Guía práctica de los frutos secos

No son valorados por la mayoría, pero realmente son uno de los pilares de la alimentación sana. Descubre todo el tesoro nutricional que esconde bajo su cáscara cada fruto seco.
Fran Chico -
Guía práctica de los frutos secos
Guía práctica de los frutos secos

 Ricos en proteínas vegetales, grasas poliinsaturadas (omega 3 y ácido oleico), carbohidratos complejos, son una gran fuentes de minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio o el hierro) y de vitaminas del grupo B, ácido fólico, A, C y D. Es un 2 x 1 fantástico para los deportistas: un alimento energético y anti-oxidante. Además, contienen fibra natural que reduce ligeramente la absorción de las grasas en el intestino al favorecer una rápida eliminación de las heces.

Crudos y con cáscara

Siempre que puedas elegir, escoge frutos secos crudos y sin tostar. Aseguras que la semilla está en su punto de maduración y es rica en sustancias nutritivas ya que el proceso de tostado disminuye la cantidad de agua y de vitamina E. Si se salan, aumenta la cantidad de sodio.

 

Almendras

Son muy nutritivas porque contienen calcio (250 mg/100 g), vitamina E (20 mg/100 g), ácido linoleico (9680/100 g) y proteínas (16’9/100 g).

Altramuces

Típicos del sur de España, son ricos en potasio, vitamina B3, hierro y fósforo. Por su conservación tienen altas cantidades de sodio.

Anacardo

Difícil de encontrar sin tostar o salar porque en crudo están cubiertos de un aceite caústico. Muy rico en magnesio (265 mg/100g), en el aminoácido arginina (1980 mg/100 g) y en ácido linoleico.

Avellana

Son ricas en grasas insaturadas (61 g/100 g) y vitamina E (26 mg/100 g). Un buen alimento para diabéticos y para enfermos nefríticos porque ayudan a disolver las arenillas.

Cacahuete

No sólo son uno de los frutos secos más económicos, sin ricos en vitaminas E y B3, además en proteínas, hierro, zinc y aceites insaturados.

 

Castaña

Es la excepción de los frutos secos. Contiene menos grasas y más del 40% de hidratos de carbono. Eran la base de la dieta en Europa junto al trigo hasta la llegada de la patata. Con ellas se molía harina para hacer masas y pan. AL tener menos calorías que el resto de frutos secos (170 kcal/100 g) pueden tomarse en dietas para perder peso.

Lino

Las semillas de lino son parecidas a las pipas y son un buen aliado contra el estreñimiento si se dejan reposar en un vaso de agua toda la noche. Por la mañana se bebe el agua en ayunas y se toman las semillas. Ricas en vitamina E (57 g/100 g) y omega 3.

Nuez

Seguramente los reyes de los frutos secos por su efecto protector cardiovascular y por ser un reconstituyente del sistema nervioso. Imperdonable comprarlas peladas ya que la cáscara las protege de la oxidación y mantiene sus propiedades físicas intactas desde la recolección. Son una de las mejores fuentes de Omega 6 (6800 mg/100 g) y de ácido oleico. Antiguamente se tomaban para preservar la memoria (¿sería por la forma de cerebro que tienen?) y ahora se sabe que son muy ricas en fósforo, mineral imprescindible para la transmisión del sistema nervioso. También contienen cobre y mangesio.

Piñones

Una gran provisión de proteínas para nosotros…¡y para las ardillas! Con 31 g por cada 100 g. No son lo mejor para quién quiere perder peso por su alto contenido en grasas (60%). Se deben guardar lejos de la luz y el calor para preservar las grasas que contienen. Recomendables para las personas con anemia.

Pipas de calabaza

Ricas en proteínas, fibra, magnesio, potasio y omega 3. También aportan hierro, fósforo y zinc, con lo que se consideran una ayuda para los hombres para prevenir problemas de próstata ya que alivian y previenen la inflamación. También se utilizan para eliminar parásitos intestinales.

Pipas de girasol

¡El entretenimiento en los parques antes de que llegará el móvil! Muy ricas en ácidos grasos, proteínas, hierro, manganeso, cobre, zinc, vitamina B1 y el aminoácido arginina, que realiza una importante función en el sistema cardiovascular.

Pistacho

Se abren de forma natural al secar al sol. Es uno de los frutos secos más ricos en hierro (7’3 mg/100 mg), vitamina E (5’2 mg/100 g) y en potasio.

Sésamo

Una semilla muy nutritiva por su contenido en lecitina, ácidos grasos insaturados, vitamina E, calcio, hierro y aminoácidos. Tiene fama de afrodisiaco.

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