Un medio maratón necesita más, más carbohidratos, más proteínas, más calorías, más vitaminas y minerales y más grasas sanas que una carrera de 10 km. Para aumentar las cantidades de nutrientes, se debe seguir una lógica equilibrada. Está claro que si tomamos un litro de helado al día, llegamos a aumentar 1.000 calorías extras a nuestra dieta, pero todos sabemos que no es conveniente.
Debes mantener la inteligencia en tu alimentación, la clave está en elegir carbohidratos complejos para conseguir gasolina extra para tus entrenamientos y mimar el aporte de proteínas adicionales evitando las grasas saturadas que acompañan a los alimentos animales ricos en aminoácidos (olvídate del chuletón) Recuerda que las grasas no son tus enemigas, siempre que elijas alimentos de origen vegetal ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.) y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener tu salud cardiovascular y evitan la bajada de las defensas que provoca el aumento de horas de entrenamiento.
También es importante mantener un buen aporte de calcio (1.500 mg/día) para evitar las fracturas por estrés que aparecen en corredores de larga distancia, generalmente en las mujeres. Algunos/as corredores/as toman carnitina para conseguir "quemar" las grasas de reserva y disponer de energía extra cuando se acaba el glucógeno muscular en las carreras de distancia, además ayuda a perder peso cuando entrenamos. Puedes tomar suplementos de carnitina, o recuerda que el nombre viene de carne y es que la carne roja es rica en esta sustancia. También la encuentras en la levadura de cerveza, los pescados, el germen de trigo y la leche.
| Lo que necesitas para una media maratón | |
| Kilometraje semanal | 40 a 64 Km |
| Calorías | 2.500 a 2.900 cal |
| Carbohidratos | 375 a 475 g |
| Proteína | 75 a 90 g |
| Grasas | 55 a 85 g |
Desayuno
- Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja y fruta natural en pedazos
- Un zumo de naranja natural
- Una rebanada de pan integral con mantequilla y una cucharada de mermelada
- Infusión de romero con anís verde y una cucharada de miel
Media mañana
- Una rebanada de pan integral con jamón, tomate y aceite
- Té verde con una cucharada de miel
- Una naranja
Comida
- Una ensalada de arroz integral con pollo a la plancha, pasas, maíz y manzana
- Pechuga de pollo al grill con guarnición de cebolla
- Cuajada con miel
Merienda
- Macedonia de frutas naturales con zumo de naranja y miel
Cena
- Ensalada de tomate natural con aguacate, queso de Burgos, aceite de oliva y orégano
- Salmón a la plancha con patata hervida con queso parmesano
- Dos manzanas al horno
Antes de dormir
- Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)
- Dos galletas integrales (opcional)
Antes de la carrera
Recorrer una distancia de 21 km puede suponerte entre una hora (si eres muy bueno/a) y dos horas (si eres normal) En cuanto tardes más de una hora, acabarás con tus reservas de glucógeno muscular. Por lo tanto, antes de competir, es necesario que recargues los depósitos de glucógeno con batidos y barritas de carbohidratos de asimilación lenta y media. Para aportar entre 400 y 800 cal, debes tomar al menos tres horas antes de la carrera una comida energética y fácil de digerir. Por ejemplo, para el desayuno te proponemos: dos rebanadas de pan integral con mermelada, un vaso de bebida deportiva y media barrita energética
Durante la carrera
La prioridad número uno es recargar los depósitos de fluidos y reponer las calorías perdidas, especialmente si has pasado corriendo más de una hora y media. Evitar la deshidratación es tu garantía del éxito. Debes beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Son muy cómodas las bebidas deportivas que reponen carbohidratos (entre 50 a 70 calorías por vaso) También puedes tomar fruta y barritas de cereales.
