Pollo, cerdo, ternera, cordero... ¿Qué es mejor?

En cuestión de carne la clave para mí es "poca y muy buena". Porque si te gusta la carne, no tienes por qué evitarla. Mejor aprende a comerla bien, porque la carne de calidad es un alimento que tiene un lugar destacado en la alimentación deportista.

Si analizamos la dieta humana, la carne ha sido un alimento habitual en nuestra evolución. Con el auge de los entrenamientos de alta intensidad vuelve a estar de moda ser carnívoro. Este tipo de ejercicios potencia la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular y se asocian a dietas altas en proteínas. Es el caso de la ya famosa paleodieta, basada en la idea de comer los alimentos que comían nuestros antepasados cazadores y recolectores. Según los estudios antropológicos, la dieta humana ancestral era rica en alimentos naturales como verduras, hortalizas, frutas, semillas, huevos y la fuente de proteína provenía de los huevos y la carne de aves, de la carne de caza y de pescados y mariscos. Ahora las cosas han cambiado, pero la caza y la pesca tuvieron un papel fundamental en la evolución humana, se consideran clave en el éxito de la supervivencia de los primeros "Homo sapiens", tanto porque estimularon la necesidad de trabajo en equipo para conseguir éxito en la cacería y evitar los peligros, como también porque impulsaron el pensamiento inteligente y la creatividad para organizar cacerías y producir herramientas para cazar, pescar, acarrear peso y limpiar y procesar los alimentos. Y desde el punto de vista nutricional, la calidad proteica del pescado y la carne animal mejoró la ingesta de proteínas de alto valor biológico, de vitaminas del grupo B, especialmente la B12 y de minerales como el hierro y el zinc. Y en el caso del pescado, los famosos ácidos grasos omega-3 también parecen muy importantes para el desarrollo del cerebro y la protección cardiovascular.

En mi opinión, el problema con la carne se originó cuando pasó de ser un alimento de lujo en el plato de nuestros abuelos, a un alimento fácil de encontrar en los mercados, más económico y derivado de la ganadería intensiva que ha abusado de productos de engorde del ganado y antibióticos, conservantes, colorantes, etc., para mantener la carne fresca y atractiva a bajos precios y de peor calidad. Estoy convencida de que la asociación del consumo de carne a las enfermedades cardiovasculares y cáncer se debe a la mala elección y abuso que hemos hecho al comer carne barata o procesada, prácticamente todos los días. Y mejor no hablar de la carne que se consume en la comida rápida, donde el precio baja al mismo tiempo que la calidad de la carne. Esta carne no tiene nada que ver con la carne de caza de nuestros antepasados, más dura, menos grasa y que se conseguía gracias al esfuerzo y sudor de la cacería.

Conociendo la carne

Llamamos carne a las partes blandas comestibles de los animales, tanto los músculos como las vísceras de los mamíferos y aves. Las carnes más consumidas son el vacuno (ternera, añojo y vaca), el cerdo, el cordero, el pollo y el pavo.

Las carnes se suelen diferenciar en carnes rojas (bovino, caprino, equino y ovino) y carnes blancas (conejo, pavo, pollo, etc.). Los dos tipos tienen una calidad proteica similar, pero las carnes rojas deben su color a que contienen más cantidad de mioglobina (la proteína  parecida a la hemoglobina que lleva hierro y se asocia al oxígeno). El color rojo intenso se asocia a mayor cantidad de grasa infiltrada también, por lo que no caigas en el error de tomar carne roja solo porque tiene más cantidad de hierro.

No todas las carnes son iguales. Salvo en la calidad biológica de la proteína, cada carne es diferente. La carne de ave tiene menos grasas saturadas y la carne de conejo es la última en la cola por su bajo contenido en estas. Debes aprender a diferenciar las carnes y los cortes de carne. No tiene nada que ver la carne de cerdo con el pollo y, dentro de la carne de cerdo, no tiene nada que ver el solomillo que la panceta. En la ternera, hay menos grasa en el redondo o el solomillo que en la paletilla o la costilla. En el cordero, si quitas la grasa blanca, mejor paletilla que pierna o costilla. En el buey, el redondo es menos graso que el entrecot o la falda. En cerdo, hay menos grasa en el solomillo o lomo que en panceta o chuleta.

El dilema de comer o no comer carne. Hay mucha literatura científica y pseudocientífica sobre los efectos en la salud (buenos y malos) de comer carne, y ni todo es verdad ni todo es mentira. Siempre digo que los extremos no son buenos a la hora de comer. Ni comer mucha carne ni no hacerlo se puede considerar normal en una dieta saludable. Las personas vegetarianas son muy buenas nutricionistas y su dieta está muy equilibrada para sustituir las proteínas, vitaminas y minerales de la carne y alimentos de origen animal. Es una opción personal y que hay que respetarla. Pero, si te gusta la carne o no te va bien la dieta vegetariana, disfrútala escogiendo la que te va bien en cada momento. Conoce la que compras y cocina bien la que comes.

Sinceramente, creo que salvo que no comas carne por razones ecológicas, espirituales o simplemente porque no te gusta, se puede comer carne de forma inteligente y saludable.

Lo bueno

• Los valores nutricionales de la carne dependen de lo que comparemos. En cuestión de proteínas, todas las carnes aportan proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales en una buena proporción, aunque es importante que sepas que el valor biológico de la proteína de la carne es de menor calidad que el del huevo o la leche). Su contenido en proteínas varía del 16 al 20%, depende de si hay más o menor proporción de tejido conectivo (tendones, cartílago, etc.)

• El valor energético de la carne es muy variable, pues depende de la cantidad de grasa en cada pieza. De media la carne tiene entre 200-300 calorías por 100 g. Tienes una tabla para comparar las diferentes partes y cortes de carne y ver que un mismo tipo de carne como el pollo o el vacuno puede tener valores de grasa muy diferentes según la zona escogida.

• La grasa de la carne ha sido una gran polémica estos últimos años. Al ser un alimento animal, la grasa de la carne es principalmente de tipo saturado (el considerado dañino para el corazón y arterias). Pero hay que leer, aprender y mirar con lupa las tablas de la grasa. Puedes encontrar valores de grasa muy bajos del 10% en la carne de caballo y cabrito y pollo sin piel; de entre 11 al 20% en los cortes de ternera, cortes grasos de vaca y en el cerdo. Y la mayor proporción de grasa, entre el 21 y el 30% se la llevan las carnes de cerdo y cordero. Estas carnes tan grasas no solo aportan grasas "malas" (asociadas a los problemas cardiovasculares) como triglicéridos y ácidos grasos saturados de cadena larga, también tienen en menor proporción grasas "buenas" (asociadas a la prevención de problemas cardiovasculares) como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

• En cuanto a las vitaminas, las carnes son una de las mejores fuentes de vitaminas B, especialmente la B12 y B3, y también las B1 y B2. Las vísceras también aportan vitaminas liposolubles como la K, A, D y E.

• Los minerales de la carne destacan por su contenido en hierro biodisponible o hierro "hemo", que es la forma en que se absorbe en el sistema digestivo, y también aportan hierro "no hemo" que no se absorbe tan fácilmente pero se puede mejorar su absorción si se combina con alimentos ricos en vitamina C o ácido ascórbico. También aporta minerales como potasio, fósforo y zinc.

• La carne de conejo es una carne muy interesante por su perfil lipídico (menos grasas saturadas y más de tipo insaturada) y su alto contenido en proteínas, vitaminas B y minerales con un contenido en sodio menor. Además, al ser una carne blanca es de mejor digestibilidad. Su consumo está en auge entre personas deportistas y que cuidan su alimentación.

• La mayoría de las carnes son bien aceptadas por su sabor agradable entre mayores y pequeños.

• Las carnes se pueden conservar congelada durante más tiempo, o mediante los procesos artesanales como el curtido de los jamones y embutidos españoles o la carne seca o tesejos que se han puesto de moda en paleodieta.

• Su alto contenido en proteínas hace de la carne un alimento saciante. Llena mucho con poca cantidad y, como es de digestión lenta, evita que picotees después de comer.

Lo malo

• La carne suele ir asociada a altas cantidades de grasa animal, especialmente ácidos grasos saturados relacionados con el aumento de colesterol LDL y triglicéridos en la sangre y la ateroesclerosis.

• El consumo en exceso de carne procesada se relaciona con la aparición de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, ateroesclerosis, gota, cáncer, envejecimiento, etc.

• El contenido en carbohidratos de las carnes no es valorable, no son una fuente de carbohidratos ni de fibra.

• El contenido en colesterol de la carne es elevado. La carne de cerdo contiene de 69 a 72 mg de colesterol por cada 100 g, similar a la carne de pollo con 69 mg/100g y ligeramente superior a la carne de ternera con 59-65 mg/100g.

• Las vísceras como hígado, riñones, corazón, sesos, criadillas, etc. se utilizan en los platos tradicionales. Desde el punto de vista nutricional son muy diferentes a las carnes habituales. En general, tienen más grasas saturadas, colesterol, purinas, hierro y vitaminas. Mi consejo es consumirlas con moderación y seguir la sabiduría de nuestros antepasados cazadores, las mejores vísceras (corazón, cerebro e hígado) era el premio al cazador que mataba la presa, por su esfuerzo y bravura. Así que si no has entrenado como un ganador, ¡no te mereces el aporte extra de grasa y nutrientes!

• Los embutidos son una forma habitual de consumir carne, pero también se deben tomar con moderación por su alto contenido en grasas y sal (como conservante). Escoge siempre los embutidos más tradicionales donde puedas ver la ‘carne’ real como la cecina, el jamón serrano ibérico o jamón de York. Reduce el chorizo, el salchichón, la chistorra, la butifarra, etc. También evita los embutidos que estén hechos de mezclas de productos cárnicos cocidos para hacer una pasta moldeable tipo fiambre, patés, salchichas, etc.

• Son alimentos que pueden ser fácilmente adulterados. Según el origen y el tipo de producción y ganadería, la carne puede contener restos de antibióticos, hormonas, conservantes, colorantes, etc. Para evitar comer carne de este tipo puedes consumir carnes ecológicas. Son más caras y difíciles de encontrar, pero inviertes en calidad y seguridad. Y como siempre digo: a mayor demanda, mayor variedad, mejores precios y más calidad.

• Es un alimento caro si es de calidad, como decíamos en el caso de optar por ecológicas.

• Evita quemar las carnes a la plancha, barbacoas y churrascos. Las carnes rojas muy cocinadas pueden tener compuestos potencialmente perjudiciales y carcinógenos que se forman de forma natural por el calor (aminas heterocíclicas, compuestos N-nitrosos e hidrocarburos aromáticos policíclicos). Mejor comer carne casi cruda o al punto que tostada.

La carne es un alimento de vida corta, se debe conservar en frío o congelar.

Vivimos en un país carnívoro. En España, según los datos de la ONU para la FAO, estamos en la 17ª posición mundial de producción de carne de vacuno, la 19ª en equino, la 8ª en ovino y la 20ª en caprino.

Somos el cuarto productor de carne de cerdo, con más de 3.000 millones de kilos y el sexto en producción de carne de pollo, con más de 1.000 millones de kilos.

Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en España se consumen alrededor de 60 kilos de carne por habitante y año. Ha bajado con la crisis económica y los problemas de enfermedades de los ganados como la peste porcina, las vacas locas, la gripe aviar, etc.

La carne de vacuno (ternera, vaca, buey) que comemos en nuestro país se consume a edades más jóvenes en comparación con otros países y por eso tiene más grasa y menos músculo, lo que la hace más tierna y de color más rosado.

¿Cerdo sí o no?

Somos un país de cerdos, perdón por la expresión, pero a mucha honra. Como dice el refrán, del cerdo se aprovechan hasta los andares. La carne de cerdo ha sido eliminada de las dietas por su alto contenido en grasas, pero hay nuevas revisiones nutricionales. La carne de cerdo tiene un contenido en grasa diferente, además de grasa saturada o "mala", contiene grasa no saturada o "buena", especialmente ácidos grasos monoinsaturados, parecidos a los del aceite de oliva, en un valor medio del 60%. Especialmente, cuando los cerdos han vivido en libertad y han sido alimentados de forma natural o tradicional en la dehesa rica en bellotas. Esto hace que se empiece a recomendar su consumo sin abusar y una grasa saludable y que no conllevaría tanto peligro para el corazón y las arterias.

En la tabla puedes comprobar las diferencias en los diferente tipos de carne de cerdo:

Los peligros de la carne

Una de las investigaciones más concluyentes sobre los problemas de comer carne roja se publicó en EE. UU en el año 2012, después de seguir a 37.698 hombres entre 1986 y 2008 y a 83.644 mujeres entre 1980 y 2008. En ese estudio se analizó los hábitos alimenticios cada cuatro años. Al final murieron 24.000 personas en esos 22 años por varias causas, entre ellas, 6.000 por enfermedad cardiovascular y unas 9.500 por cáncer. Al comparar los resultados, encontraron que las personas que consumían una porción de carne roja no procesada cada día mostraron un incremento del 13% en el riesgo de morir prematuramente por cualquier causa. El riesgo de morir por enfermedad cardiovascular fue del 18% y el de morir por cáncer del 13%. Entre las personas que consumían una porción diaria de carne roja procesada (beicon, tocino, salchichas, embutidos procesados), el riesgo fue un 20% más probabilidad de morir prematuramente por cualquier causa, 21% de morir por enfermedad cardiovascular y 16% de morir por cáncer. Vamos que hay una evidencia muy clara de la relación entre comer carne cada día y vivir menos años. De ahí la importancia de conocer bien los tipos de carne, comprar siempre carne de calidad, preferiblemente de origen orgánico, y evitar comer carne del mismo tipo todos los días.

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Cuidado con el colesterol

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