La hipertrofia, o aumento de la masa muscular, se consigue aplicando tensión mecánica a las fibras de los músculos a través del entrenamiento. Esta tensión se obtiene aumentando progresivamente las cargas utilizadas en los ejercicios, repeticiones y series, o incrementando la frecuencia de los entrenamientos. Pero la dieta también es un componente fundamental para lograr este tipo de objetivos físicos.
Para favorecer la hipertrofia, primero es necesario tener un excedente calórico, es decir, consumir un número de calorías superior a las que se queman con la actividad diaria y el ejercicio físico. La cantidad que se debe comer es muy subjetiva y varía en función de la persona, su sexo, sus objetivos y su estilo de vida. Para conseguir mejores resultados, además de entrenar la fuerza, asegúrate de ingerir los siguientes macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteínas
Las proteínas constituyen un material imprescindible para desarrollar la masa magra. En particular, los aminoácidos esenciales estimulan la síntesis de proteínas y evitan que el cuerpo use el tejido muscular como combustible durante y después de los entrenamientos. Las proteínas se encuentran principalmente en los siguientes alimentos: huevos, pechuga de pollo, carnes rojas, atún, legumbres, tofu y yogur griego.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono se utilizan para restaurar rápidamente las reservas de energía y favorecer el desarrollo de los músculos. Si no ingieres la cantidad necesaria, no podrás aprovechar al máximo las sesiones de entrenamiento. Las mejores fuentes de carbohidratos son: arroz, avena y copos de avena, patatas y batatas, pasta, pan integral, quinoa, fruta.
Grasas o lípidos
Aunque las grasas no desempeñan un papel fundamental en el aumento de la masa magra, son importantes para la producción de hormonas y para la salud del sistema inmunológico. Por lo tanto, es recomendable consumir: aceite de oliva virgen extra, yema de huevo, salmón, aguacate, chocolate negro, frutos secos y semillas de chía o lino.
Hay gran cantidad de alimentos que pueden ayudarte a ganar masa muscular. Muchos de ellos son ricos en proteínas y ayudan a los músculos a recuperarse y desarrollarse después de las sesiones de entrenamiento. Además, contienen las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar a máximo rendimiento. Para lograr buenos resultados, asegúrate de hacer ejercicio regularmente y consumir más calorías de las que quemas.
