Tradicionalmente se consideraba a los pescados como un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, vitaminas B en cantidades altas y en menor cantidad la E, K y la B12, y minerales como el fósforo, potasio, sodio, yodo, zinc, hierro y selenio. El pescado contiene hasta un 80% de agua. Los pescados azules también aportan vitaminas liposolubles A y D en cantidades. Los pescados son uno de los pocos alimentos que aportan ácidos grasos omega-3. Si se toman con espinas como en el caso de los pescados pequeños (boquerones, anchoas, sardinas, etc.) son fuente de calcio para tus huesos y articulaciones. Tradicionalmente ha sido considerado un alimento de régimen, por su fácil digestión y porque contienen pocas calorías y un rico sabor que cocinado al vapor, plancha o a la brasa es muy adecuado para perder peso o mantener la línea en su punto justo.
Los pescados blancos como la merluza, pescadilla, fletán, lenguado, rape, bacalao, gallo, etc. son ricos en proteínas y vitaminas B, pobres en grasa (menos del 1%) y bajos en calorías, aportan menos ácidos grasos omega-3, vitaminas A y D y hierro. Suelen ser más caros que los azules y de delicado sabor y fácil digestión.
Los pescados azules pueden ser semi-grasos si contienen entre un 2 al 7% de grasa, como el emperador, trucha, salmonete, besugo, palometa, etc. y grasos como el atún, anchoa, bonito, caballa, salmón, arenques, boquerón, sardinas, jureles, lubinas, rodaballo, dorada, etc. que tienen entre un 8 al 15% de grasa. Esos pescados son ricos en proteínas, vitaminas A, D y E, tienen más hierro y si se toman con espinas aportan calcio. La peculiaridad de los pescados azules es que son muy ricos ácidos grasos poliinsaturados, de los cuales los más conocidos son los ácidos grasos omega-3. Esta grasa se acumula en el cuerpo de los peces que viven en aguas frías para aislarlos y mantenerlos calientes.
La cantidad de ácidos grasos omega-3 varía en cada estación, en general los pescados tienen más en verano porque es cuando se ponen “gordos” para resistir el invierno y es más abundante en las hembras antes del desove. Otra cosa que debes tener en cuenta aunque nadie te lo cuente…es que los pescados no fabrican esta grasa, la obtienen al comer plancton o peces que se han alimentado de este plancton, por lo tanto si el pescado es de piscifactoría y ha sido alimentado con piensos, puede ser pobre en omega-3 a pesar de contener mucha grasa.
Los mariscos se pueden dividir en crustáceos (cangrejos, langostas, camarones, gambas, cangrejos de río, langostinos, bogavantes, etc.) moluscos (mejillones, ostras, almejas, berberechos, bígaros, vieiras, etc.) y cefalópodos (calamar, sepia, pulpo). Son bajos en calorías, ricos en proteínas y contienen más cantidad de hierro y zinc que el pescado. La parte negativa es que son alimentos más caros y perecederos que no se pueden tomar todos los días, porque contienen más sodio que puede agravar la hipertensión, también elevan el ácido úrico y son ricos en colesterol. El marisco tiene fama de afrodisíaco por su elevado contenido en zinc, un mineral esencial para la producción de esperma.
La grasa del pescado es muy diferente a la grasa de los animales. Los llamados pescados grasos o azules contienen ácidos grasos poliinsaturadas (AGP) que aunque te suene a nombre raro, son una de las grasas más sanas que puedes tomar. De estas grasas de pescado, las más populares son las son los ácidos grasos omega-3, con nombres tan difíciles como EPA o eicosapentaenoico y DHA o docosahexaenoico. El pescado también contiene ácidos grasos saturados y monoinsaturados en baja proporción.
Los expertos recomiendan tomar entre 2 y 3 gramos a la semana de ácidos grasos omega-3 en los alimentos y no en forma de píldoras. Para conseguirlo basta tomar pescado azul tres veces por semana.
Los pescados con más alto contenido en ácidos grasos omega-3 de mayor a menor son el salmón salvaje, la caballa, el salmón de granja, las anchoas, el atún, la lubina, el arenque, la trucha arcoiris, las sardinas y el emperador.
El pescado es un alimento fundamental, por un lado es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, pero al contrario que la carne no contiene grasas “malas” o saturadas. Basta tomar entre 2 o 3 raciones de pescado a la semana, preferentemente azules para reducir entre un 40 al 60% el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infarto de corazón y arterioesclerosis.
- El consumo de pescado se relaciona con el funcionamiento correcto del sistema nervioso, la reducción de procesos inflamatorios y reacciones autoinmunes como esclerosis múltiple, artritis reumatoide, lupus eritematoso, etc.
- Articulaciones lubricadas con omega-3. El pescado rico en ácidos grasos omega-3 también un aliado de las articulaciones. En estudios de laboratorio se ha visto que estos ya que la dermis de los peces está compuesta de fibras de colágeno que permiten un movimiento de natación aerodinámico.
- También para no perder la cabeza. Desde pequeños nuestras madres nos decían que había que comer pescado para ser más listos, por eso de que era un alimento rico en fósforo para el cerebro, pues otra razón más es que también retrasa el envejecimiento neuronal y disminuye el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer u otras demencias. Un grupo de investigadores franceses ha encontrado que las personas mayores que toman pescados o mariscos al menos una vez por semana, tienen menos riesgo de enfermedad de Alzheimer.
- Pescados contra el cáncer. El consumo de pescado también te protege de la aparición de muchos tipos de cáncer. Un estudio canadiense ha encontrado que las personas que comen pescado fresco frecuentemente, como los pescadores y trabajadores relacionados con la pesca, presentan una menor incidencia de aparición de algunos tumores (leucemias, mieloma múltiple y linfoma no Hodgkin).
- Si quieres una próstata sana, empieza a pedir pescado. Un extenso estudio realizado durante 30 años en la población sueca encontró que los hombres que tomaron mayor cantidad de pescados de agua fría (salmón, arenque y caballa) ricos en ácidos grasos omega-3, presentaban un menor riesgo de padecer cáncer de próstata. Parece que este ácido graso eleva la concentración de ácido eicosapentaenoico (EPA) que compite con otros ácidos impidiendo la formación de prostaglandinas implicadas en el desarrollo del tumor.
