¿Pan sin mala conciencia? ¡Sí se puede!

¿El pan engorda? ¿La miga es más calórica que la corteza? ¿Cuándo estás a ditea no puedes comer pan? Destapamos los mitos sobre el pan y analizamos nutricionalmente sus variedades.
Ruth Fraile Huertas, Doctora en Ciencias Biológicas. Universidad Autónoma de Madrid -
¿Pan sin mala conciencia? ¡Sí se puede!
¿Pan sin mala conciencia? ¡Sí se puede!

 

El pan es un alimento saludable que puedes disfrutar cada día incluso a dieta

  • Rompiendo mitos: El pan no engorda

Ocho de cada diez españoles comen menos pan del recomendado porque creen que engorda. Con la llegada del otoño los esfuerzos por controlar el peso y cuidar la línea son aún mayores, lo que puede llevar a muchas personas a eliminar el pan definitivamente de su dieta.

¿Sabías qué?:

¿Eliminar los hidratos de carbono, como los del pan, desequilibra la dieta? En una dieta equilibrada al menos el 50% de las calorías debe provenir de los hidratos de carbono, los deportistas llegan a tomar hasta el 60%, ya que proporcionan a nuestro organismo la energía que necesita. Por lo tanto, un bajo consumo de pan, cuyo aporte fundamental son los hidratos de carbono, puede desequilibrar nuestra la dieta. Los especialistas en nutrición recomiendan un consumo de entre 220 y 250 gramos de pan al día, más o menos una barra e pan.

¿No se debe renunciar al pan incluso en las dietas de adelgazamiento? El pan es un alimento pobre en grasas, que además aporta proteínas, vitaminas, minerales y fibra, por lo que los expertos en nutrición aconsejan no renunciar a 100 gramos de pan diarios en las dietas de adelgazamiento, aproximadamente unas 210 calorías. En las dietas se aconseja tomar una ración de aproximadamente 30-40 gramos de pan con cada comida.

¿El consumo de pan no se relaciona con el aumento de peso? Los altos índices de obesidad que se están registrando en los últimos años, sobre todo en niños, coinciden precisamente con la disminución en el consumo de pan, por lo que no se puede relacionar su consumo como causa del aumento de peso entre la población.

¿Los expertos recomiendan comer una ración de pan con cada comida? Una persona sana, no obesa, y con una actividad física adecuada podría consumir hasta 400 gramos de pan al día sin engordar, según muchos expertos en nutrición. En general, se recomienda un consumo medio de entre 220 y 250 gramos (repartidos en las diferentes comidas), muy por encima del consumo actual de 150 gramos aproximadamente.

¿La idea de que la miga engorda más que la corteza es falsa? Corteza y miga son partes de un mismo producto, pero el horneado deshidrata la corteza, por lo que presenta una textura diferente a la miga. De hecho, a igualdad de peso, la corteza contiene más calorías que la miga.

 

Pan negro Pan negro

Características: Se consume habitualmente en países del Norte de Europa. Es un pan compuesto fundamentalmente por centeno.

Aporte nutricional: El centeno proporciona una molienda más oscura que el trigo. Tiene menos cantidad de gluten, de modo que el pan es más compacto que el de trigo, menos esponjoso y más amargo. Uno de los nutrientes más destacados del centeno es el flúor, que interviene en el proceso de la dentición. La mayoría de estos panes contienen un 90 % de centeno y un 10 % de trigo, aunque las proporciones varían. 100 g de este pan aportan unas 180 kilocalorías, de las cuales, 34 g corresponden a hidratos de carbono, 1,5 g a la grasa, 6 g a las proteínas y contiene, además, 8 g de fibra. Índice glucémico bajo: consumir una hora antes de una actividad física, especialmente un entrenamiento de fuerza.

Algo más sobre el pan: Su elevado aporte de fibra le hace un buen laxante. Muy recomendado para combatir el estreñimiento ya que favorece el tránsito intestinal.

También está indicado para diabéticos ya que reduce la absorción de azúcares simples, así como para personas con niveles altos de colesterol en sangre ya que la fibra arrastra parte del colesterol y lo elimina por las heces.

Este tipo de pan retrasa el tiempo de vaciado del estómago, lo que disminuye la sensación de hambre entre horas.

Pan de nueces Pan de nueces

Características: Es un pan elaborado sobre todo con harina de trigo a la que se añade harina de centeno y nueces.

Aporte nutricional:Su valor energético es muy alto (327 kcal/100 g), por lo que no debemos abusar de su consumo si no entrenamos suerte. También es muy rico en fibra (7 g) y en proteínas (10 g). Su contenido en nueces proporciona aceites vegetales poliinsaturados (linoleico y alfalinoleico) tiene efecto protector cardiovascular. Alto contenido en vitamina E, un antioxidante natural que combate la acción de los radicales libres en el organismo. Aporta zinc, varias vitaminas del grupo B y los polifenoles ayudan a mantener nuestra piel joven, porque evita su sequedad. El calcio previene de la osteoporosis y la lecitina sirve de alimento para el cerebro. Índice glucémico alto: consumir 30 minutos antes de un entrenamiento intenso o para realizar deportes de resistencia.

Algo más sobre el pan: La mayoría de los panes de nueces que se comercializan corresponden a masas precocidas, congeladas y horneadas y cuyo contenido en harina de centeno es muy baja. Lo más recomendable es fabricar pan casero de nueces, con levadura madre, de modo que conserve todas sus propiedades.

Ya se decía antiguamente que la forma de un alimento determinaba su función, ¿hay algo más parecido al cerebro que una nuez?

Pan de pita Pan de pita

Características: Es un pan de trigo, típico de los países orientales, que tiene la forma de una tortilla flexible.

Aporte nutricional:Está elaborado con harina de trigo, aunque también se puede utilizar harina integral en su elaboración. Se añade levadura, sal, agua y aceite de oliva. Se comercializa en forma de tortitas de unos 20 centímetros, ligeramente huecas por el centro. Su composición y sus propiedades son las típicas del pan blanco. Es muy útil para rellenar con vegetales o embutidos a modo de tentempié. Índice glucémico alto: consumir 30 minutos antes de un entrenamiento intenso o para realizar deportes de resistencia.

Algo más sobre el pan: Su origen es sirio. En India es muy habitual en la mayoría de las comidas. Los alimentos se introducen en la pita, que se come a modo de bocadillo.

Se comercializa en forma de tortitas precocinadas para hornearlas o tostarlas unos minutos. Si se humedecen previamente quedan más crujientes.

Pan de arroz (tortitas) Pan de arroz

Características: Se elabora con harina de arroz integral, que es muy rica en almidón. Carece de glutén.

Aporte nutricional: Con un aporte energético de más de 300 kcal por100 gramos, 75 g de hidratos de carbono y 6,5 g de fibra, las tortitas de pan de arroz integral están muy indicadas en las dietas de adelgazamiento, ya que cada pieza aporta sólo 28 kcal y calma la sensación de hambre. Índice glucémico muy alto: conusmir 30 minutos antes de un entrenamiento intenso o para realizar deportes de resistencia.

Algo más sobre el pan: En principio, es un pan apto para celiacos porque carece de gluten, si ha sido elaborado de modo artesanal. Sin embargo, la mayoría de las tortitas de pan de arroz integral comerciales contienen trazas de gluten por lo que no son aptas para celiacos. El Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) ha desarrollado un pan, a partir de harina de arroz, destinado a los celíacos, libre de gluten, con corteza crujiente y miga elástica, cuyo aporte energético y composición se asemeja a la de otros panes.

 

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Pan blanco Pan blanco

Características: El pan blanco es el pan de trigo, el más común de todos los panes. Su harina es la más fácil de trabajar porque contiene más gluten. La mayoría contiene un 90 % de trigo y un 10 % de salvado.

Aporte nutricional:Contiene un 58 % de hidratos de carbono, fundamentalmente almidón y celulosa. También tiene proteínas (8%), vitaminas (tiamina, riboflavina y niacina y vitamina E), minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc y sodio), algo de fibra y no tiene grasa, ni colesterol. Es un alimento absolutamente aconsejado en cualquier tipo de dieta, teniendo en cuenta que aporta, fundamentalmente, hidratos de carbono. Es muy fácil de consumir, no requiere tiempo de elaboración y puede acompañar a casi cualquier otro alimento.

Índice glucémico alto: consumir 30 minutos antes de un entrenamiento intenso o para realizar deportes de resistencia.

Algo más sobre el pan: Es el pan más vendido en España entre las 315 variedades que existen. La conocida como barra, pistola o floja ocupa el primer lugar. Le sigue la baguette francesa, ambas formas de pan blanco de igual composición. En muchos casos son panes precocinados, congelados y horneados para su consumo. El pan blanco industrial que se fabrica actualmente tiene muchas sustancias químicas añadidas como blanquedores, como el peróxido de benzoilo, para que el pan parezca más blanco, oxidantes que aumentan el volumen del pan, estabilizantes y acondicionantes y mejorantes, que facilitan el crecimiento de la levadura y ayudan a controlar el pH.

Pan integral comercial Pan integral comercial

Características: El pan integral comercial es realmente un pan pseudointegral, que puede estar fabricado con salvado de trigo, de centeno o de otros cereales. Cuando en un pan integral se ven fragmentos enteros de salvado casi siempre es porque se han añadido posteriormente a la harina refinada. El de centeno es más compacto que el de trigo, ya que al tener menos gluten, su masa atrapa menos gas cuando fermenta, y queda menos esponjoso.

Aporte nutricional:Este pan aporta más fibra que el blanco y ejerce un efecto laxante, por lo que ayuda a evitar el estreñimiento y las molestas de hemorroides. Se recomienda para tomar en dietas para adelgazar porque la fibra facilita el movimiento intestinal, disminuye la velocidad de absorción de los azúcares, favorece la disminución del colesterol en sangre y retrasa el tiempo de vaciado del estómago, lo que disminuye la sensación de hambre entre horas.

Índice glucémico alto: consumir 30 minutos antes de un entrenamiento intenso o para realizar deportes de resistencia.

Algo más sobre el pan: Durante la Edad Media en Europa el pan integral de centeno era el más usado. Uno de los panes de consumo más común en nuestro país es la chapata italiana, elaborada con trigo integral.

Al igual que el pan blanco, a veces lleva añadido productos lácteos, azúcares y grasas

Pan integral de levadura madre Pan integral levadura madre

Características: El pan de levadura madre se elabora mediante la fermentación natural de la harina integral en el pan realizada por las levaduras presentes, no con la levadura química que se usa en la elaboración del pan comercial. El pan tiene un olor más fuerte y más ácido, es más oscuro y de corteza gruesa y los agujeros de la miga tienen tamaños desiguales. Se elabora con harina de origen biológico y agua de manantial sin cloro y el proceso de fermentación es mucho más lento. Dura más tiempo en buenas condiciones.

Aporte nutricional:Si es auténtica harina integral, además de un mayor aporte de fibra con todas sus ventajas, el pan comparado con el pan blanco tiene:

Más del doble de fibra.

Más potasio.

Más fósforo (más del doble).

Más B1, B2, B3, B6 y B9

4 veces más lisina que el pan blanco.

La mayor riqueza en calcio le confiere una capacidad de prevención contra la osteoporosis.

Índice glucémico bajo: consumir una hora antes de una actividad física, especialmente un entrenamiento de fuerza.

Algo más sobre el pan: Es un pan muy nutritivo, de alta digestibilidad y con ausencia de residuos químicos no digeridos. No contiene leche en polvo o lactosa, azúcares y diversos aditivos químicos utilizados en la elaboración de otros panes.

Con la fermentación más lenta de este pan integral se hidroliza el ácido fítico, una sustancia de los cereales integrales que dificulta la absorción de los minerales como el calcio, el magnesio y el zinc.

No es fácil de encontrar. Se puede conseguir en algunos herbolarios y en tiendas especializadas.

Pan artesanal Pan artesanal

Características: También llamado pan de pueblo, rústico o pan “casero”, es un pan denso y pesado, elaborado con harina de trigo, cuya corteza más dura protege a una miga más consistente. En algunos lugares aún se elabora en horno de leña, lo que permite una conservación que supera los diez días. Tanto el amasado como el moldeado es más lento y la cocción se realiza también lentamente y a baja temperatura, entre 200 y 210 ºC.

Aporte nutricional: El pan suele estar elaborado con agua, masa madre, harina de trigo, levadura y sal. Como es un tipo de pan blanco, conserva todas las propiedades de éste, pero es un pan más aconsejable desde el punto de vista nutricional porque carece de procesado químico, es el auténtico pan de pueblo de toda la vida.

Índice glucémico alto: consumir 30 minutos antes de un entrenamiento intenso o para realizar deportes de resistencia.

Algo más sobre el pan: Para conseguir un buen pan artesano es necesario utilizar levadura fresca que transforma parte de los almidones del trigo y produce anhídrido carbónico, responsable del crecimiento de la masa.

Su gran riqueza en hidratos de carbono favorece el aumento de los niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor que provoca una sensación de bienestar.

 

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