- Pisci-ovo-lacteo-vegetariana (POLV) Es la dieta más fácil de seguir, simplemente elimina la carne y los productos derivados (embutidos, patés, salchichas, hamburguesas, etc.) y permite comer pescados, huevos, lácteos (preferiblemente de origen ecológico) y todo tipo de vegetales (cereales, legumbres, frutos secos, algas, hortalizas, frutas, etc.). Es muy saludable, no presenta riesgos en ninguna etapa del crecimiento o para deportistas y es la más recomendable para las personas deportistas, especialmente para triatletas que decidan comer verde.
- Ovo-lácteo-vegetariana (OLV) Es la más extendida. Sólo elimina carnes y pescados o sus derivados. Al incluir huevos y lácteos no supone carencias de vitaminas ni minerales y deja la conciencia tranquila a las personas preocupadas por la matanza de animales. Aunque para evitar los antibióticos, hormonas, aditivos y conservantes que se utilizan en la ganadería, se deben escoger huevos y lácteos de origen ecológico. No presenta contraindicaciones para las personas deportistas que sigan una dieta variada. Es una dieta buena pero al eliminar el pescado, se pierden una buena fuente de ácidos grasos omega-3 con funciones antiinflamatorias y protectoras de las articulaciones.
- Ovo-vegetariana (OV). Aquí se eliminan todos los alimentos de origen animal excepto los huevos. Se va haciendo más popular a medida que las intolerancias a los lácteos y alergias a la leche se están extendiendo por la población. La leche y los lácteos se sustituyen por leches vegetales (arroz, soja, almendra, etc.) y derivados (tofu, seitan, etc.) y algunas personas incluyen pescado en la dieta ocasionalmente. Es una dieta adecuada para triatletas y si se hace variada, incluyendo al menos 5 huevos cada semana, y se come de vez en cuando pescado, es muy completa y no tienen porqué aparecer carencias nutricionales.
- Vegetariana. Es la más clásica. Elimina cualquier alimento de origen animal y sólo permite los alimentos vegetales. Si además, la persona sigue una filosofía que respeta la vida y el medio ambiente, se les llama veganos. Para seguirla es muy importante tener buenos conocimientos de nutrición, aprender a cocinar y disponer de tiempo (y dinero) para comprar y cocinar alimentos integrales, frescos y de confianza. Si decides seguirla y eres triatleta, pon atención para evitar carencias de vitamina B12, calcio, zinc y hierro, especialmente si tu entrenamiento es muy intenso.
- Dietas vegetarianas especiales. En este apartado se incluye todo tipo de dietas más restrictivas, porque sólo permiten un tipo de alimentos vegetales. Se incluyen dietas como la macrobiótica (compleja), frugívora (solo frutas naturales y secas), crudívora (no cocina los vegetales), etc. Están totalmente desaconsejadas para cualquier persona activa, deportista, niños, embarazadas, suponen problemas nutricionales y son incompatibles con las necesidades de calorías y nutrientes de la mayoría de las personas. No es recomendable para los triatletas ni deportistas.
¿Y qué dicen los expertos? Las asociaciones americana y canadiense de dietética afirman que las dietas vegetarianas pueden también cubrir las necesidades de los atletas de competición y que las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas y que contienen una variedad de proteína de alimentos vegetales, tales como productos de la soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden aportar una cantidad adecuada de proteína sin necesidad de usar alimentos especiales o suplementos.
La mayoría son alimentos con un alto valor nutricional, que sustituyen a las carnes, lácteos, huevos y pescados por su riqueza en proteínas o minerales como el calcio o el hierro. El diccionario para hacerte con las claves vegetarianas es muy sencillo:
Algas. Son un alimento muy utilizado en cocina asiática, y tienen la ventaja de ser ricas en fibra, carbohidratos, hierro, y antioxidantes. Puedes escoger entre arame para guarnición, dulse para ensaladas, hijiki para las verduras, kombú para ablandar legumbres y sopas, wakame en sopas o ensaladas, nori para sushi o agar agar para espesar y para hacer gelatinas.
Espirulina. Es un microalga azulada muy especial, el suplemento estrella del vegetariano. Contiene vitamina B12, betacaroteno, hierro, manganeso, vitamina E, calcio, fósforo y magnesio. Y si te faltaba algo, aporta el 70% de proteínas de alta calidad.
Leche de soja. Es más popular y sustituye a la leche de vaca. Se fabrica con la soja, es rica en proteínas y no contiene grasas saturadas.
Leches vegetales. No sólo de soja vive el vegetariano, se puede encontrar leche de almendra, de arroz, de soja, de avellana, etc. Es mejor variar cada vez para conseguir más nutrientes en cada vaso de bebida vegetal.
Miso: es una pasta salada que se prepara con alubias de soja fermentadas, contiene bacterias vivas y es una fuente de vitamina B12. Da un sabor salado a los platos y combina muy bien con todos los alimentos.
Proteína vegetal texturizada (PVT), es un producto que se vende como sustituto de la carne para hacer patés, salchichas, carne picada, etc.
Seitan. Considera la carne vegetal, es un derivado del trigo con un alto contenido en proteínas (25%) Se elabora a partir del gluten del trigo que se amasa y cuece con sésamo y salsa. Se utiliza par hacer hamburguesas, albóndigas, croquetas, canelones, estofados, caldos, cocidos, etc.
Suplementos: levadura de cerveza, germen de trigo, jalea real. Son suplementos naturales de origen vegetal que contienen una alta proporción de minerales y vitaminas, por lo que se añaden a los zumos, yogures, o ensaladas para complementar la dieta.
Tamari. Es una salsa de soja fermentada parecida a la salsa de los restaurantes chinos. Se utiliza como aliño por su sabor fuerte y salado.
Tempeh. También conocido como carne vegetal, se prepara por la fermentación de la soja y se presenta en bloques. Es rico en proteínas, fibra, vitaminas del complejo B y se cocina como la carne.
Tofu o queso de soja. El queso vegetariano es parecido al queso blanco aunque de sabor más amargo. Se puede cortas en lonchas, cubos, y se utiliza al natural, salteado o para sustituir a los quesos en las recetas. Hay muchas variedades y sabores para combinar.
Yuba. Un sustituto de la nata, se obtiene al cuajar la leche de soja.
