Una correcta ingesta y almacenado de hidratos de carbono en el hígado y en los músculos va a suponer, junto a una adecuada hidratación y el pertinente descenso de la intensidad y la duración de los entrenamientos los días previos a la competición, un beneficio que va a influir directamente en el rendimiento y en el resultado final. Los carbohidratos desempeñan un papel protagonista en el rendimiento del triatlón.
El agotamiento de sus reservas corporales causa fatiga temprana, algo que se hace patente especialmente en distancia olímpica a partir de los 90 minutos, al realizar un esfuerzo de intensidad submáxima mantenida o con breves intermitencias. La glucosa es la protagonista energética que hace posible la práctica del triatlón y su almacenamiento en forma de glucógeno muscular y hepático son claves en las reservas energéticas disponibles durante la prueba; independientemente de los hidratos de carbono que aportes durante la competición. Por ello la alimentación del triatleta en los días previos, aunque debe seguir siendo variada y equilibrada, debe primar alimentos como el pan, el arroz, las patatas, frutas, legumbres, cereales y pasta, ya que “una menor cantidad de glucógeno disponible en el músculo y una menor reserva en el hígado van a suponer poder nadar, pedalear y correr con menos intensidad y durante menos tiempo”.
Cargar al máximo las reservas de glucógeno muscular y hepáticas, en torno a los 500 gramos, se conoce como “supercompensación”, busca lograr llenar al máximo los depósitos de combustible del triatleta. Es importante comer alimentos ricos en hidratos de carbono los días previos al evento, coincidiendo con realización del último entrenamiento largo e intenso 3 o 4 días antes según sea la casuística particular. Ç
La cantidad de carbohidratos varía entre individuos, pero como orientación durante esos días, trata de ingerir entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Con la realización del último entreno de cierta exigencia antes de la competición, logrará vaciar las reservas de glucógeno y si a partir de ese momento, asocias una mayor ingesta de hidratos de carbono se logra una sobrecompensación, que bien realizada será de gran relevancia el día de la prueba.
La ubicación del último entrenamiento exigente precompetición depende de muchos aspectos, pero a partir de ese día es importante que se reduzca la duración de los entrenamientos y la intensidad, para lograr llenar los depósitos energéticos al máximo. Pero la ciencia demuestra, que es interesante también realizar alguna pincelada de calidad, hacer algún intervalo de cierta intensidad, progresivos o breves ráfagas intensas en las tres disciplinas en los días previos, esto hace que la enzima “glucógeno sintetasa” se active, enzima que permitirá un mayor almacenado de glucógeno. Te comento por si lo escuchas en algún foro, que no es necesario que restrinjas la ingesta de hidratos al comienzo de la semana. Esta práctica pretendía crear una mayor avidez hacia ellos, para lograr la sobrecompensación posterior al ingerirlos en más cantidad en los días previos, pero esta pauta está obsoleta porque su restricción va asociada a fatiga, y esto nunca es deseable.
Algo habitual en triatletas de larga distancia o maratonianos, es que la noche anterior a la prueba se acuda a la “pasta party”, que ofrece la organización del evento. En su defecto, te la puedes preparar en casa. En esos días antes de la competición, debes primar alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, cereales, frutas, que por su alto porcentaje de hidratos e importante contenido en vitaminas y minerales resultan más nutritivos y tienen niveles bajos de grasa. Pero debes también ingerir alimentos con proteína y grasas saludables, que permitan el correcto funcionamiento de los procesos de recuperación y de regeneración muscular. El dia previo, debes consumir hidratos de carbono como pasta, arroz, pan, etc, evitando la fibra, de manera que más del 70 por ciento de las calorías de tu dieta provengan de los hidratos de carbono. Si sigues estas recomendaciones tu rendimiento el dia de la competición será mejor, serás capaz de nadar, pedalear y correr, durante más tiempo y más rápido que si no lo haces, estas diferencias las notarás especialmente en la carrera a pie.
Este protocolo de carga de hidratos según las investigaciones va a permitir aumentar el contenido de glucógeno muscular en torno a un 50 %, permitiendo retrasar la aparición de la fatiga aproximadamente en un 20%, y mejorar el rendimiento en un 3% en comparación con la ingesta de alimentos low carb. Para asegurarte una completa recarga de los depósitos de glucógeno recomiendo tomar complementos nutricionales como el almidón de alto peso molecular, o la harina de arroz o de avena, que las podrás combinar con proteína y hacerte unos postres muy energéticos.
Los días previos puedes reforzar la ingesta de avena, bien sea en las ensaladas, mezclada con el café, con el yogur o cocida en porridge. Es un cereal con un sabor suave que admite muchas combinaciones, como curiosidad los romanos la llamaran “aveo”: deseo, por su alto valor nutritivo. Aporta muchos hidratos de carbono complejos que provienen del almidón, lo que va a permitir disponer de energía durante más tiempo, pero también pequeñas cantidades de fructosa necesaria para los requerimientos inmediatos.
Además, es rica en proteínas, contiene seis de los nueve aminoácidos esenciales que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es determinante para un deportista, si se compara por ejemplo con el trigo que contiene sólo uno. Contiene ácidos grasos esenciales como el linoleico, omega-6, y lecitina necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso. En cuanto a vitaminas, la B1 o tiamina es la protagonista ya que es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la “avenina” recomendable para combatir los estados de fatiga o situaciones de estrés habituales en el ciclismo de competición. También contiene minerales tan importantes en los procesos fisiológicos y musculares de un deportista como el hierro, potasio, sodio, magnesio, fósforo, zinc y cobre, y además contiene un flavonoide muy recomendable para el deportista, la “quercetina”, un antioxidante de cuyos efectos destacaría su alto poder antiinflamatorio, muy necesario tras los entrenamientos y las competiciones. Para concluir, no me quiero olvidar de recomendarte también que te hidrates bien los días previos y que primes la calidad del descanso, especialmente el día de antes de la competición.
Lo que ingieras en la última comida previa al inicio de la competición, también es importante. Bien sea el desayuno, almuerzo o la comida principal, esta debe realizarse 3 h. antes de la prueba, y debe ser pobre en grasa y fibra, y rica en hidratos de carbono complejos, con un bajo índice glucémico. Mejor acompañar la comida con pan blanco que integral y evitar salsas y grasas y alimentos excesivamente dulces.
Dependiendo de las necesidades, puedes probar a falta de 1 hora de la salida a ingerir una bebida que contenga en torno a 1 gr. de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, o tomar un gel energético con o sin cafeína, según sean las necesidades. Recurrir a estas bebidas energéticas es un recurso importante que permite asegurar la recarga de los depósitos energéticos a la par que hidratar bien el organismo.
Los estudios sugieren tambien respetar unas pautas de “prehidratación” días antes de la competición, lo cual como todas las pautas generales recomiendo testearlo un@ mism@ antes, y adaptarlo a tus necesidades. La recomendación implica ingerir líquidos antes de dormir, al despertarse y a lo largo del día, pero preferiblemente mediante preparados con sales minerales para reducir la posibilidad de producir una hiponatremia o descenso del nivel de sodio, lo cual ocasionaría también un descenso del rendimiento. Ten en cuenta que la manera en la que se almacena la glucosa en el musculo es en forma de glucógeno, y este proceso requiere de agua, lo que provocará que tu peso se incremente entre 1 y 2 kg. Esto no debe preocuparte, ya que es un buen indicativo de su almacenamiento y de la óptima hidratación.
Como toda recomendación relativa a la ingesta de alimentos, en este caso con alto predomino de los hidratos de carbono, debes probarla antes de la competición. Por ejemplo, las semanas previas, antes de un entrenamiento muy exigente o replicando un triatlon olímpico, para valorar, así como se adapta tu aparato digestivo a esos cambios de alimentos y cantidades, y si te producen o no algún tipo de problema intestinal, al que poder ponerle solución.
