasa mala es el que provoca obesidad, enfermedades cardiovasculares y envejecimiento celular, pero la falta de grasas buenas también provoca lo mismo.

• La solución: Comer grasas buenas

Hasta los niños saben ya que las grasas buenas están en los aceites vegetales, especialmente en el aceite de oliva, y en los pescados azules donde encuentras los famosos ácidos grasos omega-3. Además debes respetar el equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6, pues la dieta occidental es rica en omega-6 y comer nueces, soja y pescado cada día te ayudará a equilibrar estos omega. Reduce la cantidad de grasas animales (saturadas o malas) y muy importante: evita los alimentos procesados ricos en los temidos ácidos grasos trans o hidrogenados (lee bien las etiquetas). Si cambias tu alimentación así, las grasas serán tus aliadas, no sólo no engordarás sino que te encontrarás mejor y mejorará la calidad de tus entrenos.

• 4. El problema: Las cantidades, cómo comer de todo en un día

Si hacemos caso a las recomendaciones de los expertos en nutrición, tendríamos que comer tantos alimentos sanos cada día para cuidarnos que no tendríamos tiempo de trabajar, correr o dormir entre un vasito de vino, un plato de brécol, una zanahoria, 5 piezas de fruta y verduras, pescado, legumbres, frutos secos, legumbres, soja, etc. Cada vez hay más alimentos que protegen la salud y que no deben faltar en la dieta. Además están los alimentos funcionales, leches enriquecidas con vitaminas y minerales, bebidas con fitoesteroles, zumos con ácido linoleico conjugado, galletas con carnitina, etc. El supermercado se ha convertido en una farmacia para tenerlo todo a mano.

• La solución: El número de comidas al día

No podemos alimentarnos a base de pastillas, bebidas enriquecidas y comida funcional. Más sano y económico es comer alimentos naturales en cada comida y tomar los alimentos funcionales cuando vamos mal de tiempo o necesitamos aporte extra. Para conseguir que la alimentación sea equilibrada y no una locura, sólo tienes que repartir los alimentos en 5 a 7 comidas al día. Has de hacer 3 comidas principales, empezando el día con un buen desayuno con lácteos, frutas, cereales integrales, una comida con primer plato vegetal (ensalada, verdura o legumbres) y segundo animal (pescado, carne o huevo) y postre lácteo o fruta. Recupera el almuerzo y la merienda de tu infancia para comer un puñado de frutos secos naturales, un yogur natural, unas galletas integrales, queso fresco con membrillo o pan de cereales con miel. Y no está de más que tomes algo antes de irte a dormir como un vaso de leche con cacao o con miel o justo antes de levantarte.

• 5. El problema: La comodidad de la rutina

La mayoría de las personas son rutinarias a la hora de comer por simple comodidad, ¿por qué se van a preocupar de pensar en lo que comen si tienen mil cosas en la mente? El problema está en que lo que comemos es nuestra garantía de salud, por lo que debe ser una de las prioridades de cada día. No podemos vivir a base de ensalada de lechuga con tomate, atún y huevo y tomar siempre lo mismo para desayunar. Igual que necesitas variar los entrenamientos para mejorar, intercalando series, abdominales y estiramientos entre tus carreras a ritmo "trotón", has de variar tu alimentación para sentirte mejor, tener más energía, evitar las enfermedades y alegrar tu vida.

• La solución: Variar cada temporada

Somos afortunados porque vivimos en el "lado bueno del mundo", en cualquier supermercado puedes encontrar todo tipo de alimentos hasta los más exóticos. Pero además tienes la suerte de vivir en la cuna de la dieta mediterránea, una dieta rica en hortalizas, frutas y verduras porque disfruta de un clima mediterráneo, con inviernos y veranos diferenciados que permiten tener una huerta surtida todo el año. Evita comprar siempre los mismos alimentos y compra alimentos de temporada, alíate con el carnicero, pescadero, frutero, etc., y pregunta en el mercado qué es lo que hay bueno en cada estación. Te sorprenderás porque el sabor es más rico y el precio más bajo si compras las fresas en primavera y las naranjas en invierno.

• 6. El problema: Las comidas fuera de casa

Cada vez más personas tienen que comer en el trabajo o en los alrededores y no pueden comer en casa. También hay cada vez más vida social, quedamos para cenar, comer o tomar aperitivos. Esto no es malo, la vida del corredor no es una vida solitaria o no debería serlo. El problema está en que fuera de casa no controlamos los ingredientes de las comidas y en general, la oferta es más calórica y menos sana. En una dieta equilibrada todas las comidas son importantes y no debes saltarte ninguna.

• La solución: Cocinar para llevar

Si comes en el trabajo, la solución es tan fácil como llevarte la comida preparada desde casa (no vale que te la haga tu pareja o tu madre…) Si te acostumbras a cocinar por la noche o los fines de semana, sólo tienes que hacer más cantidad para guardar en un recipiente hermético para el día siguiente o congelar varias dosis para tener una buena provisión. Puedes llevar desde una ensalada completa a unas lentejas, no hay mucha diferencia cuando tienes un microondas a mano para calentar los alimentos y sientan muy bien frente al ordenador. Si lo de cocinar no es lo tuyo, puedes probar las ensaladas lavadas con ingredientes extra: pavo, atún, queso, maíz, nueces, manzanas, pasas, etc.

Y si tu problema es que sales mucho a cenar, olvídate de las especialidades de la casa y escoge platos tipo ensaladas con carnes a la plancha, pescados al horno sin salsas, sin pedir carta de postres. ¡Claro que si la situación es especial, los caprichos están permitidos! Pero una vez al mes.

• 7. El problema: Adelgazar sin pasar hambre

Corres todos los días, comes poco, hace siglos que no has probado una patata frita, pero aún así no consigues quitarte la barriguita o ese culo desbordado. La genética está en tu contra, pero no tires la toalla, adelgazar es posible si cambias de mentalidad. Piensa que en cualquier otra época anterior a esta, hubieras sido afortunado/a por tener depósitos de grasa para no pasar hambre, pero en esta los kilos son una carga y un problema de salud.

• La solución: Más músculos y menos ensaladas

Es importante que te olvides de la palabra dieta, ahora piensa en comer sano, comer bien y no pasar hambre. Para conseguirlo necesitas cambiar tu metabolismo, lo primero es ganar masa muscular, olvídate de hacer carrera continua todos los días, necesitas 3 días de variedad, si sólo te gusta correr debes hacer intervalos, series, abdominales, estiramientos, etc., Lo mejor es que cambies un poco, prueba en el gimnasio con circuito de musculación, aerobic, natación, pilates, etc., da lo mismo mientras ganes masa muscular y hagas sufrir al músculo que ya se ha acostumbrado a correr.

Además debes comer mejor, nada de ensaladitas tristes, empieza a hacer de 5 a 7 comidas al día, con un buen desayuno con cereales, yogur desnatado, fruta natural, o un pan con jamón serrano y fruta. Procura no pasar más de 3 horas sin comer, lleva fruta al trabajo, yogures o pan integral con queso ligero para los tentempiés y no te olvides de que la comida y la cena son tipo "verdura y plancha" variando cada día los platos.

Si sigues pasando hambre, aumenta la ingesta de alimentos ricos en fibra y bajos en calorías como las frutas con piel, las verduras de hoja verde, los cereales integrales y las algas. Verás como te llenas antes y comes menos.

Al cambiar tus hábitos, conseguirás adelgazar esos kilos que te sobran, pero sin obsesionarte, hay un peso sano y bajar más de la cuenta es lo que te hará enfermar.

• 8. El problema: El hierro y la carrera

Los que corremos debemos estar siempre atentos a la ingesta de hierro. El ejercicio físico aumenta las necesidades de hierro entre otros minerales y vitaminas. La falta de hierro provoca la anemia ferropénica, y los primeros síntomas se notan más rápido en los deportistas porque son la palidez sanguínea, el cansancio y la falta de energía. Los deportistas deben hacerse controles y analíticas sanguíneas y de orina al menos una vez al año, mejor si además se hacen una prueba de esfuerzo para detectar mejoras y anomalías, pero si no es posible, la analítica sanguínea y de orina es imprescindible.

El médico es el único que debe revisar y diagnosticar los problemas, y no todos los médicos están preparados para solicitar una analítica adecuada e interpretarla después, pues las personas deportistas tienen parámetros distintos a los de una persona normal. Puede que tu nivel de hierro en sangre esté bajo, pero si el de ferritina es normal, no hay porque preocuparse en el caso de un corredor. Por eso lo primero que tienes que hacer es ponerte en manos de un médico deportivo o un médico de familia con conocimientos en medicina deportiva.

• La solución: Tomar alimentos ricos en hierro

El organismo asimila mejor el hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo) que el de los alimentos vegetales, a pesar de que hay muchos vegetales con altas cantidades de hierro. La absorción de hierro es un proceso complicado, se absorbe poco y hay muchos factores que reducen la cantidad de hierro absorbido. Para no arriesgarnos, lo mejor es que tomes alimentos animales ricos en hierro como las carnes rojas (sin grasa), el hígado (de origen biológico), los pescados, el marisco con valvas (mejillones, berberechos, etc.)  y el huevo, todo acompañado por alimentos ricos en vitamina C (zumo de limón, kiwi, pimientos, etc.) y sin olvidarte de las ricas lentejas, garbanzos, la soja, las algas, la levadura de cerveza y verduras que te aportan hierro vegetal.

Si tienes tendencia a la anemia o estás en el límite, ponte en manos de tu médico para tomar un suplemento de hierro que se adecué a tus circunstancias personales.

• 9. El problema: ¿Cuánta agua hay que beber?

Todos los deportistas sabemos la importancia de la hidratación, por eso bebemos agua, antes, durante y después de la carrera. Pero no siempre lo hacemos bien. Si hace unos años todo el mundo parecía estar deshidratado, ahora empieza a aparecer el problema contrario: la hiponatremia por exceso de agua. Cuando el cuerpo suda y pierde sales como el sodio, la sangre también pierde este mineral. Cuando bebemos sólo agua sin sales, la sangre se va diluyendo y la concentración de sodio cada vez es menor, cuanta más agua bebemos, más grave es el problema. Es difícil morir por deshidratación, pero por hiponatremia se han visto varios casos en corredores de maratón de los de "más de 4 horas" que beben en cada avituallamiento religiosamente sin tomar sales o alimentos sólidos. Si eres de los que no pierde peso ni suda en la carrera, no necesitas hidratarte porque no has perdido líquido, debes hablar con un especialista para ver si necesitas tomar agua con sales.

• La solución: El equilibrio entre el sodio y el potasio

Hay que beber agua siempre que se tenga sed, evitando tomar agua sólo en las comidas y repartiendo la ingesta de agua a lo largo del día, pero sin pasar de 2 a 3 litros, al no ser condiciones especiales de humedad o temperatura. Además es importante respetar el equilibrio entre el sodio y el potasio. Hasta ahora el sodio era "el malo", eleva la presión sanguínea y retiene líquidos, por eso no debíamos tomar tanta sal (cloruro sódico). El potasio ha sido "el bueno", es un mineral que contrarresta los efectos negativos del sodio, ayuda a reducir la presión sanguínea y tiene un efecto diurético.

Hay muchas frutas y vegetales ricas en potasio, de ahí su efecto diurético. Para conseguir una alimentación equilibrada, ahora se ha visto que los dos minerales han de estar en equilibrio, hay que tomar sal con moderación pues la necesitamos para vivir y no deshidratarnos y hay que tomar alimentos ricos en potasio para que las células tengan un buen equilibrio hídrico.

• 10.    El problema: ¿Se puede tomar leche?

El calcio es un mineral necesario para tener unos huesos sanos, por eso todo el mundo occidental está obsesionado con el calcio, la osteoporosis, la leche y la soja. Sin embargo, la osteoporosis crece cada año y hay pocas soluciones médicas para frenarlas, a pesar de que se receta calcio y otros medicamentos para solucionarlo. El problema afecta a las mujeres fundamentalmente, pero si corres largas distancias, no pierdas de vista tus huesos porque puedes acelerar la descalcificación con el desgaste físico.

La leche ha pasado de ser un alimento "maldito" en la dieta de los corredores, ha empezar a recuperar su prestigio. Se dejó de tomar leche porque los deportistas decían que era un alimento indigesto, que producía intolerancias por la lactosa o azúcar de la leche, que tenían alergia a la proteína de la leche, etc. En la mayoría de los casos no había una prueba de alergia o intolerancia positiva, simplemente a la leche se la culpaba de provocar gases, malas digestiones, diarrea, etc., especialmente cuando la carrera había ido mal, la culpa la tenía la leche del desayuno.

Ahora se piensa que la leche es un alimento muy completo que no debe faltar en la alimentación sana, siempre que no haya un problema real de intolerancia, no sólo aporta proteínas de alta calidad, también aporta minerales como el calcio, fósforo, magnesio, vitaminas A, B y D y lo más nuevo, aunque es rica en grasa y su grasa es saturada, la leche entera contiene ácidos grasos especiales como el CLA (ácido linoleico conjugado) que ayudan a eliminar la grasa que sobra, siempre que las vacas se alimenten en pastos verdes y naturales.

• La solución: Tomar lácteos adecuadamente

La leche más sana es la de las madres, pero como no puedes disponer de tu reserva particular, procura comprar leche de origen biológico, así te aseguras que las vacas no han sido tratadas con antibióticos ni hormonas, y que han comido pastos como antiguamente y no piensos artificiales. También prueba la leche de cabra, más digestiva y asimilable.

No te olvides de los lácteos, el mejor es el yogur, no sólo aporta proteínas, vitaminas y minerales de la leche, sino que es más digestivo y menos graso y es uno de los pocos alimentos "vivos" porque contiene bacterias “tipo lactobacilus y estreptococcus” que son beneficiosas para la flora intestinal, ayudan al sistema de defensas y tienen cada vez más propiedades saludables. No te olvides de los quesos que tenemos mucha variedad, y son un buen recurso para tus tentempiés entre horas. Escoge los quesos frescos si necesitas perder peso y el resto de los quesos curados si estás en tu línea.