Nutrición y alimentación en el deporte: hidratos de carbono

¿En qué consiste una buena alimentación para un deportista? Empezamos por el principio y te contamos la importancia de los carbohidratos y del índice glucémico
Dr. Antonio Escribano -
Nutrición y alimentación en el deporte: hidratos de carbono
Come bien, vive más y mejor

Popularmente conocidos como “hidratos”. Se llaman así porque cuando se analizaron por primera vez en su composición se observó que la proporción de hidrógeno y oxígeno es similar a la del agua (H2O), es decir, dos moléculas de hidrógeno y una de oxígeno, todo ello junto a la molécula de carbono, de ahí el nombre de "hidratos" en relación a "hidros" que significa agua. Los átomos de carbono se unen formando en los carbohidratos cadenas de diferente longitud y son la principal fuente de energía del organismo independientemente de ser parte esencial en moléculas como el ADN y ARN. En función del tamaño de las cadenas de carbono que los componen se forman hidratos de carbono simples y complejos y según el número de átomos que forma las diferentes cadenas, se dividen en azúcares simples o monosacáridos, azúcares dobles o disacáridos o cadenas múltiples que se denominan polisacáridos o azúcares complejos.

La glucosa es el monosacárido más importante y también lo son la fructosa y la galactosa. Los tres nos interesan especialmente ya que son parte esencial de las frutas, verduras y lácteos. Igualmente, la sacarosa, que es lo que conocemos como azúcar de mesa y que está formada por dos monosacáridos, la glucosa y la fructuosa. También es un disacárido la maltosa y la lactosa presente en la leche animal.

Los polisacáridos están  formados por muchos monosacáridos unidos en forma de cadenas más o menos complejas. Podemos hacer un símil con un collar de perlas donde el collar es el polisacárido y las perlas son las moléculas de monosacárido. En concreto, el glucógeno que se almacena en los músculos y el almidón vegetal son como diferentes "collares de perlas" donde las perlas en ambos casos son la glucosa. Uno pertenece al reino animal y está presente en las carnes que consumimos y otro en el mundo vegetal como, por ejemplo, el arroz y la patata.

Existen errores de concepto importantes en este sentido. Normalmente, se usa la palabra "hidratos" solo para referirse a la pasta, arroz, patatas, pan... pero la bollería, dulces, etc. contienen también hidratos no muy deseables. Los carbohidratos de gran calidad los tenemos en las frutas y en las verduras y pocas veces se piensa en ellos, que van acompañando a alimentos de gran poder nutricional en cuanto a vitaminas y minerales y, sin embargo, pocas calorías.

La ingesta normal de carbohidratos  en una persona normal debe ocupar el 45-55% de la dieta. Durante el ejercicio el gasto de hidratos de carbono oscila entre 1-1,5 gramos/minuto dependiendo de la intensidad, lo que hace que este porcentaje haya que incrementarlo en deportistas hasta el 53-65% y de forma general debe equivaler e 6 a 9 gramos por kilo de peso y día.


Consumo de carbohidratos conforme a nuestro nivel de actividad y nuestro peso corporal

1 h/día: 5-7 g de CH por kilo de peso

2 h/día: 7-8 g de CH por kilo de peso

3 h/día: 8-10 g de CH por kilo de peso

4 h/día: 10-11 g de CH por kilo de peso


Índice glucémico

Aparte de la clasificación de los carbohidratos en simples y complejos, les podemos añadir una propiedad más, a los simples los llamamos también "rápidos" y a los complejos "lentos", y esta supuesta velocidad está referida a la rapidez con la que se absorben en nuestro intestino. Sabemos que para ser asimilados y, por lo tanto, para ser absorbidos en el intestino, han de pasar a estar en forma de monosacárido, es decir, "hacerse" simples, por lo tanto, los que ya vienen en esa forma tendrán un proceso digestivo más breve y su absorción será más inmediata o rápida y los complejos, al tener que fragmentarse en moléculas más simples, tardarán más tiempo en digerirse y entrar en la sangre.

 

 

Esto ha llevado a formular un concepto denominado "índice glucémico" (IG) que nos interesa especialmente en nutrición deportiva ya que nos es muy útil en las diferentes estrategias de recuperación. Si tomamos como referencia la velocidad a la que se absorbe la glucosa pura, que es la más rápida, y le damos un valor de 100, al resto le asignamos un valor de 70, 80, 90 o menos dependiendo de la velocidad de absorción en relación a la glucosa. Los alimentos que están por encima de 70 de IG los consideramos altos y por debajo de 50 bajo. Como ejemplo de IG alto están los dulces, el pan y la bollería y las bebidas azucaradas y de IG bajo la mayoría de las verduras, legumbres y muchas frutas. Cuando mezclamos diferentes carbohidratos estamos manejando diferentes índices glucémicos y esto es muy interesante porque de ese modo los picos de elevación de glucosa en sangre serán más estables, la absorción y utilización mejor y la reposición de glucógeno muscular será más eficaz.

*El autor de este artículo, el Dr. Antonio Escribano Zafra, es médico especialista en Endocrinología y Nutrición, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, profesor de Nutrición, Hidratación y Deporte  en la Universidad de Navarra, Responsable de la Unidad de Nutrición, Metabolismo y Composición Corporal en la Real Federación Española de Fútbol, responsable del Área de Nutrición en la Federación Española de Baloncesto.

Participa en el programa "El Larguero" de la Cadena Ser y colabora en el programa de TV "Salud al Día" de Canal Sur Andalucía.

Autor de libros como "Aprende a comer y a controlar tu peso"  y "Come bien, vive más y mejor" publicados en Espasa, ahora está escribiendo un libro nuevo de nutrición para deportistas.

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