Piensa un poco ¿a qué cuando algo que has comido te sienta mal no sólo te da problemas digestivos, también te deja sin fuerzas ni ánimo para enfrentarte al día a día? En cambio cuando la alimentación es correcta, todo funciona bien y el rendimiento deportivo aumenta. Esta es la clave de la 1ª Medicina, una teoría que sostiene que lo que comes y cómo lo digieres es la base para tener energía y una buena salud durante toda tu vida.
- La importancia del aparato digestivo en tu vida y en el ejercicio
La 1ª Medicina sigue el principio hipocrático de: "Que tu alimentos sean tu medicina". Sostiene que determinados tipos de alimentos influyen en el buen estado y funcionamiento del aparato digestivo, lo que es determinante para la prevención y el tratamiento de numerosas enfermedades, desde alteraciones digestivas a enfermedades infecciosas. Según esta teoría, se puede comer de un modo determinado y suplementar nuestra dieta con sustancias específicas para prevenir la aparición de enfermedades y mejorar el tratamiento de patologías crónicas. Para saber si funciona, nada mejor que probar, pero las personas que ya lo han hecho aseguran que si se lleva a cabo de forma minuciosa y con regularidad, el organismo experimenta un gran cambio muy beneficioso, que mejora la calidad de vida. Y en personas deportistas, cualquier pequeño cambio produce una mejora de rendimiento significativa, con la ventaja de que es un método natural sin contraindicaciones ni efectos dopantes negativos.
- La defensa del aparato digestivo
Tu aparato digestivo es mucho más que un triturador de alimentos. Su buen funcionamiento es imprescindible para mantener la salud, ya que se encarga de extraer los nutrientes que necesitamos a partir de los alimentos que ingerimos. Sin una adecuada digestión y absorción de los alimentos, incluso la dieta más nutritiva nos sirve de poca ayuda.
El aparato digestivo está integrado por una serie de órganos (boca, esófago, estómago, intestino delgado y grueso, hígado y páncreas), cuya finalidad es la transformación de las complejas moléculas de los alimentos en sustancias más simples para facilitar su absorción y utilización por el organismo. Esta absorción se realiza a través de las vellosidades intestinales y posteriormente pasan a sangre para ser distribuidas por todos los tejidos. El intestino, a través de las células epiteliales, el moco intestinal, los movimientos peristálticos, y la secreción intestinal y biliar, tiene asociada una función barrera consistente en impedir el paso de gérmenes y de sustancias mal digeridas o indigeribles. Una permeabilidad aumentada de esta barrera puede incrementar el número de componentes perjudiciales que entran en el flujo sanguíneo, lo que puede generar graves consecuencias en nuestro organismo (artritis reumatoide, alergias alimentarias, etc.). Una permeabilidad disminuida, por otra parte, parece ser la causa fundamental de una mala absorción, lo que puede producir malnutrición y problemas de desarrollo.
Además, el sistema digestivo es uno de los órganos de defensa más importantes del organismo, más del 80% de todas las células productoras de inmumoglobulinas del organismo están localizadas en la mucosa intestinal. Entre otras medidas, cuenta con un mecanismo de inmunidad local, representado principalmente por la inmunoglobulina A secretora (IgAs), que se encuentra presente en las secreciones intestinales. Por tanto, la integridad física y funcional del intestino es fundamental para la salud, ya que de la misma depende que los nutrientes sean absorbidos correctamente y que las moléculas tóxicas o antigénicas que puedan causar patologías no sean absorbidas.
La flora intestinal también contribuye a la defensa del organismo ya que nos protege contra la invasión de microorganismos patógenos, y además, como consecuencia de su acción fermentativa principalmente sobre los hidratos de carbono no digeribles (almidones, celulosa, pectinas, etc.), genera ácidos grasos de cadena corta (AGCC), principalmente butirato, acetato y propionato, que intervienen en la nutrición de las células del epitelio intestinal.
La dieta debe cubrir las necesidades energéticas y nutritivas, especialmente cuando se hace ejercicio físico. También sabemos que hay alimentos que colaboran en la prevención de ciertas enfermedades. Sin embargo, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo. Hay múltiples factores que pueden hacer variar las necesidades nutritivas: calidad de los alimentos, edad, constitución física, actividad física que se realice, religión, situaciones de estrés, etc., por lo que una solución sería que cada persona "investigase" lo que mejor le sienta a su cuerpo. A nivel general, casi todo el mundo sabe que es lo que debe comer y lo que no, lo que pasa que a veces nos llama más la atención y nos apetecen alimentos "más vistosos" pero que están constituidos por calorías vacías (pasteles, dulces, helados, etc.) o son alimentos precocinados (hamburguesas, pizzas, etc.).
La 1ª Medicina está basada en estudios llevados a cabo por diferentes investigadores que revelan la importancia de consumir determinados alimentos y evitar otros para la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades. Aquí puede ver los alimentos que te ayudan a mejorar tu salud y sistema digestivo y debes comer todos los días, así como los que los perjudican y debes evitar en tu dieta:
- Para comer todos los días:
→ Verduras y hortalizas: judías, espinacas, acelgas, calabacín, berenjena, champiñón, coles, alcachofas, zanahoria, patata, apio, pepino, lechuga, tomate, pimiento, endibias, rábano, etc.
→ Frutas frescas: piña, plátano, fresas, melocotón, cerezas, naranja, mandarina, uvas, manzana, pera, pomelo, etc.
→ Legumbres: lentejas, garbanzos, habas, guisantes, judías blancas y rojas, soja, etc.), cocidas adecuadamente. Se puede tomar bebida de soja y los yogures de soja, que pueden ser buenos sustitutos de los lácteos.
→ Frutos secos: higos, dátiles, ciruelas pasas, uvas pasas, orejones de melocotón y de albaricoque, olivas, nueces, avellanas, almendras, cacahuetes) que deben comerse crudos, no tostados, ni fritos.
→ Carnes: ternera, lechazo, buey, caballo, cordero lechal. El cerdo, aves y conejo, generalmente son alimentados de forma artificial, por lo que no son recomendables. Se pueden cocer brevemente, o utilizar dos técnicas culinarias para comerlas crudas: el carpaccio (cortar la carne en láminas muy finas y aliñar con zumo de limón, aceite de oliva, ajo, hierbas aromáticas, etc.) y el steak tartare (carne picada de ternera cruda, con cebolla cruda, alcaparras, pimienta negra).
→ Charcutería: embutidos crudos como jamón serrano, chorizo y salchichón, salami. Se deben evitar los embutidos cocidos (jamón, morcillas, paté).
→ Pescados y otros productos del mar: El pescado debe ser fresco, mejor de mar que de río y salvaje que de piscifactoría. Se recomienda comerlo crudo. Una técnica sencilla es el marinado: hacer lonchas finas y condimentar con zumo de limón, aceite de oliva y especias y hierbas aromáticas. También están permitidos los crustáceos y moluscos (mejillones, ostras, almejas, gambas, langostinos, cangrejos, percebes, berberechos, etc.).
→ Huevos: se pueden preparar pasados por agua y a temperatura poco elevada.
→ Condimentos: limón, vinagre, cebolla, ajo, mostaza, perejil, curry, alcaparras, hierbas aromáticas, la sal, si se utiliza, que sea sal marina y se aconseja limitar su consumo. Aceite de oliva virgen de primera presión en frío.
→ Bebidas como agua, infusiones, achicoria, etc. No se permiten las bebidas azucaradas, gaseosas, zumos envasados y bebidas alcohólicas. No tomar nunca el agua muy fría y, si toda la comida es cruda, es aconsejable tomar algo de agua caliente a lo largo de ella, o una infusión digestiva que aporte el suficiente calor para que se realice una digestión correcta.
- No se aconseja tomar: cereales (trigo, cebada, centeno, maíz). Las proteínas del arroz, quinoa, mijo y trigo sarraceno se toleran mejor, así como la escanda o triticum monococcum (espelta ancestral), sólo a evitar por quien no puede consumir gluten. Leche animal (vaca, oveja, cabra, etc.) y derivados, debido a que algunos de sus componentes resulten dañinos al epitelio intestinal manifestando problemas digestivos. Como sustitutivo se pueden tomar bebidas vegetales de soja, arroz o quinoa. Esta última tiene la misma composición en aminoácidos que la leche materna humana.
→ En la cocina está la clave
No sólo importa lo que comemos, también cómo lo comemos porque si cocinamos los alimentos a altas temperaturas (superiores a 100-110ºC) o los tenemos almacenados durante un tiempo muy prolongado, se provoca la aparición de sustancias nuevas potencialmente dañinas conocidas como los productos de la glicación avanzada (PGAS) y los productos de la lipoxidación avanzada (PLAS).
Estas moléculas complejas, que no existen en estado natural, presentan efectos en algunos casos peligrosos (pueden producir sustancias tóxicas o cancerígenas). La cocción, fritura, parrillas o asados trasforma el sabor y aspecto de los alimentos y los cambios que se producen son mayores cuanto mayor y más prolongado sea el aumento de la temperatura. Los procesos de esterilización y pasteurización, y en alimentos procesados que han sido sometidos a altas temperaturas, también los pueden generar.
Hace muchos años que se conoce que el mayor consumo de alimentos procesados se relaciona con un incremento de enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes, enfermedad de Alzheimer, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, alergias, diabetes, cáncer, etc.), principal causa de mortalidad de los países desarrollados. Uno de nuestros mayores esfuerzos está dedicado a la búsqueda de procedimientos que permitan revertir o evitar los efectos de los procesos de glucosilación no enzimática.
El control de todas estas enfermedades pasa por el establecimiento de medidas dietéticas que contribuyan a limitar la ingesta de PGAS y PLAS derivada de los alimentos procesados, así como evitar la aparición de dichos compuestos a través de la mejora de los procesos tecnológicos aplicados en alimentación. Por todo ello, en este tipo de alimentación recomendamos la ingesta de alimentos fundamentalmente frescos y crudos, ecológicos y si los sometemos a cocción que sea a una temperatura inferior a 110ºC. Es preferible hacer los alimentos al vapor, estofados, escalfados o cocidos a fuego lento y evitar los asados, las parrillas y las frituras. Los ahumados se pueden consumir con moderación y las conservas no se recomiendan.
Existe relación entre el tipo de alimentos que ingerimos y el buen funcionamiento del sistema gastrointestinal. Si el aparato digestivo no se encuentra en buen estado, su función de barrera falla y aumenta su permeabilidad, lo que permite que la mayoría de las sustancias tóxicas sean capaces de atravesar la mucosa del intestino delgado, acumulándose en el organismo y ocasionando inflamación de los tejidos. Cuando las células han estado sometidas durante mucho tiempo a la agresión de las toxinas, pueden aparecer determinados síntomas como dolor de cabeza, desórdenes nerviosos, ansiedad, depresión, cansancio, malestar general, hinchazón corporal, envejecimiento precoz de la piel, etc., que son la manisfestación del desarrollo de determinadas patologías como la disbiosis intestinal (desequilibrio de la flora intestinal) y el síndrome de hiperpermeabilidad intestinal o síndrome del intestino permeable, lo cual a su vez es causa de varios tipos de enfermedades.
También puede estar relacionada con procesos más ligados al sistema inflamatorio, tales como el eczema atópico, reumatismo, fibromialgia, entre otras. La disbiosis (desequilibrios en la flora intestinal) puede producir un aumento de la permeabilidad intestinal y ser también la causa de intolerancias alimentarias.
- Causas de hipermeabilidad intestinal en deportistas
Hay muchas personas que tienen un aumento de la permeabilidad intestinal y no lo saben. Los síntomas ocasionados por esta alteración son tan variados que no se les puede encontrar un patrón común: migrañas, dolores musculares y articulares, diarrea y/o estreñimiento, eczemas, fatiga, flatulencias, insomnio, hinchazón abdominal, malestar general, mal aliento, náuseas, nerviosismo, problemas menstruales, alergias, palpitaciones, mareos e irritabilidad, entre otros. Para los deporstistas la hiperpermeabilidad puede originar complicaciones en entrenamietnos y competiciones, y una disminución del rendimiento físico sin causas aparentes. Dentro de las causas que pueden generar hiperpermeabilidad intestinal es importante que conozcas las que pueden influir en las personas deportistas:
- Déficit de riego sanguíneo al intestino. La mucosa intestinal es muy sensible a la isquemia (falta de riego sanguíneo). El ejercicio físico de alta intensidad reduce el flujo sanguíneo del sistema digestivo de manera muy significativa. Si el ejercicio se prolonga en el tiempo (ejercicios de resistencia aeróbica) se pueden producir lesiones de la mucosa intestinal y como consecuencia de ello un aumento de su permeabilidad. Este fenómeno no suele aparecer en esfuerzos de menor intensidad. Para combatir esta causa de hiperpermeabilidad se utilizan plantas medicinales con acción antioxidante y activadora de la circulación como el Gingko biloba o el Crataegus oxyacantha (Espino blanco).
- Escaso aporte de glutamina y/o butirato. La glutamina es un aminoácido que debe ser absorbido por vía oral para alimentar a los enterocitos (células intestinales), y se le considera como el verdadero factor específico de supervivencia para estas células. Además, a través de diversas investigaciones, se ha mostrado que la glutamina debe ser administrada con precocidad para prevenir con eficacia la alteración de la función barrera. Esto apunta a un consumo de este aminoácido de forma regular y preventiva. La suplementación oral con L-glutamina no sólo mejora la permeabilidad intestinal sino que también ha demostrado ser eficaz, a nivel deportivo, por reducir las infecciones vinculadas a los ejercicios de resistencia y mejorar la fuerza y el desarrollo muscular en entrenamientos con pesas.
- Intolerancias alimenticias. Cada vez son más y más comunes y en deportistas pueden ser la causa de cansancio, alteraciones de humor, problemas de peso, etc. Las más habituales son: alergia al gluten, a la lactosa, proteínas de la leche, huevo, etc. La mayoría de ellas si no se detecta a tiempo y se evita el alimento o alimentos que provocan la alergia o reacción, terminan provocando una inflamación crónica del intestino que no sólo provoca problemas digestivos, también afecta a otros niveles y provoca una disminución del rendimiento deportivo.
- Otros factores que provocan hiperpermeabilidad en deportistas son: la hipertermia y deshidratación, infecciones intestinales, fármacos (esteroides, aspirina, paracetamol, antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), los antibióticos, etc.), determinados alimentos pro-inflamatorios (derivados refinados del trigo, lácteos animales, azúcar refinado, café, té, alcohol, alimentos procesados, etc.).
→ ¿Qué consecuencias tiene esto sobre la salud?
Tendemos a pensar que comer mal provoca problemas de peso o de energía, pero hay mucho más en juego. La integridad física y funcional del intestino es fundamental, ya que de la misma depende que los nutrientes sean absorbidos correctamente y que las moléculas tóxicas o antigénicas que puedan causar patologías no puedan pasar la pared intestinal. Cuando la membrana intestinal se inflama, pierde su acción protectora y su capacidad de absorber nutrientes, disminuye la producción de enzimas digestivas y destruye el ambiente perfecto para que los microorganismos que habitan en nuestro interior convivan en armonía.
Las enfermedades que afectan al tránsito intestinal se caracterizan por presentarse con una alta prevalencia en la población y pueden ser indicativas de trastornos propiamente digestivos o bien ser manifestaciones acompañantes de cuadros patológicos de otros sistemas u órganos.
- Patologías locales: Intolerancias y alergias alimenticias (intolerancia a la lactosa, intolerancia al gluten o enfermedad celiaca, alergia a la proteína de la leche de vaca, alergias alimentarias -leche de oveja y cabra, huevo, cacahuete, marisco, soja, trigo, frutos secos, etc.-, intolerancia a los aditivos -colorantes, conservantes, potenciadores de sabor, fructosa, alcohol, etc.-), enfermedades inflamatorias intestinales (enfermedad de Cröhn y colitis ulcerosa), alteraciones digestivas (dispepsias, gases, malas digestiones, etc.), síndrome del intestino irritable.
- Patologías sistémicas: enfermedades alérgicas generales (rinitis alérgicas, asma, dermatitis atópica, etc.), enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, esclerosis múltiple, espondilitis anquilosante, síndrome de Gougerot-Sjögren, fibromialgia, lupus eritematoso, tiroiditis de Hashimoto, etc.), infecciones sistémicas bacterianas o por hongos, diabetes.
Para mantener un aparato digestivo saludable, aplica estos puntos en tu vida diaria:
- Dieta
1. Eliminar los cereales con gluten (trigo, cebada, centeno avena), los productos lácteos, alcohol, té y café, azúcar, alimentos procesados y no biológicos, ya que pueden irritar el intestino produciendo inflamación y excesiva permeabilidad.
2. Masticar despacio y correctamente los alimentos.
3. Ingerir alimentos altos ricos en fibra como vegetales, frutas y legumbres.
4. Aumentar el consumo de vegetales como la cebolla, ajo, puerros, col, coliflor, coles de Bruselas, brócoli, higos y legumbres. Son ricos en azufre, mineral que reduce la inflamación y reparala membrana intestinal.
5. Eliminar de la dieta todos aquellos platos cocinados a temperaturas superiores a los 110ºC.
6. Aumentar el consumo de alimentos crudos y cocinar a bajas temperaturas (< 110ºC).
7. Aumentar el consumo de alimentos ricos en inulina como la alcachofa.
8. Consumir alimentos ricos en probióticos y ácido láctico como el yogur de soja, el tempeh, chucrut.
9. Sustituir la leche animal (vaca, cabra, oveja, etc.) por sustitutivos vegetales de soja, almendra, arroz o quinoa.
- Suplementos
1. Ayudar a restaurar la flora bacteriana fisiológica con alimentos y suplementos probióticos y prebióticos.
2. Aportar enzimas y sustancias que favorezcan la digestión correcta de los alimentos. Puedes utilizar enzimas vegetales digestivas (de piña y papaya) y ácido clorídrico (en forma de hidrocloruro de betaína) en cada comida.
3. Colaborar en la regeneración de las células intestinales (enterocitos y colonocitos) y en la reparación de la mucosa intestinal, a través del uso de sustancias cicatrizantes (L-Glutamina, ácidos grasos de cadena corta (AGCC), inulina, vitamina A (retinol), vitamina C, quercetina, zinc, regaliz), sustancias con acción antioxidante y antiinflamatoria (zinc, cobre, glutatión reducido, L-metionina, L-cisteína, OPC (Proantocianidinas Oligoméricas), ácidos grasos esenciales, omega 3 y 6), antisépticos y antiespasmódicos intestinales (aceite esencial de orégano, aceite esencial de clavo, aceite esencial de menta).
4. Potenciar la capacidad defensiva del aparato digestivo con suplementos de glutamina, lactoferrina, β-glucanos, etc.
- Hábitos de vida saludable
1. Realizar una hora de ejercicio físico al día.
2. Reducir los niveles de estrés con actividades relajantes como yoga o meditación
3. Seguir una rutina para hacer 5 comidas ligeras cada 3-4 horas, respetando los horarios cada día.
4. Evitar llegar con mucha hambre o mucha sed a las comidas.
5. Hidratarse adecuadamente a lo largo del día y en pequeños sorbos.
6. Masticar como mínimo 40 veces cada bocado.
7. Evitar tomar medicamentos antiinflamatorios, aspirina y paracetamol.
8. No utilizar antibióticos sin control médico.
9. Acudir al médico para detectar y tratar cualquier infección intestinal por bacterias, levaduras o parásitos.
→ ¿Qué medidas podemos utilizar para recuperar la salud en caso de enfermedad?
La medicina natural puede entenderse unas veces como una alternativa y otras como un complemento del tratamiento médico. A los deportistas nos ayuda seguir una dieta y un tratamiento natural, no sólo para evitar problemas de salud digestiva, también para aumentar la energía y mejorar en entrenamiento y competición. El asesoramiento y la supervisión médica son imprescindibles para optimizar los resultados y minimizar los riesgos, una consulta a un especialista puede ser la diferencia entre un buen año deportivo y uno malo.
1. Reflujo gastroesofágico: Recomendamos una serie de medidas posturales generales (evitar tumbarse después de las comidas, cenar temprano para poderse ir a la cama con el estómago vacío, evitar la obesidad, hacer esfuerzos con el estómago lleno o utilizar prendas apretadas al abdomen), y evitar tomar grasas, chocolate, tabaco, ajo, cebolla, plantas aromáticas, alcohol y alimentos ácidos o ricos en cafeína. Se recomienda consumir productos como el regaliz para cicatrizar y aumentar el grado de resistencia de la mucosa.
2. Úlcera péptica: Además de las medidas generales ya comentadas, conviene insistir en la conveniencia de dejar de fumar, evitar el alcohol y los productos con cafeína. Se aconseja utilizar recursos naturales para neutralizar el ácido gástrico con productos como el jugo alcalino de patata o fortalecer la capacidad de resistencia de la mucosa digestiva con productos como el regaliz, la vitamina A, vitamina E, el zinc o la quercetina.
3. Atrofia gástrica: La complementación con betaina clorhídrica sustituye las funciones del ácido clorhídrico perdido ayudando a prevenir y tratar las intolerancias digestivas asociadas.
4. Digestiones pesadas: Si no hay una enfermedad asociada podemos recurrir sin más a complementos a base de enzimas digestivas, que aceleran y optimizan el proceso digestivo en caso de excesos alimentarios o bloqueos digestivos de causa emocional. También conviene complementarse con inulina y lactobacilos que contribuyen a mejorar la salud digestiva general. Cuando la pesadez está vinculada al consumo de grasa, puede ser de interés el uso de plantas coleréticas y colagogas como la alcachofera, el boldo, la fumaria y el diente de león, entre otras.
5. Gases: Una buena masticación, el uso de plantas carminativas (p.e. anís, hinojo, menta, alcaravea) y el uso de probióticos (Bifidus y L. acidophilus) puede ayudar a regular la motilidad del tránsito favoreciendo la expulsión de los gases y a desinflamar la mucosa aliviando las molestias. Las enzimas digestivas también pueden ser de utilidad al reducir la cantidad de alimento que llega sin digerir al colon. Reducir la ingesta de alimentos flatulentos.
6. Síndrome del intestino irritable (colon irritable, colitis funcional, neurosis intestinal): dentro de los complementos de eficacia probada para mejorar los dolores abdominales asociados a esta enfermedad, destaca el aceite esencial de menta que debe ser administrado con una protección entérica ya que, si no, puede producir molestias a nivel gástrico.
7. Estreñimiento: Se combate con una dieta rica en fibra, ejercicio regular e hidratación. Puede ser de utilidad la complementación con pre y probióticos.
8. Diarrea aguda: Se trata con reposo intestinal y reposición hidroelectrolítica. Tras el periodo inicial, se comienza una dieta astringente (pobre en grasa y en fibra), seguida de una progresiva introducción de alimentos en función de la mejoría. Es de utilidad la complementación con probióticos.
9. Enfermedad inflamatoria intestinal: Puede ser de utilidad la complementación con plántago ovata y pre y probióticos. También los antiinflamatorios de acción antioxidante (omega 3, vitamina C, vitamina E, selenio, glutatión reducido, zinc, proantocianidinas, etc.) y los complementos cicatrizantes (probióticos, vitamina A, vitamina C, quercetina, zinc y en fitoterapia productos con caléndula). Suele asociarse a intolerancias digestivas.
10. Diverticulosis: Se trata combatiendo el estreñimiento que es el principal factor subyacente.
11. Candidiasis intestinal: El ácido láctico, los pre y probióticos compiten por su medio ayudando a controlar la infección. Los aceites esenciales de plantas como el de orégano, clavo o menta, han demostrado inhibir su crecimiento “in vitro”.
