Todo el mundo sabe que la alimentación juega un papel cada vez más importante en el rendimiento deportivo, forma parte del entrenamiento invisible junto con el descanso y la hidratación. La dieta influye sobre nuestra salud. Del mismo modo que una alimentación adecuada no puede sustituir un entrenamiento incorrecto; tampoco es posible alcanzar el 100% de nuestro potencial si nos alimentamos mal (ya sea en cantidad o en variedad), por mucho que entrenemos.
Ahora te damos la oportunidad de descubrir lo que comen esos campeones de diferentes disciplinas a los que tanto admiras, ¿encontraremos en sus platos la clave del éxito? Son deportistas de élite, que en ocasiones no comen lo que deberían (en términos de salud), porque puede no ser lo más indicado para el rendimiento. Pero no olvides que ellos están bajo un estricto seguimiento médico. No se trata de imitarlos, sino de inspirarnos en su dieta para mejorar la nuestra.
Javier Gómez Noya
Subcampeón olímpico de triatlón en Londres 2012
¿Qué importancia le das a tu alimentación en tu rendimiento?
Una gran importancia. Es un medio para cuidar mi salud y poder entrenar con calidad cada día y recuperar mejor para posteriores entrenamientos.
¿Cuánta agua bebes al día?
Depende del entrenamiento realizado y las condiciones ambientales, intento estar siempre bien hidratado, tanto en entrenamientos como en competición y también durante los viajes.
¿Qué comes en un día normal de entrenamiento?
Intento llevar una dieta equilibrada, suelo realizar un desayuno abundante con frutas, cereales y algo de lípidos que me aporten energía para realizar los entrenamientos de la mañana. En la comida suelo aportar más hidratos, y en las cenas, más proteínas, mediante carne o pescado y verduras.
→ Javier introduce grasas sanas en su dieta, que junto a los hidratos de carbono, cumplen con una función energética, especialmente cuando se realizan pruebas de larga distancia. Un modo sencillo de incorporarlas a tu dieta es tomar frutos secos sin tostar y sin sal.
¿Varías algo en el día previo a la competición?
Intento comer alimentos que se digieran bien y aumentar un poco la cantidad de hidratos. Intento no tomar muchos vegetales en el día previo, que pueden causarme molestias gastrointestinales. Mi alimentación el día de la carrera depende de la hora a la que se inicie, pero suelo desayunar arroz con algo de tortilla, unas tostadas y té al menos 3 horas antes de que se inicie.
¿Tomas algo durante la competición?
Agua con sales y un gel si la carrera es de menos de 2 horas
→ Cuando participa en pruebas prolongadas, es imprescindible tomar hidratos de carbono para dar un empujón al organismo y aguantar a pleno rendimiento hasta el final. Una competición no es buen momento de experimentar con pautas extrañas, así que es bueno haber comprobado que un producto nos sienta bien durante los entrenamientos.
¿Tomas suplementos habitualmente?
Algún complejo vitamínico, y hierro si lo necesitase por alguna analítica, pero en raras ocasiones lo he necesitado.
Javier no deja nada al azar. Su alimentación es variada y equilibrada para rendir de una manera óptima. Las pruebas largas que se realizan al aire libre y dependen de las condiciones climáticas hacen que la hidratación adquiera especial importancia a la hora de competir. Por ello Javier opta por bebidas isotónicas, que gracias a su aporte de sodio le ayudan a mantenerse hidratado, incluso los días que hace más calor. Además estas bebidas aportan hidratos de carbono de asimilación rápida que le ayudan a llegar hasta el final de la prueba con energía. Es recomendable que para entrenamientos de más de una hora de duración se incluya la ingesta de bebidas diseñadas especialmente para el deportista, ya que con la ingesta de agua puede no ser suficiente para mantenerse bien hidratado.
Víctor Manuel Gil
Subcampeón de España de Crossfit
¿Qué importancia le das a tu alimentación en tu rendimiento?
Para mí, es un 60%. Más de la mitad del éxito se debe a la alimentación. No me asesora ningún especialista a la hora de comer, pero planifico mi alimentación gracias a los consejos de mi compañero Fran, que es nutricionista.
¿Qué comes en un día normal de entrenamiento?
Desayuno 2 rebanadas de pan con 3 lonchas de beicon, 2 huevos con 4 claras y queso de cabra, un vaso de leche, café y un puñado de nueces. A media mañana tomo una lata de atún, una pieza de fruta y nueces. Como un primer plato de arroz o legumbres y verduras y un segundo de carne o pescado, sin pan ni postre. Y agua para beber. Meriendo unos 70g de lomo, una fruta y nueces. Y ceno unos 200g de carne, pescado o pollo, con guarnición de ensalada o verduras. Sin pan. Además, siempre tomo un batido de proteínas después de entrenar. Los días previos a la competición como igual, no varío nada.
→ Las nueces tienen un papel muy importante en la dieta de Víctor. Son una forma saludable de introducir alimentos energéticos y grasas sanas. Además, gracias a sus ácidos grasos poliinsaturados se reduce la inflamación tras la práctica de ejercicio físico.
¿Qué y cuándo comes el día de la competición?
Hago el mismo desayuno y comida de siempre, aunque realizo la última ingesta sólida 3 horas antes de que comience la competición. El resto del día y hasta que la competición termina, me alimento a base de barritas, nueces, bebidas isotónicas y energéticas.
¿Tienes algún truco de nutrición?
Como frutos secos para mantenerme con energías. El único truco es esforzarse cada día.
¿Tomas suplementos habitualmente?
Batidos de proteínas e hidratos de carbono después de entrenar.
Un deportista de una disciplina de fuerza, como es el Crossfit, necesita un gran aporte calórico y de proteínas para regenerar el músculo tras las sesiones de entrenamiento. En ocasiones la alimentación convencional no es suficiente, y son muchos los deportistas como Víctor que optan por un suplemento proteíco que también contenga hidratos de carbono para facilitar la recuperación muscular post-entrenamiento.
Maider Unda
Bronce olímpico en lucha en Londres 2012 y plata en el europeo de 2013
¿Qué importancia le das a tu alimentación en tu rendimiento?
El mío es un deporte por categorías de peso. Por lo tanto, para mí es básico tener una buena alimentación durante todo el año, aunque cuando se aproximan las competiciones es cuando me cuido más. Antes me costaba mucho dar el peso y sufría los días previos a la competición, en cambio ahora no supone ninguna losa para mí, es todo cuestión de experiencia y conocimiento.
¿Cuánta agua bebes al día?
Pues varía mucho, depende del tipo de entrenamiento. Influye si es verano o invierno, en verano te pide mucho más el cuerpo. En cambio en invierno bebes cuando tienes sed, no para refrescarte. El último día antes de competir dejo de beber agua, porque es el día del pesaje oficial. El agua no engorda, pero sí pesa sobre la báscula en esas últimas horas.
¿Qué comes en un día normal de entrenamiento?
Siempre intento hacer 5 comidas al día. Para desayunar, tomo un Cola Cao con cereales.
A media mañana, algo de proteínas, ya sea un poco de jamón o queso. El queso lo hago yo misma, en mi granja de ovejas. A la hora de comer a la mesa siempre hay un plato de verduras y un segundo que depende del entrenamiento que tenga que hacer por la tarde. Pero siempre intento incluir un hidrato de carbono "limpio", por ejemplo, pasta. ¡Ah! Y siempre acompaño las comidas con pan de mi pueblo, que está buenísimo. Para merendar, me gusta tomar una onza de chocolate negro y un café solo. Y ya para cenar suelo tomar un filete de potro. Tengo caballos en mi granja, además es una carne muy limpia y con muchos nutrientes, y un yogur como postre.
→ ¡Carne de caballo! Es una carne roja muy económica, pobre en grasas y muy rica en hierro, lo que la hace muy adecuada para deportistas. El escándalo que se ha producido a raíz de los preparados cárnicos que incluían carne de caballo en su composición sin que ésta apareciera en la etiqueta, se deben a que se trata de un fraude al consumidor y a que esa carne no tenía ningún control sanitario, no a que la carne de caballo sea de baja calidad.
¿Varías algo en el día previo a la competición?
Sí, porque me pesan por la tarde, es el día del pesaje oficial. Este día se divide en dos fases. Por un lado, las horas previas al pesaje, en las que como muy poco y procuro que todo sea proteína. Además, como ya he mencionado antes, apenas bebo agua. Una vez que me han pesado realizo varias ingestas a lo largo de la tarde, sin darme un atracón. Primero tomo agua con azúcar y limón. Al cabo de un rato, galletas con mermelada. Y cuando ya ha pasado una hora como un poquito de arroz hervido. Para cenar, algo de pasta con tomate y bebida isotónica.
→ "Dar el peso" puede ser una dura prueba para los deportistas de combate. El pesaje se produce a una hora determinada en la que la báscula no puede desviarse ni un gramo (literalmente) de la categoría establecida o el deportista quedaría descalificado. Lo que obliga a muchos deportistas a mantener la boca cerrada el día previo a la competición, porque cualquier alimento que se lleve a la boca puede conllevar un aumento del peso. Lo mismo ocurre con el agua, que aunque no engorda (aporta 0 kcal), pesa, así que muchos que van muy justos de peso también evita beber antes del pesaje. Por supuesto, esto no es lo más recomendable para un deportista aficionado. Lo ideal es ir "sobrado" (pesar al menos medio kilo por debajo del límite de tu categoría) y comer y beber con normalidad el día del pesaje.
¿Cómo comes el día de la competición?
Depende del horario de la competición. Si es a mediodía, me tomo un buen desayuno. Tiene que ser 3 o 4 horas antes de que comience el evento para que me dé tiempo a hacer la digestión. En el desayuno, meto de todo lo que te puedas imaginar: embutido, cereales, zumo y leche y pan y mermelada. ¡De todo! Una vez que empiezan los combates ya no puedo tomar nada realmente fuerte (no pasa un plazo de tiempo que me permita terminar una digestión así) y me alimento con barritas de cereales tipo muesli, bebida isotónica y plátanos.
¿Tienes algún truco de nutrición?
Entre combate y combate, tomo puré de patata. Me lo recomendó mi médico especialmente para los últimos combates (por ejemplo, entre semifinales y final) entre los que no hay mucho tiempo, aproximadamente 20 minutos o media hora.
→ ¡Muy buen truco! El puré de patata es un alimento disponible en todos los supermercados, además aporta hidratos de carbono de asimilación rápida. Es una alternativa más a tener en cuenta en la inclusión de la dieta de cualquier deportista.
¿Tomas suplementos habitualmente?
Pues depende de cómo esté mi analítica. A principio de temporada tomo cosas para evitar catarros, generalmente un multivitamínico. Pero nunca más de lo necesario.
En los deportes de contacto, como la lucha libre olímpica, existen diferentes categorías en las que el deportista tiene que dar un peso exacto antes de competir, muchas veces esto supone realizar dietas rigurosas y estrictas. Maider sabe planificar su dieta con suficiente antelación como para llegar al día de la competición en un estado óptimo nutricional. Sus hábitos alimentarios tradicionales y sencillos, junto con su rutina diaria, son la clave para llegar a lo más alto del podium.
Hacer 5 ingestas al día ayuda a llegar con menos sensación de hambre a las comidas principales, y mejora el reparto energético a lo largo del día. Además acompaña con pan todas sus comidas, una fácil manera de mantener sus reservas de glucógeno siempre llenas.
Chema Martínez
Olímpico en Maratón en Pekín 2008 y campeón de Europa de 10.000.
¿Qué importancia le das a tu alimentación en tu rendimiento?
Es una de las piezas clave. La alimentación, la hidratación y el descanso son para mí los 3 pilares básicos de mi rendimiento.
¿Cuánta agua bebes al día?
Desde el año 2009 he introducido el agua con gas en mi dieta. Bebo 2 litros de agua con gas y aproximadamente 3litros de agua sin gas al día, 5 litros en total. No siento molestias gastrointestinales a la hora de entrenar y tiene que ser fría.
→ Es un dato curioso que Chema beba agua con gas. Se trata de una costumbre propia de países del norte de Europa. Las aguas carbonatadas pueden ser una buena opción para prevenir las digestiones difíciles.
¿Qué comes en un día normal de entrenamiento?
Comienzo el día con un desayuno completo en el que no pueden faltar las tostadas de pan con aceite de oliva, un "tanque" de café americano y, cuando tengo entrenamientos de series fuertes, una tortilla de claras de huevo. Lo que más suele sorprender a la gente es que a lo largo del día como 3 kilos de fruta. Además, en las comidas o cenas siempre está presente un buen plato de pasta o arroz para cargar energía. Y la ensalada no puede faltar en la mesa. La proteína, la incorporo después de entrenos fuertes o de fuerza, una ración de pollo o pescado y un batido de proteínas.
→ Chema puede permitirse comer 3 kilos de fruta al día porque tiene un gran gasto energético. Pero no podemos aplicarlo a una dieta convencional para un deportista aficionado, que entrena una hora (máximo dos) por día. No obstante, sí que hay que tener presente la regla de "5 al día" e incluir 5 raciones de fruta y verdura a diario como parte imprescindible de una dieta equilibrada que nos proporcione un aporte adecuado de vitaminas y minerales.
¿Varías algo en el día previo a la competición?
No, trato de hacer es siempre lo mismo. Dentro de las posibilidades, porque cuando viajo al extranjero hay que adaptarse a las circunstancias.
→ Éste es un buen consejo para deportistas de cualquier disciplina. Es mejor no experimentar y tratar de mejorar nuestro rendimiento cambiando nuestra dieta justo antes de la competición. Lo que mejor resultado da es hacer las cosas bien en cuanto a alimentación todos los días del año.
¿Cómo es tu alimentación el día de la competición?
Hago el mismo desayuno que siempre, simplemente procuro que sea 2-3 horas antes de la carrera. Para mí, tiene mayor importancia la cena del día anterior, es cuando procuro comer pasta o arroz, en fin, algo de hidratos. Cuando la prueba es muy larga, como las maratones, tomo algún gel o barrita energética para asegurar que los depósitos de glucógeno estén llenos.
¿Comes o bebes algo durante la competición?
Tomo una bebida con hidratos de carbono de asimilación rápida y también incorporo los geles, son cosas a las que estoy acostumbrado. Especialmente en las maratones.
¿Tienes algún truco de nutrición?
Beber agua con gas, tomar las claras de huevo en el desayuno… Y el café, que no falte.
→ No te sorprendas por la afición de Chema por el café. La cafeína ayuda a metabolizar las grasas durante la práctica deportiva y disminuye la percepción subjetiva de agotamiento. Pero cuidado, porque si no estás acostumbrado a tomar café puede que el día de la competición, junto con los nervios, te excite demasiado y te siente mal. Prueba el café en días normales de entrenamiento, siempre con cantidades moderadas y si te produce insomnio o nerviosísimo, no continúes tomándolo.
¿Tomas suplementos habitualmente?
Procuro no tomarlos mucho en pretemporada, pero en competición suelo preocuparme por tomar la proteína que me falte. Simplemente tomo cosas para cubrir las posibles carencias que pueda tener mi organismo. No estoy todo el año sujeto a las ayudas ergogénicas, porque mis 3 pilares son alimentación, hidratación y descanso.
Chema lo tiene muy claro, la alimentación equilibrada antes, durante y después de su entrenamiento es una pieza clave para alcanzar el éxito. Para él, un buen desayuno forma parte indispensable de su rutina diaria. Ésta es una buena costumbre, ya que se considera el reponedor del ayuno nocturno y constituye el motor energético del día.
Mireia Belmonte
Doble medallista de plata en natación en Londres 2012 (800 libres y 200 mariposa).
¿Qué importancia le das a tu alimentación en tu rendimiento?
La alimentación y el rendimiento van relacionados. Si comes bien, entrenas bien. Yo entreno muchísimo, así que puedo comer mucho, y de vez en cuando, la comida de mami.
¿Cuánta agua bebes al día?
Durante mis entrenamientos paro frecuentemente a beber, sólo así se pueden aguantar 2 o 3 horas seguidas de entrenamiento de intensidad. Son muchos los que se olvidan de hidratarse cuando nadan… y es tan necesario o más que en cualquier otro deporte.
→ La sensación de sed puede aparecer más tarde cuando nadas que al realizar otros deportes porque la temperatura del agua de la piscina, más fría que la corporal, ayuda a refrigerar el organismo. Por eso es necesario seguir unas buenas pautas de hidratación, tan necesarias como en cualquier disciplina deportiva.
¿Qué comes en un día normal de entrenamiento?
Procuro comer hidratos antes, durante y después de los entrenamientos. Sigo una alimentación muy sana con pocas grasas y pescados y pollo a la plancha. También procuro incluir minerales tomando sopas, caldos, verduras y frutas. Como de todo, no tengo ningún alimento favorito ni que no me guste. Mi madre dice que desde pequeña comía bien, me gustaba todo.
→ Es importante hacer una dieta variada, incluyendo todo tipo de alimentos a diario para que el aporte nutricional sea completo (macronutrientes, vitaminas y minerales).
¿Varías algo el día de la competición o en los días previos?
No, continúo con mi alimentación equilibrada e intento hidratarme muy bien. Simplemente intento llegar a las pruebas bien alimentada e hidratada.
¿Tienes algún truco de nutrición?
Llevo a la piscina bebidas de electrolitos y carbohidratos para tener energía mientras nado. Aunque mucha gente no es consciente, en el agua también hay "pájaras", por eso llevo bebidas con electrolitos y carbohidratos para tener energía.
¿Tomas suplementos habitualmente?
Estoy atenta por si tengo que tomar algún suplemento, como hierro, si estoy baja.
¿Te permites algún capricho?
Cuando he hecho un buen entrenamiento o una buena competición, tomo un poco de chocolate. No puedo comerlo normalmente así que son pequeños premios en plan "me lo merezco".
Mireia le da especial importancia a la hidratación, tanto para entrenar como para competir. Además opta por bebidas especialmente diseñadas para el deportista, que aportan hidratos de carbono y minerales para soportar entrenamientos de alta intensidad y duración. Hay que recordar que estas bebidas están indicadas cuando la sesión de actividad física tiene más de una hora de duración. En sesiones cortas y de intensidad moderada es mejor optar por el agua, que aporta 0 calorías y no contiene un aporte extra de sodio.
Javi Fuego
Futbolista, Capitán del Rayo Vallecano de Madrid, SAD
¿Cómo te hidratas?
Tomo un 50% de agua y el otro 50% de bebidas deportivas. Para las comidas soy más de agua o una copa de vino.
→ Tomar una copita de vino tinto en la comida (100 ml) al día, es cardiosaludable y un placer. Muy recomendable si ya has terminado tus entrenamientos del día. Pero si vas a entrenar por la tarde, no es buena opción, puesto que el alcohol contribuye a disminuir el rendimiento deportivo.
¿Qué sueles comer en los descansos? ¿O entre entrenamientos?
No soy mucho de geles y barritas. Prefiero comer fruta, y especialmente naranjas, plátanos y kiwis.
→ La fruta es una fuente natural de azúcares, vitaminas, minerales y agua. Por lo tanto es una buena opción para recuperar fuerzas entre entrenamientos. Aunque es mejor evitar los alimentos sólidos cuando el descanso es corto, para evitar posibles molestias digestivas.
Los futbolistas cambiáis mucho vuestros horarios de competición y entrenamiento. ¿Cómo te adaptas a tantos cambios?
Me adapto bastante bien, y hasta prefiero tener un poco de sensación de hambre para entrenar. El peor horario es el de los días que jugamos a las 4 de la tarde, porque no es fácil comer tan pronto y tampoco puedes realizar dos desayunos o meriendas siempre. He tenido la suerte siempre de no sufrir ninguna "pájara" en partidos, aunque sí he tenido alguna entrenando. Por eso soy muy cuidadoso con la hidratación previa a partidos y entrenamientos.
¿Tienes algún truco de nutrición?
Soy muy de comer mucha pasta y ensaladas, porque me sientan bien, pero siempre cuidando los aliños, con poco tomate, no mucho queso, pero por lo menos algo de aceite de oliva y sal que le den algo de sabor.
→ Tal y como dice Javi, es importante cuidar las salsas que acompañan a los a los platos principales de nuestra mesa. Hay que evitar las salsas grasas; como la nata, la bechamel o la mayonesa. Una vinagreta o una simple salsa de tomate frito son alternativas ideales para acompañar pastas o ensaladas sin aumentar de forma muy significativa las calorías de la comida.
¿Te permites algún capricho?
Me encanta el chocolate en todas sus formas, pero sé que tengo que comer poco. Otra cosa es cuando viene mi madre desde Asturias a pasar unos días, y me hace unas buenas fabadas… Uno entrena mejor cuando tiene buenos recuerdos de los platos de su tierra.
Eneko Llanos
Triatleta vegetariano. Subcampeón de Europa de distancia olímpica, ganador del Ironman de Lanzarote
¿Qué importancia le das a tu alimentación en tu rendimiento?
Soy ovo-lacto vegetariano desde hace 18 años. En la medida de lo posible, procuro consumir alimentos de procedencia ecológica y evito los productos muy refinados, lo que no quita para que también me dé mis caprichos. Es mi forma de comer y creo que a lo largo del tiempo me ha hecho ser más consciente de lo importante que es llevar una alimentación adecuada.
¿Cuánta agua bebes al día?
Bebo cuando tengo sed y me apetece beber. Lo que me pide el cuerpo. Nunca he tenido problemas de deshidratación.
¿Qué comes en un día normal de entrenamiento?
Desayuno avena con pasas, plátano, almendras, tahini, azúcar moreno, leche de almendras y un café con jarabe de agave. Durante la natación, tomo una Multipower ISO bebida y al terminar una torta de arroz con la propagación de girasol y cebada con melaza más una barra de proteína 30% Multipower y un café con jarabe de agave. Después suelo hacer tres o cuatro horas de bici durante las que tomo Multipower ISO Drink y Multicarbo Gel con Jalea Multicarbo. Suelo comer algo así como lentejas con arroz y verduras, pan integral y pan de escanda y chocolate oscuro de postre. Meriendo una Multipower bar y un café descafeinado. Si por la tarde hago un entrenamiento de carrera de intensidad, tomo un Multicarbo gel. Y para cenar, ensalada grande (lechuga, pepino, tomate, nueces, semillas de cáñamo), quinoa y pastel casero.
→ Eneko hace dieta muy fraccionada a lo largo del día. 3 comidas principales con mayor volumen de alimentos tras los entrenamientos, y luego ingestas pequeñas que le mantienen con energías a lo largo del día, especialmente cuando entrena más fuerte.
¿Varias algo en el día previo a la competición?
Procuro aumentar un poco la ingesta de hidratos respecto a mi dieta habitual y evito el exceso de fibra, pero no hago cambios muy drásticos.
→ La excesiva ingesta de fibra el día de la competición puede provocar flatulencias y gases intestinales que se complican con los nervios y el estado de ansiedad que provoca un evento deportivo y pueden interferir en nuestro rendimiento. Así que, aunque sea muy saludable, es mejor evitar el exceso de fibra en el día previo a las competiciones.
¿Qué comes el día de la competición?
Los Ironman suelen iniciarse a las 7 de la mañana, por lo que procuro desayunar unas 2h30’ antes de la carrera. Lo habitual es avena con plátano, pasas, almendras y tahini. También consumo un bidón de ISO Drink de Multipower hasta el inicio de la carrera y tomo un vial de magnesio.
→ El tahini es una pasta de sésamo tostado típica de países árabes. ¡Aporta mucha energía a la hora de competir!
¿Qué comes durante la competición?
En la bici, Multicarbo Gel y Multicarbo Jelly de Multipower. Bebida ISO drink. Durante la carrera a pie, Multicarbo geles y bebida la que proporcionan en los avituallamientos. Durante las competiciones es mejor evitar los alimentos sólidos y optar por geles y bebidas diseñadas para el deportista.
¿Tienes algún truco de nutrición?
Me encanta el chocolate negro, no es un truco, es un pequeño vicio, pero que además resulta bastante interesante desde el punto de vista nutricional por lo que estoy leyendo últimamente.
→ Existen estudios recientes que demuestran que ingestas pequeñas diarias de chocolate negro reducen los parámetros analíticos de inflamación (proteína c reactiva), lo que puede ser interesante a la hora de practicar deporte, además de ser un placer para el paladar de los más golosos.
¿Tomas suplementos habitualmente?
En periodos de entrenamiento intenso suplemento con BCAA y magnesio de Multipower. Pero por lo general soy más partidario de una alimentación variada y equilibrada, creo que de esta forma todas las necesidades quedan cubiertas.
La elección de dieta vegetariana Eneko no supone ningún inconveniente a la hora de alcanzar buenos resultados porque su dieta está muy bien planificada y no deja nada al azar, lo que le permite estar al 100% en los entrenamientos y competiciones. Pero si decides seguir tú también una dieta vegetariana, debes tener en cuenta los alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico y que la vitamina B12 que es encuentra sólo en alimentos de origen animal, para evitar déficits nutricionales.
