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El azúcar no siempre aparece identificado con ese nombre. En la lista de ingredientes puede figurar como sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa, jarabe de glucosa, sirope de agave, miel o concentrado de zumo de frutas. Aunque algunos se presenten como alternativas naturales, también pueden aportar azúcares libres.
Por eso, no conviene dejarse llevar por expresiones como «natural», «fitness» o «sin grasa»: un producto puede parecer saludable y contener cantidades considerables de azúcar.
Cómo leer las etiquetas correctamente
La primera clave es consultar la tabla nutricional y localizar el apartado «de los cuales azúcares», dentro de los hidratos de carbono. En la Unión Europea, este dato indica los azúcares totales por cada 100 gramos o 100 mililitros, incluidos los presentes de forma natural y los añadidos. Por tanto, no permite saber por sí solo cuánto azúcar se ha incorporado durante la fabricación.
También es importante revisar la lista de ingredientes, que aparece en orden decreciente de peso. Si el azúcar, un jarabe u otro ingrediente azucarado figura entre los primeros puestos, puede ser una señal de que el producto contiene una cantidad relevante. Comparar alimentos similares por cada 100 gramos facilita una elección más informada.
Un ejemplo práctico: si un yogur contiene 12 gramos de azúcares por cada 100 gramos y el envase pesa 125 gramos, aporta 15 gramos de azúcares en total. Para interpretar esa cifra, hay que comprobar si se trata de un yogur natural con lactosa propia de la leche o de uno azucarado.
¿Cómo afecta el exceso de azúcar a la salud?
El consumo elevado de azúcares libres favorece la aparición de caries, especialmente cuando la exposición es frecuente. Las bacterias de la boca los utilizan para producir ácidos que atacan el esmalte dental. Además, consumir habitualmente bebidas y alimentos azucarados puede facilitar un exceso de calorías, favorecer el aumento de peso y elevar el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Estos problemas se relacionan también con un mayor riesgo cardiovascular.
¿Qué cantidad puede resultar perjudicial?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres aporten menos del 10 % de la energía diaria y aconseja reducirlos por debajo del 5 % para obtener beneficios adicionales, especialmente frente a la caries.
En una dieta de 2.000 calorías, estos límites equivalen aproximadamente a 50 gramos diarios como máximo recomendado y 25 gramos como objetivo más estricto, respectivamente. Se incluyen los azúcares añadidos y los presentes de forma natural en la miel, los siropes y los zumos. No existe un umbral único a partir del cual el azúcar sea peligroso para todas las personas: importan la cantidad, la frecuencia de consumo y el contexto alimentario.
Pequeños cambios, grandes beneficios
Priorizar el agua, la fruta entera, los frutos secos sin azúcar añadido, la avena y los yogures naturales ayuda a reducir el consumo habitual. No se trata de eliminar todos los azúcares ni de temer a los alimentos, sino de tomar decisiones conscientes.
