Elimina tu barriga desde la cocina

Las claves nutricionales para decirle a tu barriga, "adiós, pequeña, adiós"
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Máster en Actividad Física y Salud / Fotos: Bárbara Sánchez -
Elimina tu barriga desde la cocina
Elimina tu barriga desde la cocina

Para lograr un vientre plano es fundamental revisar tus hábitos alimenticios y comprobar si comes bien o no. Asegúrate de que tu balance calórico es negativo, es decir, que las calorías gastadas superen a las consumidas (entre un 20% y un 25% aproximadamente). Y por supuesto, asegúrate de que los ejercicios que haces son los adecuados y que no te estás equivocando. 

Controla los nutrientes de forma diaria y con una visión más global

Olvida eso de que no se pueden tomar hidratos de carbono por la noche. El hecho de tomar hidratos de carbono por la noche no es mejor ni peor, pero eso sí, si a lo largo del día ya has consumido las calorías necesarias debes elegir alimentos adecuados para no sobrepasar el límite calórico en la cena. Gracias a ello evitaremos que esos nutrientes se almacenen en forma de grasa.

Tu dieta tiene que asemejarse a un arcoíris, esto quiere decir que debes comer de todo, incluso grasa, pero elige bien

 Evita las carnes y pescados más grasos, y sustitúyelos por frutos secos, aguacates o aceite de oliva virgen. Incluye verduras y hortalizas en cada comida. Además de esto, el IG (índice glucémico) también puede jugar a tu favor, elige alimentos de absorción más lenta, como pasta integral al dente o manzanas (bajo IG) y evita los de absorción rápida, como la bollería industrial o las bebidas azucaradas.

Tienes que desterrar de tus experiencias la sensación de terminar una comida lleno/a o hinchado/a

Es clave, para ir reduciendo perímetro abdominal, que al terminar de comer tengas sensación de poder comer más. Otro consejo conocido, pero útil, es el de no tomar fruta como postre, elige cafés o tés y come la fruta en otro momento del día, eso hará que tus digestiones sean menos pesadas y facilitará una mejor absorción de nutrientes para la comida.

Alimentos que aumentan tu barriga

Alcohol

Este tipo de bebidas solo nos aportan calorías vacías, nada más, ni proteína, ni vitamina, ni minerales, solo azúcar de rápida absorción. Evita las bebidas de alta graduación y notarás los resultados.

Refrescos

Los refrescos, aun cuando son sin “azúcar” son bebidas gaseosas y ya se sabe lo que pasa con los gases, que se expanden y tienden a ocupar todo el espacio. Si quieres reducir tu cintura, evita tomar bebidas gaseosas.

Sal

No contiene calorías pero un exceso en su consumo puede favorecer la retención de líquidos, también en el abdomen. Sustituye la sal por especias como el orégano y evita así la retención de líquidos.

Hidratos refinados

El pan, los cereales azucarados y las galletas, entre otros, son productos de un elevado índice glucémico que además pueden aportar grasas poco saludables. Elige pan integral, cereales integrales o de avena y chocolate negro, en lugar de galletas. Estos pequeños cambios son los que poco a poco harán que tu barriga vaya perdiendo esa curva característica.

Salsas

Las salsas, especialmente las que no son caseras, contienen una gran cantidad de grasas e hidratos de carbono. Siempre que puedas elabora tus propias salsas para condimentar tus comidas o bien utiliza especias, que proporcionan un sabor agradable y no aportan calorías.

Comida rápida

El nombre se relaciona directamente con la velocidad a la que se expande tu barriga. La comida rápida aporta hidratos de carbono y grasas trans, algo que está saboteando tus objetivos de perder cintura.

Fritos

La comida frita tiene una cantidad muy elevada de grasas saturadas. Hay opciones más saludables para cocinar, como utilizar el horno o la cocina al vapor.

Bollería industrial, helados, bebidas azucaradas…

todos estos productos además de no ser demasiado saludables, aportan un gran número de calorías, algo que puede afectar y mucho al equilibrio calórico diario. Si tienes que consumirlos que sea muy de vez en cuando. Sustituye los bollos del desayuno por fruta o una onza de chocolate, las bebidas azucaradas por zumos de fruta y los helados procesados por otros naturales de elaboración propia a base de fruta y sin azúcares añadidos.

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 Alimentos que sí te ayudan a reducir barriga

Igual que están los que no, los alimentos que pueden ser enemigos de tu soñado vientre plano, están los que sí, los que pueden ayudarte a conseguir tu objetivo. Atención a esto, porque no significa que haya carta blanca a la hora de comerlos, pero sí que son beneficiosos si los introduces como tentempiés saludables o como acompañantes de una comida principal.

Entre estos se encuentra el aceite de oliva virgen extra, fuente de ácidos grasos monoinsaturados que reducen colesterol y potencian sistema inmune; el aguacate, una de las pocas frutas que aporta grasas monoinsaturadas y vitamina E, que ayudan a regular el apetito y controlan la ingesta de grasas.

Los frutos secos naturales, sin tostar, ni salar, te aportan fibra, proteínas y grasas monoinsaturadas que ayudan a construir músculo, reducir apetito y evitar el picoteo.

La avena también es muy útil pues ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar, además de que es rica en fibra que produce sensación de saciedad y ayuda a eliminar desechos metabólicos. También aumenta los niveles de testosterona libre en nuestro cuerpo, lo que ayuda a fabricar músculo y quemar grasa.

Los cereales integrales también sacian, regulan el intestino y evitan picoteos. Prueba con cereales diferentes al trigo y al arroz como el centeno, la cebada o la quinoa y si puedes, elige en lugar de la versión entera la integral.

Espinacas y vegetales de colores vivos como acelgas, brócoli, pimientos o lombarda son fuente de fibras, vitaminas, minerales que frenan el envejecimiento y protegen de enfermedades cardiovasculares.

Las frutas de colores intensos como pomelo, grosellas o sandía son también perfectos tentempiés naturales que evitan hambre y aportan vitaminas y minerales frescos. Además de su contenido en fibra. Lo has adivinado, ¿verdad? La riqueza en fibra es una cualidad muy interesante para este nuestro objetivo antibarriga.

Los huevos, siempre denostados, son un paquete natural de proteínas, vitamina B12, vitamina A. Frente al mito tradicional, un huevo al día no es perjudicial para el colesterol, sino que aporta proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales para ayudar a crear y recuperar masa muscular, además de tener un efecto saciante, especialmente si los incluimos en nuestros desayunos.

Lácteos bajos en grasa como leche o quesos ligeros. Puede que te sorprenda que los incluyamos en esta lista, pero lo cierto es que el calcio que aportan ayuda a perder peso, especialmente grasa abdominal. Los investigadores de la Escuela Médica de Harvard han encontrado que las personas que comen 3 raciones de lácteos al día (unos 1.200 mg de calcio) tienen un 60% menos de probabilidad de tener sobrepeso. El calcio parece limitar la cantidad de grasa nueva que se acumula en el cuerpo, además se cree que tienen un efecto termogénico, provocando un mayor gasto calórico en la digestión.

Legumbres, tradicionalmente asociadas a vientres hinchados y nada más lejos de la verdad, la realidad es que ayudan a vaciar nuestro sistema digestivo por su alto contenido en grasas. Además, son buenas para tu corazón y aportan proteínas y hierro vegetal.

Pescados azules como sardinas, salmón, atún, pez espada, aportan ácidos grasos omega-3, que reducen los niveles de leptina en el cuerpo, una hormona que disminuye el apetito y la cantidad de grasa almacenada tras las comidas.

Pollo, pavo y carnes magras. La carne de aves es más baja en grasa que otras y aporta proteína, hierro, zinc, vitamina B6 y B12, fósforo y potasio. Una más desconocida, la carne de conejo, también es más sabrosa, baja en grasas y rica en hierro y vitaminas B.

Yogur. Una estrella para los deportistas, un alimento vivo que repobla la flora intestinal mejora el las digestiones, el sistema inmune y reduce los problemas de gases e hinchazón abdominal.

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